10 вправ, які варто виконувати у похилому віці. Відео 

Правильна постава важлива для здоров’я, особливо з віком, адже її порушення може викликати біль і травми. Однак, саме регулярні тренування сприятимуть кращій поставі й поліпшуватимуть загальне самопочуття.

Відео дня

В Eat This, Not That поділились 10 спеціальними вправами, які мають допомогти зміцнити м’язи кора, покращити баланс та стабільність тіла. Почніть з простих рухів, поступово збільшуючи навантаження, та консультуйтеся з лікарем перед тим, як впровадити це тренування у свій розклад. 

Розгинання спини сидячи

Сядьте на міцний стілець, тримаючи ноги на підлозі, а руки на стегнах або потилиці. Напружте м’язи живота, обережно відхиліться назад, тримаючи груди піднятими, а плечі розслабленими. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідну позицію. Ця вправа зміцнює верхню частину спини та покращує поставу, що особливо підходить для літніх людей. 

Настінні ангели

"Настінний ангел" — це проста вправа для покращення рухливості плечей і сили спини. Станьте спиною до стіни, тримаючи ноги на ширині стегон, а руки зігнутими під кутом 90° долонями вперед. Повільно підійміть руки вгору, ковзаючи по стіні, утримуючи лікті, зап’ястки та спину притиснутими. Коли руки будуть витягнуті над головою, затримайтесь та опустіть їх, повторюючи вправу ще разів.

Віджимання лопатками

Віджимання лопаток – це проста вправа, яка покращує поставу та зміцнює верхню частину спини. Сядьте чи станьте рівно, розслабивши плечі, і стисніть лопатки, ніби тримаєте між ними олівець. Утримуйте положення впродовж кількох секунд та розслабте м’язи. Повторюйте, уникаючи підйому плечей.

Асана "Кішка-корова"

Станьте на руки й коліна так, щоб зап’ястя були під плечима, а коліна під стегнами. На вдиху прогніть спину, опустіть живіт та підніміть голову та куприк (поза корови). На видиху округліть спину, підтягніть підборіддя до грудей і втягніть живіт (поза кота). Така вправа покращує гнучкість хребта і поставу, особливо у людей похилого віку.

Розтягування грудної клітки

Для розтягування грудей і плечей встаньте прямо, тримаючи ноги на ширині стегон, а руки витягнутими в сторони на рівні плечей. Стисніть лопатки і обережно відведіть руки за спину, переплітаючи пальці та затримайтеся на кілька секунд. Поверніться у вихідне положення, зберігаючи правильну поставу. Ця вправа допомагає покращити поставу і розкрити грудну клітку.

Розтягування стегна 

Встаньте прямо, зробіть крок назад правою ногою, зігнувши ліве коліно. Перемістіть вагу вперед, відчуваючи розтягнення в передній частині стегна, тримаючи тулуб вертикально. Затримайтеся на кілька секунд, а потім змініть сторону. Така розтяжка корисна для покращення постави та зняття напруги після тривалого сидіння. 

Асана "Кобра лежачи"

Для зміцнення м'язів верхньої частини спини та покращення постави ляжте обличчям вниз, тримаючи руки вздовж тіла. Підніміть грудну клітку і плечі, тримаючи погляд вперед, а шию прямо. Стисніть лопатки, піднявши руки долонями до тіла. Затримайтеся на кілька секунд та опустіться вниз.

Бічні нахили стоячи

Нахили в сторони стоячи покращують рухливість хребта та поставу. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, а руки витягнуті над головою. Обережно нахиліться вбік, тримаючи тіло прямим, та затримайтесь на кілька секунд. Повторіть з іншою стороною. 

Скручування сидячи

Скручування сидячи покращує рухливість хребта та поставу, розтягуючи м’язи по боках тулуба. Сядьте на стілець, тримаючи ноги на підлозі, а руки на стегнах. Вдихніть, витягуючи хребет, і на видиху поверніться праворуч, поклавши ліву руку на зовнішню частину правого стегна, а праву — на спинку стільця. Затримайтесь на кілька вдихів і повторіть з іншої сторони.

Сидіння на стіні 

Встаньте спиною до стіни, розставивши ноги на ширині стегон, і повільно спускайтеся, поки стегна не будуть паралельними підлозі. Залиште коліна під кутом 90°, підтримуйте нижню частину спини на стіні та втягніть живіт. Тримайтеся в цьому положенні кілька секунд, зберігаючи рівновагу та правильне дихання. Сидіння на стіні зміцнює м’язи нижньої частини тіла, покращує поставу та підтримує хребет. 

Раніше OBOZ.UA розповів, про найкращі тренування з власною вагою.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.