5 найкращих вправ "планка" для зниження ваги: як прибрати 12 см на животі

Зайвий жир на животі, особливо вісцеральний, може призвести до серйозних ризиків для здоров’я. А тому, якщо ваше тренування для схуднення не надає бажаного ефекту, зверніть увагу на численні вправи для стабільності, які виконуються у планці.

Відео дня

Вони ефективніше нарощують м’язи, спалюють жир та покращують ваші результати в силових тренуваннях. Як виконувати тренування, що наближує до втрати ваги, розповіли в Eat This, Not That.

Планка з дотиком

Спробуйте виконати планку з дотиком для зменшення жиру на животі. Для цього, розпочніть з класичного віджимання, широко розставивши ноги. Потім дотягніться однією рукою до протилежного пальця ноги, повертаючись у планку з витягнутою рукою. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторень для кожної сторони.

Планка домкрати

Для виконання планки з домкратами прийміть положення віджимання, щільно з'єднавши ноги. Вистрибніть ноги вшир, а потім поверніть їх назад, тримаючи корпус напруженим, а спину прямою. Продовжуйте рух, поки не завершите всі повторення. Виконайте 3-4 підходи по 15-20 повторень.

Планка з віджиманням

Почніть з позиції планки на передпліччях, напружуючи м’язи корпуса. Спочатку підніміть одну руку, а потім іншу, переходячи в положення для віджимання. Поверніться в планку, чергуючи руки для віджимань. Виконайте 3-4 підходи по 3-5 повторень для кожної руки.

Планка з плечима

Почніть у положенні віджимань, тримаючи плечі на одній лінії з зап’ястями та піднятими стегнами. Напружте прес та торкніться протилежного плеча. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть з іншою рукою. Під час виконання вправи тримайте сідниці стиснутими, а спину прямою. Зробіть 3–4 підходи по 10 повторень для кожної руки.

Планка з важелем

Планка з довгим важелем ускладнює вправу через відстань між ліктями. Для виконання, утримуйте напружене ядро та стисніть сідниці. Завжди зберігайте напругу в пресі. Рекомендується виконати 3-4 підходи, тримаючи планку 20-30 секунд.

Раніше OBOZ.UA розповів, як отримати більше користі від планки.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.