Тренування у 70 років: як вести активне та повноцінне життя у 5 кроків. Відео
Підтримувати чудову фізичну форму особливо важливо у поважному віці, оскільки регулярна фізична активність допомагає підтримувати мобільність та загальне здоров’я. Якщо вам близько 70 років, вам необхідно сфокусуватись на вправах, що підтримують функціональні рухи, баланс та м’язову масу.
Для цього виконуйте вправи повільно, слухайте своє тіло та не забувайте консультуватись із лікарем перед новими вправами. В Eat This, Not That! повідомили, що регулярні тренування допоможуть вам у цьому віці зберегти активність, а також поділились деякими тренуваннями, які допоможуть зберегти здоров’я.
Тренування №1: Рівновага та стабільність
Стояння на одній нозі. Станьте біля стільця для підтримки. Підніміть одну ногу та тримайте баланс впродовж 20-30 секунд, а потім змініть ногу. Зробіть 3 підходи на кожну ногу.
Прогулянка на п’ятах. Станьте так, щоб п’ята однієї ноги була перед пальцями іншої. Рухайтеся, ставлячи п’яту однієї ноги перед пальцями іншої при кожному кроці. Пройдіть 10-15 кроків вперед, а потім поверніться. Виконайте 3 повторення.
Годинник. Станьте на одну ногу, витягніть протилежну руку, як стрілки годинника, до цифр 12, 3, 6 і 9. Поверніться у вихідне положення та поміняйте ногу. Зробіть по 8-10 повторень на кожну ногу у 3 підходах.
Тренування №2: Йога на стільці
Нахил вперед сидячи. Сядьте на край стільця, тримаючи ноги на підлозі. Вдихніть, витягуючи хребет, видихніть та нахиліться вперед, потягнувшись до підлоги. Затримайтесь у положенні на 30-60 секунд, глибоко дихаючи. Потім, повільно поверніться у вертикальне положення.
Кішка-корова сидячи. Сядьте на край стільця, тримаючи ноги на землі, а руки на колінах. Вдихніть, вигинаючи спину та піднімаючи груди, а на видиху округлюйте спину та притискайте підборіддя до грудей. Змінюйте позиції, синхронізуючи дихання з рухами. Виконайте 8-10 повторень.
Розвороти сидячи. Сядьте на край стільця, тримаючи ноги на землі. Витягніть хребет, зробіть вдих та видихніть. Поверніться вправо, тримаючи ліву руку на правому коліні, а праву — на спинці стільця. Утримуйте позу 30 секунд, а потім поверніться в центр та повторіть з іншого боку.
Тренування №3: Силове тренування з гумовими стрічками
Стрічковий жим на грудях. Сядьте на стілець, тримаючи ноги на землі. Тримайте стрічку опору на рівні грудей, зігніть лікті та притисніть їх до боків. Витягніть руки вперед, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 10–12 повторень у 3 підходах.
Стрічкові ряди. Сядьте прямо, тримаючи ноги на ширині стегон. Обмотайте підошви ніг еластичною стрічкою та тримайте кінці стрічки в руках. Потягніть стрічку до грудей, стискаючи лопатки та поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-12 повторень у 3 підходах.
Стрічковий жим ногами. Сядьте на стілець, обмотайте одну ногу еластичною стрічкою та тримайте кінці в руках. Натискайте ногою вперед, долаючи опір стрічки, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 10–12 повторень на кожну ногу в 3 підходах.
Тренування №4: Аквааеробіка
Ходьба у воді. Встаньте у воду по груди та зберігайте правильну поставу. Робіть великі кроки вперед, піднімаючи коліна високо та не забувайте розмахувати руками для імпульсу. Продовжуйте ходити впродовж 10-15 хвилин, поступово збільшуючи темп.
Водні аеробні вправи. Виконуйте різноманітні аеробні вправи у воді, такі як підняття ніг та стрибки. Використовуйте пінопластові гантелі або водонепроникне обладнання для додаткового опору. Виконуйте кожну вправу впродовж 30-60 секунд, а потім відпочивайте 10-15 секунд. Повторюйте цикл 2-3 рази, поступово збільшуючи інтенсивність.
Прогулянки на кікборді. Тримайте кікборд обома руками та стійте у воді по груди. Крокуйте вперед, піднімаючи коліна трохи вище, тримаючись за кікборд. Робіть це 10-15 хвилин.
Тренування №5: Ходьба
Швидка ходьба. Ходіть швидко, щоб підвищити серцебиття та потовиділення. Почніть з прогулянки впродовж 10-15 хвилин, поступово збільшуйте тривалість. Спробуйте ходити 30 хвилин більшість днів на тиждень або розділіть це на коротші прогулянки.
Інтервальна ходьба. Під час прогулянки чергуйте швидку ходьбу з повільнішими періодами відновлення. Наприклад, швидко йдіть протягом 1-2 хвилини, а потім сповільнюйтесь до 2 хвилин для відновлення. З часом поступово збільшуйте інтенсивність та тривалість інтервалів.
Прогулянка на природі. Використовуйте місцеві парки та природні стежки для різноманітності прогулянок. Такі вилазки на природі допомагають зменшити стрес та покращити настрій. Знайдіть час насолоджуватися природою і дихати глибше, щоб покращити здоров'я.
Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи для зміцнення м'язів слід виконувати після 50 років.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.