10 кращих способів контролювати вагу у віці 40-50 років

Досягнення віку 40-50 років часто супроводжується змінами в тілі, і одним з найбільш помітних є накопичення жиру на животі. Цей процес може бути не лише косметичною проблемою, але й серйозним фактором ризику для здоров’я.

Відео дня

Зі зміною гормонального фону і метаболізму в організмі стає важче підтримувати форму, але правильний підхід до харчування та фізичної активності допоможе утримувати жир під контролем. Видання eatthis.com опублікувало найефективніші поради для боротьби з жиром на животі у зрілому віці.

Тренер Трейсі Хейнс-Ландрам зазначає: "Накопичення жиру на животі в 40-50 років може бути складною проблемою через гормональні зміни та метаболічні процеси. Хоча неможливо точно скоригувати жирові відкладення в певних ділянках тіла, ми можемо застосовувати науково обґрунтовані стратегії, які знижують загальний рівень жиру в організмі і підтримують здорову композицію тіла".

Слідкуйте за змінами в організмі

"Оцінка свого тіла – це перший і найскладніший крок на шляху до контролю за жиром на животі. Ваше тіло змінюється з роками, але основною причиною збільшення жиру є зміни в поведінці. Подумайте, коли ви почали помічати набір ваги", – зазначає Хейнс-Ландрам.

Займайтесь силовими тренуваннями

Згідно з дослідженням 2019 року, нарощування м’язової маси допомагає не лише створити рельєфну фігуру, але й активізує метаболізм, що дозволяє спалювати більше калорій.

"Силові тренування важливі для людей всіх вікових категорій, а для тих, кому більше 40-50 років, вони особливо корисні. Збільшення м’язової маси підвищує метаболічну гнучкість, тому ваше тіло ефективніше використовує жири та вуглеводи. Хоча тренування не завжди призводять до зменшення жиру на животі, вони зміцнюють м’язи та підтримують гарну форму", – зазначає Джанна Масі, сертифікований тренер та дієтолог.

Підтримуйте серцево-судинну активність

Аеробні вправи, до прикладу, біг, їзда на велосипеді чи швидка ходьба, активізують серцебиття, що допомагає спалювати калорії та покращувати здоров’я серцево-судинної системи, зменшуючи жир на животі.

"Серцево-судинні тренування стають особливо важливими з віком. Нехтування такими вправами може призвести до меншого витрачання калорій і привести до набору ваги. Нам слід прагнути до мінімуму 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень", – каже Хейнс-Ландрам.

Додайте дні тренувань з низькою інтенсивністю

Важливо поєднувати важкі тренування з днями меншої інтенсивності для відновлення тіла та покращення результатів.

"Необхідні дні з меншою інтенсивністю. Це може бути прогулянка, велотренажер чи будь-яка інша форма помірного кардіо, яка дозволяє вашому тілу активувати метаболізм без надмірного навантаження", – додає Масі.

Включіть активність протягом дня

Щоденні фізичні рухи, як підйом по сходах або коротка прогулянка, допомагають збільшити спалювання калорій.

"Простіші дії протягом дня можуть мати більший ефект на витрату калорій, ніж тренування. Це не тільки не збільшує апетит, як фізичні вправи, але й сприяє нормалізації ваги", – зазначає Хейнс-Ландрам.

Займайтесь високоінтенсивними тренуваннями

Дослідження показують, що ВIIT – високоінтенсивне інтервальне тренування – ефективне для зниження вісцерального жиру.

"Кожне тренування не повинно бути високою інтенсивністю, але включення одного чи двох інтенсивних тренувань на тиждень допоможе прискорити метаболізм", – каже Масі.

Здорове харчування

Правильне харчування є основою підтримки здорової ваги, особливо у віці 40-50 років.

"Неправильне харчування може звести нанівець усі зусилля. Обмежте споживання порожніх калорій, таких як алкоголь та газовані напої, і скоротіть споживання продуктів, що містять доданий цукор. Наповнюйте тарілку поживними продуктами, такими як овочі та нежирні білки", – зазначає Хейнс-Ландрам.

Контролюйте споживання алкоголю

З віком важливо контролювати кількість споживаного алкоголю, оскільки він сприяє накопиченню жиру на животі.

"Алкоголь містить порожні калорії, які не підтримують ваше тіло так, як інші продукти. Це може призвести до зайвих калорій та накопичення жиру", – пояснює Масі.

Керуйте стресом

Хронічний стрес сприяє вивільненню кортизолу, який може збільшувати накопичення жиру в животі.

"Стрес може збільшити тягу до нездорової їжі, що сприяє збільшенню ваги. Керування стресом допоможе контролювати ваше харчування та підтримувати здорову вагу", – додає Масі.

Здоровий сон

Недосипання порушує гормональний баланс і може збільшувати потяг до калорійної їжі. "Щоб підтримати нормальний метаболізм, важливо спати не менше 7 годин на добу", – підсумовує Масі.

Раніше OBOZ.UA писав, яке тренування провести вдома.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.