УкраїнськаУКР
EnglishENG
PolskiPOL
русскийРУС

Тренировки в 70 лет: как вести активную и полноценную жизнь в 5 шагов. Видео

Тренировки в 70 лет: как вести активную и полноценную жизнь в 5 шагов. Видео

Поддерживать отличную физическую форму особенно важно в почтенном возрасте, поскольку регулярная физическая активность помогает поддерживать мобильность и общее здоровье. Если вам около 70 лет, вам необходимо сфокусироваться на упражнениях, поддерживающих функциональные движения, баланс и мышечную массу. 

Видео дня

Для этого выполняйте упражнения медленно, слушайте свое тело и не забывайте обращаться к врачу перед новыми упражнениями. В Eat This, Not That! сообщили, что регулярные тренировки помогут вам в этом возрасте сохранить активность, а также поделились некоторыми тренировками, которые помогут сохранить здоровье.

Тренировка №1: Равновесие и стабильность

Стояние на одной ноге. Станьте у стула для поддержки. Поднимите одну ногу и держите баланс в течение 20-30 секунд, а затем смените ногу. Сделайте 3 подхода на каждую ногу.

Video Preview

Прогулка на пятках. Станьте так, чтобы пятка одной ноги была перед пальцами другой. Двигайтесь, ставя пятку одной ноги перед пальцами другой при каждом шаге. Пройдите 10-15 шагов вперед, а затем вернитесь. Выполните 3 повтора.

Video Preview

Часы. Станьте на одну ногу, вытяните противоположную руку, как стрелки часов, до цифр 12, 3, 6 и 9. Повернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Сделайте по 8-10 повторений на каждую ногу в 3 подходах.

Video Preview

Тренировка №2: Йога на стуле

Наклон вперед сидя. Сядьте на край стула, держа ноги на полу. Вдохните, вытаскивая позвоночник, выдохните и наклонитесь вперед, потянувшись к полу. Задержитесь в положении на 30-60 секунд, глубоко дыша. Затем, медленно вернитесь в вертикальное положение.

Video Preview

Кошка-корова сидя. Сядьте на край стула, держа ноги на земле и руки на коленях. Вдохните, выгибая спину и приподнимая грудь, а на выдохе округляйте спину и прижимайте подбородок к груди. Изменяйте позиции, синхронизируя дыхание с движениями. Выполните 8-10 повторений.

Video Preview

Развороты сидя. Сядьте на край стула, держа ноги на земле. Вытяните позвоночник, сделайте вдох и выдохните. Повернитесь вправо, держа левую руку на правом колене, а правую – на спинке стула. Удерживайте позу 30 секунд, затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Video Preview

Тренировка №3: Силовая тренировка с резиновыми лентами

Ленточный жим на груди. Сядьте на стул, держа ноги на земле. Держите опорную ленту на уровне груди, согните локти и прижмите ее к бокам. Вытяните руки вперед и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений в трех подходах.

Video Preview

Ленточные ряды. Сядьте прямо, держа ноги на ширине бедер. Обмотайте подошвы ног эластичной лентой и держите концы ленты в руках. Потяните ленту в грудь, сжимая лопатки и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений в 3 подходах.

Video Preview

Ленточный жим ногами. Сядьте на стул, обмотайте одну ногу эластичной лентой и держите концы в руках. Нажимайте ногой вперед, преодолевая сопротивление ленты, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10–12 повторений на каждую ногу в трех подходах.

Video Preview

Тренировка №4: Аквааэробика

Прогулка в воде. Встаньте в воду за грудью и сохраняйте правильную осанку. Делайте большие шаги вперед, поднимая колени высоко и не забывайте размахивать руками для импульса. Продолжайте ходить в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая темп.

Video Preview

Водные аэробные упражнения. Следуйте различным аэробным упражнениям в воде, таким как подъем ног и прыжки. Используйте пенопластовые гантели или водонепроницаемое оборудование для дополнительного сопротивления. Следуйте каждому упражнению в течение 30-60 секунд, а затем отдыхайте 10-15 секунд. Повторяйте цикл 2-3 раза, постепенно увеличивая интенсивность.

Video Preview

Прогулки на кикборде. Держите кикборд обеими руками и стойте в воде за грудью. Шагайте вперед, поднимая колени чуть повыше, держась за кикборд. Делайте это 10-15 минут.

Video Preview

Тренировка №5: Ходьба

Быстрая ходьба. Ходите быстро, чтобы повысить сердцебиение и потоотделение. Начните с прогулки в течение 10-15 минут, постепенно увеличивайте продолжительность. Попытайтесь ходить 30 минут большинство дней в неделю или разделите это на более короткие прогулки.

Тренировки в 70 лет: как вести активную и полноценную жизнь в 5 шагов. Видео

Интервальная ходьба. Во время прогулки чередуйте скорую ходьбу с более медленными периодами восстановления. Например, быстро уходите в течение 1-2 минут, а затем замедляйтесь до 2 минут для восстановления. С течением времени постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность интервалов.

Тренировки в 70 лет: как вести активную и полноценную жизнь в 5 шагов. Видео

Прогулка на природе. Используйте местные парки и естественные тропы для разнообразия прогулок. Такие вылазки на природе помогают снизить стресс и улучшить настроение. Найдите время наслаждаться природой и дышать поглубже, чтобы улучшить здоровье.

Тренировки в 70 лет: как вести активную и полноценную жизнь в 5 шагов. Видео

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения по укреплению мышц следует выполнять после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

disclaimer_icon

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.