10 упражнений, которые следует выполнять в преклонном возрасте. Видео

Правильная осанка важна для здоровья, особенно с возрастом, ведь ее нарушение может вызвать боль и травмы. Однако, именно регулярные тренировки будут способствовать лучшей осанке и улучшать общее самочувствие.

Видео дня

В Eat This, Not That поделились 10 специальными упражнениями, которые должны помочь укрепить мышцы кора, улучшить баланс и стабильность тела. Начните с простых движений, постепенно увеличивая нагрузку, и консультируйтесь с врачом перед тем, как внедрить эту тренировку в свое расписание. 

Разгибание спины сидя

Сядьте на крепкий стул, держа ноги на полу, а руки на бедрах или затылке. Напрягите мышцы живота, осторожно отклонитесь назад, держа грудь приподнятой, а плечи расслабленными. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины и улучшает осанку, что особенно подходит для пожилых людей. 

Настенные ангелы

"Настенный ангел" - это простое упражнение для улучшения подвижности плеч и силы спины. Станьте спиной к стене, держа ноги на ширине бедер, а руки согнутыми под углом 90° ладонями вперед. Медленно поднимите руки вверх, скользя по стене, удерживая локти, запястья и спину прижатыми. Когда руки будут вытянуты над головой, задержитесь и опустите их, повторяя упражнение еще раз.

Отжимания лопатками

Отжимания лопаток - это простое упражнение, которое улучшает осанку и укрепляет верхнюю часть спины. Сядьте или станьте ровно, расслабив плечи, и сожмите лопатки, будто держите между ними карандаш. Удерживайте положение в течение нескольких секунд и расслабьте мышцы. Повторяйте, избегая подъема плеч.

Асана "Кошка-корова"

Станьте на руки и колени так, чтобы запястья были под плечами, а колени под бедрами. На вдохе прогните спину, опустите живот и поднимите голову и копчик (поза коровы). На выдохе округлите спину, подтяните подбородок к груди и втяните живот (поза кота). Такое упражнение улучшает гибкость позвоночника и осанку, особенно у пожилых людей.

Растягивание грудной клетки

Для растягивания груди и плеч встаньте прямо, держа ноги на ширине бедер, а руки вытянутыми в стороны на уровне плеч. Сожмите лопатки и осторожно отведите руки за спину, переплетая пальцы и задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, сохраняя правильную осанку. Это упражнение помогает улучшить осанку и раскрыть грудную клетку.

Растягивание бедра 

Встаньте прямо, сделайте шаг назад правой ногой, согнув левое колено. Переместите вес вперед, ощущая растяжение в передней части бедра, держа туловище вертикально. Задержитесь на несколько секунд, а затем смените сторону. Такая растяжка полезна для улучшения осанки и снятия напряжения после длительного сидения. 

Асана "Кобра лежа"

Для укрепления мышц верхней части спины и улучшения осанки лягте лицом вниз, держа руки вдоль тела. Поднимите грудную клетку и плечи, держа взгляд вперед, а шею прямо. Сожмите лопатки, подняв руки ладонями к телу. Задержитесь на несколько секунд и опуститесь вниз.

Боковые наклоны стоя

Наклоны в стороны стоя улучшают подвижность позвоночника и осанку. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, а руки вытянуты над головой. Осторожно наклонитесь в сторону, держа тело прямым, и задержитесь на несколько секунд. Повторите с другой стороной. 

Скручивание сидя

Скручивание сидя улучшает подвижность позвоночника и осанку, растягивая мышцы по бокам туловища. Сядьте на стул, держа ноги на полу, а руки на бедрах. Вдохните, вытягивая позвоночник, и на выдохе повернитесь вправо, положив левую руку на внешнюю часть правого бедра, а правую - на спинку стула. Задержитесь на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

Сидение на стене 

Встаньте спиной к стене, расставив ноги на ширине бедер, и медленно опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Оставьте колени под углом 90°, поддерживайте нижнюю часть спины на стене и втяните живот. Держитесь в этом положении несколько секунд, сохраняя равновесие и правильное дыхание. Сидение на стене укрепляет мышцы нижней части тела, улучшает осанку и поддерживает позвоночник. 

Ранее OBOZ.UA рассказал о лучших тренировках с собственным весом.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.