5 тренувань для відновлення форми після зими: як прискорити схуднення. Відео

Зимовий сезон часто призводить до зниження активності та переїдання, що може спричинити набір зайвої ваги. Щоб цього уникнути, важливо завжди підтримувати рухливий спосіб життя, додаючи до рутини кардіо, силові тренування, йогу чи HIIT.

Відео дня

Які вправи допоможуть прискорити метаболізм і залишатися у формі, розповіли в Eat This, Not That. Виберіть вправи, які вам подобаються та зробіть фізичну активність пріоритетом, незалежно від погоди. 

Тренування №1. Кардіо у приміщенні 

Стрибки. Встаньте прямо, з’єднавши ноги та руки по боках. Підстрибніть, розводячи ноги та піднімаючи руки над головою. Поверніться в початкову позицію і повторіть. Виконуйте 3 раунди по 45 секунд.

Високі коліна. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Підніміть одне коліно, рухаючи протилежною рукою вперед. Чергуйте ноги, рухаючись у швидкому темпі. Виконуйте 3 раунди по 45 секунд.

Берпі. Почніть у позиції стоячи, опустіться в присіді та поставте руки на підлогу. Виконайте перехід у планку, зробіть віджимання, а потім стрибніть ногами назад до рук. Потім присядьте на навпочіпки та зробіть вибуховий стрибок вгору. Виконуйте вправу 3 рази по 45 секунд. 

Альпіністи. Почніть у позиції планки, по черзі підтягуючи до грудей коліна та рухаючись швидко, ніби під час бігу. Продовжуйте виконувати вправу без пауз. Виконайте 3 підходи по 45 секунд. 

Бокс. Встаньте, тримаючи ноги на ширині плечей. Виконуйте серію джебів, кросів та хуків у повітрі, додаючи швидку роботу ногами і бокові рухи. Виконуйте вправу інтервальними раундами по 45 секунд та повторіть 3 раунди для максимальної ефективності.

Тренування №2. Йога 

Привітання сонця. Встаньте та підніміть руки вгору. Нахиліться вперед, поклавши руки на підлогу, а потім підніміть грудну клітку, поглянувши вперед. Перейдіть у планку, виконайте віджимання, а потім встаньте в асану "собака мордою вгору" та "собака мордою вниз". Виконуйте 3 раунди по 45 секунд.

Поза стільця. Станьте прямо, з’єднавши ноги і розвівши руки в сторони. Вдихніть і підніміть руки вверх. На видиху, зігнувши коліна, опустіться, ніби сидите в уявному кріслі. Утримуйте цю позу впродовж 60 секунд.

Поза Воїна II. Станьте прямо, тримаючи ноги на ширині плечей. Поверніть праву ногу назовні, зігніть праве коліно, тримаючи руки паралельно підлозі. Повторіть те саме на ліву сторону. Виконуйте вправу 3 раунди по 45 секунд.

Поза дерева. Встаньте на праву ногу, покладіть ліву ногу на внутрішню частину правого стегна або литки. З’єднайте долоні перед грудьми та зберігайте рівновагу. Протримайтеся в цій позі 30 секунд, потім змініть сторону. Виконуйте вправу для покращення балансу та стабільності.

Тренування №3. Зимове тренування 

Присідання. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Присідайте, згинаючи коліна та відводячи стегна назад. Поверніться в початкове положення. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.

Віджимання. Прийміть позу планки, опустіть тіло, згинаючи лікті. Поверніться у початкове положення. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Випади з гантелями. Тримайте гантелі в обох руках і зробіть крок вперед однією ногою, опускаючи тіло до 90 градусів у колінах. Поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу. 

Зігнуті ряди. Візьміть гантелі в руки, зігніть коліна і тримайте стегна разом. Підтягуйте гантелі до грудей, стискаючи лопатки. Повільно опустіть гантелі вниз. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Планка з дотиком до плеча. Прийміть позу планки. Почергово торкайтеся правим і лівим рукавом протилежного плеча. На кожну сторону виконайте по 3 підходи до 12-15 повторень.

Тренування №4. Високоінтенсивне тренування (HIIT)

Стрибки + присідання. Зробіть присідання, а потім стрибок вгору з максимальною висотою. М’яко приземліться і знову переходьте до присідання. Виконайте 3 підходи по 45 секунд.

Берпі + стрибок з підтягуванням колін. Виконуючи берпі, в кінці стрибка підтягніть коліна до грудей. Це допоможе активніше включити м'язи преса та стегон. Зробіть 3 підходи по 45 секунд кожен.

Альпініст зі спринтом. Займіть позицію планки та якнайшвидше підтягніть коліна до грудей. Це буде схоже на спринт, де основне навантаження приходиться на прес. Виконуйте вправу до 3 підходів по 45 секунд.

Інтервальний спринт. Виконуйте спринт на максимумі протягом 20-30 секунд. Після цього відновлюйтесь повільним бігом або ходьбою тривалістю до 30-60 секунд. Повторіть вправу кілька разів для досягнення кращого результату.

Випади зі стрибками. Почніть у положенні випаду. Стрибніть, змінюючи ноги в повітрі, і приземліться на протилежну ногу. Виконуйте 3 підходи по 45 секунд кожен для кращого результату.

Тренування №5. Корпус 

Планка. Почніть з планки, тримаючи зап’ястя під плечима, а тіло в одній лінії. Залишайтеся в такій позі, не прогинаючи спину. Виконайте 3 підходи по 45 секунд.

Скручування. Сядьте на землю та трохи відкинувшись назад. Тримайте гирю або м'яч і обертайте тулуб, торкаючись землі з обох боків. Зробіть 3 підходи по 45 секунд. Це допоможе зміцнити прес та покращити рухливість.

Підйом ніг. Ляжте на спину, тримаючи руки під попереком та підніміть ноги вгору. Повільно опустіть їх, не торкаючись підлоги. Виконуйте вправу у 3 підходах по 45 секунд.

Велосипедне скручування. Ляжте на спину, тримаючи руки за голову. Підтягуйте один лікоть до протилежного коліна, одночасно випрямляючи ногу. Чергуйте боки, виконуючи рухи, як під час їзди на велосипеді. Зробіть 3 підходи по 45 секунд.

Планка у колінно-ліктьовому положенні. Прийміть позицію планки і підтягніть праве коліно до правого ліктя. Поверніться в планку і повторіть з лівого боку. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону.

Раніше OBOZ.UA розповів, про користь та переваги лосося для схуднення. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.