5 найефективніших вправ для нарощування та підтримки м’язової маси до 50 років
Зараз найкращий час, щоб почати формувати і зберігати м’язи. З віком це стає все більш актуальним. Дослідження підтверджують, що правильне харчування з високим вмістом білка в комбінації з фізичними вправами допомагає зберегти здорові та сильні м’язи.
Це, у свою чергу, сприяє покращенню загального самопочуття. Видання eatthis.com підготувало п’ять найкращих вправ для підтримки та нарощування м’язів до досягнення віку 50 років.
Тренер Тайлер Рід поділився своїми порадами. Він зазначає: "Найефективніший спосіб наростити та підтримувати м’язову масу – це виконання складних рухів з використанням ваги. Такі вправи залучають декілька груп м’язів одночасно, що дозволяє досягти кращих результатів".
Нижче наведено п’ять основних вправ, рекомендованих Рідом.
Присідання
Для виконання присідань зі штангою, спочатку налаштуйте штангу на відповідній висоті у стійці. Вона має бути трохи нижче рівня ваших плечей. Станьте обличчям до стійки, підніміться нижче перекладини та візьміть її руками з боків. Штанга повинна спочивати на верхній частині спини. Вийміть її з стійки та обережно відступіть. Розмістіть ноги на ширині стегон, зігніть коліна та стегна, поступово опускаючись. Ваші стегна мають бути паралельні підлозі, перш ніж повернутися у вихідне положення. Виконайте 10 повторень.
Станова тяга
Станова тяга з гантелями фокусується на м’язах нижньої частини тіла. Підготуйтеся, тримаючи гантелі в руках і спрямовуючи долоні до тіла. Розмістіть ноги на ширині плечей. Залишайтеся з активним центром, відводячи стегна назад і злегка згинаючи коліна, опускаючи гантелі до підлоги. Уникайте віддалення гантелей від стегон. Натисніть на ноги та поверніть стегна вперед, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте 10 повторень.
Підтягування
Це вправа для верхньої частини тіла виконується з власною вагою. Станьте під перекладину, взявшись за неї верхнім хватом, розмістивши руки за шириною плечей. Підніміть ноги від землі і повисніть, тримаючи руки витягнутими. Активуйте м’язи живота, а потім зігніть лікті, піднімаючи груди до перекладини. Коли підборіддя підніметься над перекладиною, поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень.
Жим лежачи
Ви можете виконувати жим зі штангою на горизонтальній лаві або з гантелями на рівні грудей. Ляжте на лаву, тримаючи гантелі в руках. Виштовхуйте гантелі вгору, поки руки не стануть повністю витягнутими. Ваші долоні мають бути спрямовані вперед. Притискайте плечі до лави, формуючи нижню дугу спини. Під час опускання стежте, щоб лікті не виходили вбік. Опустіть гантелі до грудей, виконавши 10 повторень.
Тяги
Тяги гантелей – чудова вправа для м’язів спини, біцепсів та корпусу. Для її виконання ліва нога повинна бути на підлозі, а в лівій руці тримайте гантель. Активуйте м’язи живота та підніміть вагу до середини тіла. Коли трицепс буде паралельний підлозі, опустіть гантель у вихідне положення. Повторіть з іншого боку. Виконайте 10 повторень.
Раніше OBOZ.UA розповідав, як полюбити тренування.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.