5 дієвих рекомендацій для зміцнення та нарощення м’язів

Щоб набрати силу та щільність м'язів, тренування з вагами повинні бути регулярними у вашій фітнес-рутині. Тренуйтеся як мінімум 2-3 рази на тиждень, фокусуючись на складних рухах, які залучають більше м'язових волокон і дають найкращі результати. 

Відео дня

Однак, якщо ви не бачите суттєвого прогресу, спробуйте змінити свій підхід до тренувань. Для цього ми пропонуємо ознайомитись із 5 способами від Eat This, Not That, які допоможуть вам досягти кращих результатів, сформувавши міцні м’язи, покращуючи витривалість.

Підіймати більшу вагу 

Щоб ставати сильнішими, збільшуйте вагу у своїх вправах, додаючи по 2-3 кг до рухів верхньої частини тіла, таких як жим чи гребки, а також по 4-9 кг до вправ для нижньої частини, як присідання та станова тяга. Щоб тіло не встигало адаптовуватись, додавайте вагу регулярно. Це дозволить вам працювати з більшою інтенсивністю, уникаючи плато.

Техніка "відпочинок-пауза"

Підходи за принципом "відпочинок-пауза" допомагають збільшити силу та м’язову щільність. Для цього виконуйте кілька міні-підходів в одному сеті: зробіть кілька повторень, відпочиньте та повторіть вправу. Це дозволяє виконувати більше повторень, ніж у звичайному підході, що покращує тренування. Для безпеки вибирайте вправи на тренажерах, наприклад, машинний жим від грудей з перервами по 30–45 секунд.

Обирати складні сети 

Складні сети — це ефективна техніка для інтенсивної роботи з однією групою м'язів. Виконуйте 2 або більше вправ підряд, щоб активувати більше м'язових волокон. Це допоможе поліпшити щільність м'язів. Наприклад, після тросових рядів спробуйте тяги на прямі руки чи тяги на лати (тяга верхнього блоку).

Виконувати пліометричні вправи перед силовим тренуванням

Перед силовим тренуванням виконуйте пліометричні вправи, які активують центральну нервову систему. Це дозволить вам бути більш активними та залучити більше м'язових волокон. Для верхньої частини тіла спробуйте пліовіджимання, а для нижньої — стрибки на ящик або присідання. Виконуйте 3 підходи по 8-10 повторень, зосереджуючись на якості рухів. Намагайтеся контролювати рухи та бути вибуховим під час кожного повторення.

Тренувати одну і ту ж групу м'язів 2-3 рази на тиждень

Щоб збільшити м'язову щільність, тренуйте м'язи частіше одного разу на тиждень, активуючи більше волокон. Міняйте вправи та види опору під час різних тренувань, наприклад, використовувати гантелі та штангу в один день, а тренажери й троси в інший. Це допоможе досягти кращих результатів у розвитку м'язів.

Раніше OBOZ.UA розповів, які харчові звички допоможуть збільшити м'язову масу. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.