5 повсякденних звичок, які допоможуть підтягнути груди після 50 років
З віком тримати себе у формі стає складніше. Досягнувши 50 років, ви можете помітити, що для підтримки нормальної ваги вам потрібно більше часу та зусиль порівняно з молодшим віком. Багато чоловіків страждають від збільшення жирових відкладень на животі та грудях, що раніше не було проблемою.
Однак, незважаючи на невпинний вплив часу, ви можете повернути собі стрункість та здоров'я, навіть після 50 років. Тренер і засновник Power Life, Тоні Хортон, CPT, поділився з eatthis.com своїми порадами щодо звичок, які допоможуть повернути форму.
Поради тренера для досягнення результату
Не існує універсального рецепта для здоров’я та підтримки форми, однак Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують накопичувати щотижня принаймні 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин інтенсивної аеробної активності. Крім того, варто додати два дні на тиждень для силових тренувань. Якщо вам здається, що це занадто, спробуйте розділити ці тренування на менші сесії. Наприклад, тренуйтеся півгодини п'ять разів на тиждень і виділіть дві години на силові вправи.
Нижче наведено щоденні звички від Хортона, які допоможуть вам повернути свою форму.
Тренуйте грудні м'язи
Важливо робити вправи, які спрямовані на зміцнення грудних м’язів. Хортон рекомендує жим гантелей у нахилі, жим штанги вузьким хватом і розведення рук з гантелями на грудях.
Використовуйте вправи з власною вагою
Вправи з власною вагою також допоможуть покращити форму тіла. Хортон радить включити в тренування різні види віджимань: звичайні, похилі та пліометричні. За дослідженням, опублікованим у Journal of Physical Therapy Science у 2016 році, віджимання з різним положенням рук мають значний вплив на розвиток м’язів.
Забезпечте організм вітаміном B12
Достатнє споживання вітамінів, особливо B12, є важливим для вашого здоров'я.
"Після 50 років у багатьох знижується рівень B12, що може призвести до втоми та зниження витривалості", – пояснює Хортон.
Він радить споживати продукти, багаті на цей вітамін, як-от риба, яйця та м'ясо. Однак добавки B12 також допоможуть підтримувати нормальний рівень енергії.
Збільшуйте споживання білка
Білок є ключовим елементом у побудові м'язів і здоровому старінні.
"Підвищення споживання білка допоможе збільшити м’язову масу та контролювати вагу", – зазначає Хортон. Для обчислення необхідної кількості білка можна помножити свою вагу на 0,36.
Додайте кардіотренування у свій розпорядок
Силові тренування та правильне харчування є важливими для покращення форми, але не забувайте про кардіотренування. Високоінтенсивні інтервальні тренування, як-от біг, ходьба або велосипед, допоможуть вам ефективно спалювати калорії і зменшувати жирові відкладення.
Тож, дотримуйтесь цих порад від Хортона, і ваше тіло обов'язково віддячить вам гарним виглядом та здоров'ям!
Раніше OBOZ.UA розповідав, як підвищити ефективність тренувань.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.