5 тренувань для швидкого схуднення: прості вправи, які можна виконувати на підлозі. Відео

Щоб позбутися жиру на животі, включіть до своєї рутини вправи, які можна виконувати просто на підлозі. Вони активують кілька груп м’язів, прискорюють метаболізм та зміцнюють корпус, допомагаючи досягти стрункішої талії без додаткового обладнання.

Відео дня

В Eat This, Not That поділились комплексом з 5 тренувань на підлозі, які можна виконувати з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Виконуйте ці вправи правильно, поєднуючи їх зі збалансованою дієтою та пам’ятайте, що постійність та дотримання рекомендацій – це ключ до успіху.

Тренування № 1: планка

Планка з дотиком. Прийміть планку, тримаючи зап’ястя під плечима. По черзі торкайтесь правою рукою лівого плеча і навпаки, зберігаючи стабільність. Виконайте 3 підходи по 15 повторень на кожну сторону.

Альпіністи. Виконайте вправу в планці, по черзі підводячи коліна до грудей у швидкому темпі. Тримайте корпус напруженим і рухайтеся ритмічно. Зробіть 3 підходи по 20 разів на кожну ногу.

Скручування бічної планки. Станьте в бічну планку, спираючись на лікоть під плечем. Поверніться, торкнувшись підлоги протилежним ліктем, і поверніться у вихідну позицію. Виконайте 3 підходи по 12 повторень на кожен бік.

Підйоми ніг у зворотній планці. Сядьте, поклавши руки за спиною так, щоб пальці були направлені вперед. Підніміть стегна, тримаючи тіло прямим, і по черзі підіймайте ноги вгору. Виконайте 3 підходи по 12 повторень на кожну ногу.

Тренування № 2: пілатес

Розтяжка однією ногою. Ляжте на спину, підніміть голову та плечі, тримаючи корпус напруженим. Почергово притягуйте коліна до грудей, імітуючи рух ножиць, витягуючи іншу ногу. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

Розтяжка ніг. Ляжте на спину, підтягніть коліна до грудей, а потім одночасно випряміть ноги і руки. Поверніть коліна назад, зберігаючи напругу в м’язах преса. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

Перехрестя. Ляжте на спину, підніміть голову й плечі, приймаючи руки за головою. Торкніться правим ліктем лівого коліна, витягуючи праву ногу та поміняйте сторону, залучаючи косі м’язи. Виконайте 3 підходи по 20 разів.

Тренування № 3: кардіо

Велосипедні скручування. Ляжте на спину, тримаючи руки за головою. Торкніться правим ліктем лівого коліна, витягаючи праву ногу та чергуйте сторони. Виконайте 3 підходи по 20 разів на кожну сторону.

Берпі. Встаньте, присядьте, покладіть руки на підлогу, перейдіть у планку, виконайте віджимання, поверніть ноги та підстрибніть. Повторіть рух 15 разів за підхід та зробіть 3 підходи.

Підйоми ніг. Лягайте на спину, тримаючи руки під стегнами. Підніміть прямі ноги вгору, а потім опускайте їх майже до підлоги, не торкаючись до неї. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Тренування №4: йога

Поза човна. Сядьте на підлогу, нахиліться назад і підніміть ноги, тримаючи руки вперед. Напружте м'язи преса й утримуйте баланс на сідничних кістках. Виконайте 3 підходи по 30 секунд.

Собака мордою вниз. Станьте в планку, підніміть стегна, утворюючи перевернуту літеру V. Потім, поверніться в планку, тримаючи тіло прямим. Виконуйте 3 підходи по 12 разів. Це чудово зміцнить корпус і м’язи рук.

Собака мордою вгору. Встаньте в планку, опустіть стегна, підніміть груди та погляньте вгору. Тримайте руки прямими, плечі розслабленими, а прес напруженим. Виконуйте 3 підходи по 15 повторень.

Тренування №5: стабільність корпусу

Мертві жуки. Ляжте на спину та підніміть руки й ноги до стелі. Опускайте праву руку й ліву ногу, тримаючи спину рівною, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 15 повторень на кожну сторону.

Бічна планка з опусканням на стегна. Станьте в положення бокової планки на передпліччі, опускайте стегна вниз і підіймайте назад. Виконайте те саме з іншого боку. Зробіть 3 підходи по 12 разів для кожного боку.

Скручування. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна та нахиліться назад. Обертайте тулуб, торкаючись підлоги з кожного боку. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповів, про вправи на підлозі, які варто виконувати щоранку.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.