5 действенных рекомендаций для укрепления и наращивания мышц

Чтобы набрать силу и плотность мышц, тренировки с весами должны быть регулярными в вашей фитнес-рутине. Тренируйтесь как минимум 2-3 раза в неделю, фокусируясь на сложных движениях, которые задействуют больше мышечных волокон и дают наилучшие результаты. 

Видео дня

Однако, если вы не видите существенного прогресса, попробуйте изменить свой подход к тренировкам. Для этого мы предлагаем ознакомиться с 5 способами от Eat This, Not That, которые помогут вам достичь лучших результатов, сформировав крепкие мышцы, улучшив выносливость.

Поднимать больше веса 

Чтобы становиться сильнее, увеличивайте вес в своих упражнениях, добавляя по 2-3 кг к движениям верхней части тела, таких как жим или гребки, а также по 4-9 кг к упражнениям для нижней части, как приседания и становая тяга. Чтобы тело не успевало адаптироваться, добавляйте вес регулярно. Это позволит вам работать с большей интенсивностью, избегая плато.

Техника "отдых-пауза"

Подходы по принципу "отдых-пауза" помогают увеличить силу и мышечную плотность. Для этого выполняйте несколько мини-подходов в одном сете: сделайте несколько повторений, отдохните и повторите упражнение. Это позволяет выполнять больше повторений, чем в обычном подходе, что улучшает тренировку. Для безопасности выбирайте упражнения на тренажерах, например, машинный жим от груди с перерывами по 30-45 секунд.

Выбирать сложные сеты 

Сложные сеты - это эффективная техника для интенсивной работы с одной группой мышц. Выполняйте 2 или более упражнений подряд, чтобы активировать больше мышечных волокон. Это поможет улучшить плотность мышц. Например, после тросовых рядов попробуйте тяги на прямые руки или тяги на латы (тяга верхнего блока).

Выполнять плиометрические упражнения перед силовой тренировкой

Перед силовой тренировкой выполняйте плиометрические упражнения, которые активируют центральную нервную систему. Это позволит вам быть более активными и задействовать больше мышечных волокон. Для верхней части тела попробуйте плиоотжимания, а для нижней - прыжки на ящик или приседания. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений, сосредотачиваясь на качестве движений. Старайтесь контролировать движения и быть взрывным во время каждого повторения.

Тренировать одну и ту же группу мышц 2-3 раза в неделю

Чтобы увеличить мышечную плотность, тренируйте мышцы чаще одного раза в неделю, активируя больше волокон. Меняйте упражнения и виды сопротивления во время разных тренировок, например, использовать гантели и штангу в один день, а тренажеры и тросы в другой. Это поможет достичь лучших результатов в развитии мышц.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие пищевые привычки помогут увеличить мышечную массу.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.