Тренировки, которые улучшают форму: упражнения для женщин после 30 лет

После 30 лет тело естественным образом подвергается возрастным изменениям, в результате которых снижается мышечная масса и плотность костей, а также накапливается лишний вес. Но с правильной диетой и физическими упражнениями вы можете сохранять форму и стройность, предотвращая подобные проблемы.

Видео дня

Однако важно соблюдать регулярность в тренировках и питании, чтобы достичь результатов. В Eat This, Not That поделились, как можно остаться в форме, выполняя некоторые простые упражнения на полу без специального оборудования.

Тренировки для улучшения силы

Планка. Встаньте в позицию, расставьте руки чуть шире плеч, а ноги вытяните назад. Перейдите на предплечья, удерживая тело в прямой линии от головы до пяток. Выполняйте 3 подхода по 30-60 секунд.

Скручивание. Сядьте на коврик, согнув колени и подняв стопы и наклонитесь назад до 45 градусов. Сожмите руки перед собой и поворачивайте верхнюю часть тела поочередно влево и вправо, подключая мышцы пресса. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону).

Подъем ног. Лягте на коврик, вытяните ноги и прижмитесь спиной к полу. Поднимайте ноги вместе, не касаясь пола, и постепенно опускайте. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Велосипедное скручивание. Лягте на спину, держа руки на затылке. Поднимите ноги, согнутые в коленях, чередуя поднятие верхней части тела с одновременным приближением локтя к противоположному колену. Выполните 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону).

Тренировка для нижней части тела

Ягодичные мосты. Лягте на коврик, согнув колени и держа ноги на полу, а руки по бокам. Нажимайте на ступни, поднимая бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию, сжимая ягодицы вверху. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Боковой подъем ног. Лягте на левый бок, поддерживая голову левой рукой, а правую руку положите на бедро или перед телом. Поднимайте верхнюю ногу, держа бедра неподвижно, и опускайте ее назад. Выполните 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Сгибание ног лежа. Ложитесь животом на коврик, закрепите ленту вокруг ног, а ее противоположный конец — на шесте. Согните пятки до ягодиц, держа бедра на полу, и медленно опустите их. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Разгибание ног. Лягте на левый бок, закрепив петлю опоры на бедрах и согнув колени под углом 90 градусов. Поднимайте правое колено, держа ноги вместе, имитируя отверстие в виде раковины, при этом не двигая тазом. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Тренировка верхней части тела

Отжимания. Встаньте в позицию высокой планки, держа руки ниже плеч, а ноги прямыми. Согните локти, опуская грудь к земле, и вернитесь в исходное положение. Оставляйте корпус напряженным и следите за спиной. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Провалы для трицепса. Провалы для трицепса. Положите руки на стул или стол, вытянув их. Ноги могут быть согнуты или выпрямлены, а ягодицы близко к опоре. Согните локти, опустите тело к полу и вернитесь в исходную позицию, сжав плечи. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Круги руками. Расставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо и вытяните руки в стороны. Делайте маленькие круги руками сначала вперед, а затем назад. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд в каждом направлении.

Обороты в боковой планке. Начните с боковой планки, поддерживая предплечья на земле под углом 90 градусов к плечу. Поднимите правую руку вверх, потяните ее через пространство между телом и полом, сохраняя ядро напряженным. Сделайте 3 подхода по 10 оборотов (по 5 на каждую сторону).

Тренировка гибкости и баланса

Асана "Кошка-корова". Встаньте на колени и ладони, держа руки под плечами, а колени под бедрами. На вдохе примите позу "кота", выгибая спину и отводя таз назад, а на выдохе переходите в позу "коровы", округляя спину и вытягивая таз вперед. Выполните 3 подхода по 10 циклов.

Сгибание вперед сидя. Сгибание вперед сидя. Сядьте прямо с вытянутыми ногами, а спину держите прямой. На вдохе выпрямитесь, а на выдохе наклонитесь вперед, не округляя спину. Выполните 3 серии по 30 секунд удержания.

Растяжка лежа. Ложитесь на живот, положив левое предплечье под лоб. Потяните правую ногу к ягодицам правой рукой и задержитесь на 20 секунд. Повторите с другой стороны, выполняя 3 подхода для каждой ноги.

Асана "Птица-собака". Начните на четвереньках, держа руки под плечами, а колени под бедрами. Вытяните левую руку и правую ногу, держа корпус устойчивым, а затем меняйте сторону. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Ранее OBOZ.UA рассказал об упражнениях для похудения, которые выполняются на полу.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.