10 лучших способов контролировать вес в возрасте 40-50 лет

Достижение возраста 40-50 лет часто сопровождается изменениями в теле, и одним из наиболее заметных является накопление жира на животе. Этот процесс может являться не только косметической проблемой, но и серьезным фактором риска для здоровья.

Видео дня

С изменением гормонального фона и метаболизма в организме становится труднее поддерживать форму, но правильный подход к питанию и физической активности поможет удерживать жир под контролем. Издание eatthis.com опубликовало самые эффективные советы по борьбе с жиром на животе в зрелом возрасте.

Тренер Трейси Хейнс-Ландрам отмечает: "Накопление жира на животе в 40-50 лет может быть сложной проблемой из-за гормональных изменений и метаболических процессов. Хотя невозможно точно скорректировать жировые отложения в определенных участках тела, мы можем применять научно обоснованные стратегии, снижающие общий уровень жира в организме и поддерживают здоровую композицию тела".

Следите за изменениями в организме

"Оценка своего тела – это первый и самый сложный шаг на пути контроля за жиром на животе. Ваше тело меняется с годами, но основной причиной увеличения жира являются изменения в поведении. Подумайте, когда вы начали замечать набор веса", – отмечает Хейнс-Ландрам. .

Занимайтесь силовыми тренировками

Согласно исследованию 2019 года, наращивание мышечной массы помогает не только создать рельефную фигуру, но и активизирует метаболизм, позволяющий сжигать больше калорий.

"Силовые тренировки важны для людей всех возрастов, а для тех, кому больше 40-50 лет, они особенно полезны. Увеличение мышечной массы повышает метаболическую гибкость, поэтому ваше тело эффективнее использует жиры и углеводы. Хотя тренировки не всегда приводят к уменьшению. жира на животе, они укрепляют мышцы и поддерживают хорошую форму", – отмечает Джанна Маси, сертифицированный тренер и диетолог.

Поддерживайте сердечно-сосудистую активность

Аэробные упражнения, например, бег, езда на велосипеде или быстрая ходьба, активизируют сердцебиение, что помогает сжигать калории и улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшая жир на животе.

"Сердечно-сосудистые тренировки становятся особенно важными с возрастом. Пренебрежение такими упражнениями может привести к меньшему расходованию калорий и привести к набору веса. Нам следует стремиться к минимуму 150 минут умеренной аэробной активности в неделю", – говорит Хейнс-Ландрам.

Добавьте дни тренировок с низкой интенсивностью

Важно сочетать тяжелые тренировки с днями меньшей интенсивности для восстановления тела и улучшения результатов.

"Необходимые дни с меньшей интенсивностью. Это может быть прогулка, велотренажер или любая другая форма умеренного кардио, позволяющая вашему телу активировать метаболизм без чрезмерной нагрузки", – добавляет Маси.

Включите активность в течение дня

Ежедневные физические движения, как подъем по лестнице или короткая прогулка, помогают увеличить сжигание калорий.

"Простейшие действия в течение дня могут оказать больший эффект на расход калорий, чем тренировки. Это не только не увеличивает аппетит, как физические упражнения, но и способствует нормализации веса", – отмечает Хейнс-Ландрам.

Занимайтесь высокоинтенсивными тренировками

Исследования показывают, что ВIIT – высокоинтенсивная интервальная тренировка – эффективна для снижения висцерального жира.

"Каждая тренировка не должна быть высокой интенсивностью, но включение одной или двух интенсивных тренировок в неделю поможет ускорить метаболизм", – говорит Масси.

Здоровое питание

Правильное питание является основой поддержания здорового веса, особенно в возрасте 40-50 лет.

"Неправильное питание может свести на нет все усилия. Ограничит потребление пустых калорий, таких как алкоголь и газированные напитки, и сократите потребление продуктов, содержащих добавленный сахар. Наполняйте тарелку питательными продуктами, такими как овощи и нежирные белки", – отмечает Хейнс-Ландр.

Контролируйте потребление алкоголя

С возрастом важно контролировать количество потребляемого алкоголя, поскольку он способствует накоплению жира на животе.

"Алкоголь содержит пустые калории, которые не поддерживают ваше тело так, как другие продукты. Это может привести к лишним калориям и накоплению жира", – объясняет Маси.

Управляйте стрессом

Хронический стресс способствует высвобождению кортизола, который может увеличивать скопление жира в животике.

"Стресс может увеличить тягу к нездоровой пище, что способствует увеличению веса. Управление стрессом поможет контролировать ваше питание и поддерживать здоровый вес", – добавляет Масси.

Здоровый сон

Недосыпание нарушает гормональный баланс и может увеличивать тягу к калорийной пище. "Чтобы поддержать нормальный метаболизм, важно спать не менее 7 часов в сутки", – заключает Маси.

Ранее OBOZ.UA писал, какую тренировку провести дома.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.