10 найкращих силових тренувань для схуднення
Втрата ваги — це лише початок на шляху до ідеального та здорового тіла. Ви повинні знати та розуміти, як не тільки спалити зайвий жир, а й зберегти показники, щоб уникнути швидкого регресу.
Для цього слід дотримуватись здорового балансу між кардіо та силовими тренуваннями, які ефективно спалюють жир та нарощують м’язову масу. В Eat This, Not That! поділились, які вправи слід робити, щоб отримати красиве тіло та підтримати красиві форми.
Присідання
Для виконання вправи встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей, руки на стегнах або перед собою. Опустіться, поки стегна не будуть на рівні паралельно підлозі, тримаючи грудну клітку високо. Виконайте три підходи по 12-15 повторень.
Станова тяга
Станьте прямо, ноги на ширині стегон. Зігніться в стегнах, зберігаючи спину прямою, щоб підняти штангу або гантелі з підлоги. Поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 10-12 повторень.
Віджимання
Щоб правильно виконати віджимання, почніть з позиції високої планки, руки під плечима, ноги витягнуті назад. Тримайте тіло прямим, згинайте лікті, щоб опустити груди до підлоги. Поверніться у вихідне положення, тримаючи прес напруженим. Виконайте три підходи по 15-20 повторень.
Підтягування
Міцно схопіться за перекладину, розташувавши руки на ширині плечей. Підтягуйтеся, доки підборіддя не досягне перекладини. Виконайте три підходи з максимальною кількістю повторень, наскільки вам вистачить сил.
Випади
Зробіть великий крок вперед однією ногою, опустіться у випад, згинаючи обидва коліна до 90 градусів. Поверніться у вихідне положення. На кожну ногу виконайте три підходи по 12 повторень.
Жим лежачи
Ляжте на лаву, тримаючи штангу або гантелі на ширині плечей. Опустіть вагу до грудей, а потім виштовхніть її назад вгору. Виконайте три підходи по 10-12 повторень.
Планка
Займіть позицію планки на передпліччях, тримаючи тіло прямо від голови до ніг. Утримуйтеся в цій позиції від 30 до 60 секунд. Повторіть вправу три рази.
Бічні скручування
Сідайте на підлогу, випрямивши ноги перед собою. Нахиліться назад та підніміть ступні від підлоги. Повертайте тіло зліва направо, доторкаючись до підлоги кожного боку. Виконайте три підходи по 20 скручувань по 10 разів на кожну сторону.
Нахил з гантелями
Це проста вправа, під час якої треба тримати штангу або гантелі, нахиляючись вперед. Підніміть вагу до грудей, потім плавно знижуйте її. У верхній точці стисніть лопатки. Виконайте три підходи по 12-15 повторень.
Вправа "Альпініст"
Розпочніть з високої планки. Підніміть одне коліно до грудей і швидко змінюйте ноги, як під час бігу на місці. Виконайте три підходи по 20 повторень по 10 разів на кожну ногу.
Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи та раціон допоможуть схуднути.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.