Тренировки в 70 лет: как вести активную и полноценную жизнь в 5 шагов. Видео
Поддерживать отличную физическую форму особенно важно в почтенном возрасте, поскольку регулярная физическая активность помогает поддерживать мобильность и общее здоровье. Если вам около 70 лет, вам необходимо сфокусироваться на упражнениях, поддерживающих функциональные движения, баланс и мышечную массу.
Для этого выполняйте упражнения медленно, слушайте свое тело и не забывайте обращаться к врачу перед новыми упражнениями. В Eat This, Not That! сообщили, что регулярные тренировки помогут вам в этом возрасте сохранить активность, а также поделились некоторыми тренировками, которые помогут сохранить здоровье.
Тренировка №1: Равновесие и стабильность
Стояние на одной ноге. Станьте у стула для поддержки. Поднимите одну ногу и держите баланс в течение 20-30 секунд, а затем смените ногу. Сделайте 3 подхода на каждую ногу.
Прогулка на пятках. Станьте так, чтобы пятка одной ноги была перед пальцами другой. Двигайтесь, ставя пятку одной ноги перед пальцами другой при каждом шаге. Пройдите 10-15 шагов вперед, а затем вернитесь. Выполните 3 повтора.
Часы. Станьте на одну ногу, вытяните противоположную руку, как стрелки часов, до цифр 12, 3, 6 и 9. Повернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Сделайте по 8-10 повторений на каждую ногу в 3 подходах.
Тренировка №2: Йога на стуле
Наклон вперед сидя. Сядьте на край стула, держа ноги на полу. Вдохните, вытаскивая позвоночник, выдохните и наклонитесь вперед, потянувшись к полу. Задержитесь в положении на 30-60 секунд, глубоко дыша. Затем, медленно вернитесь в вертикальное положение.
Кошка-корова сидя. Сядьте на край стула, держа ноги на земле и руки на коленях. Вдохните, выгибая спину и приподнимая грудь, а на выдохе округляйте спину и прижимайте подбородок к груди. Изменяйте позиции, синхронизируя дыхание с движениями. Выполните 8-10 повторений.
Развороты сидя. Сядьте на край стула, держа ноги на земле. Вытяните позвоночник, сделайте вдох и выдохните. Повернитесь вправо, держа левую руку на правом колене, а правую – на спинке стула. Удерживайте позу 30 секунд, затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны.
Тренировка №3: Силовая тренировка с резиновыми лентами
Ленточный жим на груди. Сядьте на стул, держа ноги на земле. Держите опорную ленту на уровне груди, согните локти и прижмите ее к бокам. Вытяните руки вперед и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений в трех подходах.
Ленточные ряды. Сядьте прямо, держа ноги на ширине бедер. Обмотайте подошвы ног эластичной лентой и держите концы ленты в руках. Потяните ленту в грудь, сжимая лопатки и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений в 3 подходах.
Ленточный жим ногами. Сядьте на стул, обмотайте одну ногу эластичной лентой и держите концы в руках. Нажимайте ногой вперед, преодолевая сопротивление ленты, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10–12 повторений на каждую ногу в трех подходах.
Тренировка №4: Аквааэробика
Прогулка в воде. Встаньте в воду за грудью и сохраняйте правильную осанку. Делайте большие шаги вперед, поднимая колени высоко и не забывайте размахивать руками для импульса. Продолжайте ходить в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая темп.
Водные аэробные упражнения. Следуйте различным аэробным упражнениям в воде, таким как подъем ног и прыжки. Используйте пенопластовые гантели или водонепроницаемое оборудование для дополнительного сопротивления. Следуйте каждому упражнению в течение 30-60 секунд, а затем отдыхайте 10-15 секунд. Повторяйте цикл 2-3 раза, постепенно увеличивая интенсивность.
Прогулки на кикборде. Держите кикборд обеими руками и стойте в воде за грудью. Шагайте вперед, поднимая колени чуть повыше, держась за кикборд. Делайте это 10-15 минут.
Тренировка №5: Ходьба
Быстрая ходьба. Ходите быстро, чтобы повысить сердцебиение и потоотделение. Начните с прогулки в течение 10-15 минут, постепенно увеличивайте продолжительность. Попытайтесь ходить 30 минут большинство дней в неделю или разделите это на более короткие прогулки.
Интервальная ходьба. Во время прогулки чередуйте скорую ходьбу с более медленными периодами восстановления. Например, быстро уходите в течение 1-2 минут, а затем замедляйтесь до 2 минут для восстановления. С течением времени постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность интервалов.
Прогулка на природе. Используйте местные парки и естественные тропы для разнообразия прогулок. Такие вылазки на природе помогают снизить стресс и улучшить настроение. Найдите время наслаждаться природой и дышать поглубже, чтобы улучшить здоровье.
Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения по укреплению мышц следует выполнять после 50 лет.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.