5 тренировок для восстановления формы после зимы: как ускорить похудение. Видео

Зимний сезон часто приводит к снижению активности и перееданию, что может привести к набору лишнего веса. Чтобы этого избежать, важно всегда поддерживать подвижный образ жизни, добавляя в рутину кардио, силовые тренировки, йогу или HIIT.

Видео дня

Какие упражнения помогут ускорить метаболизм и оставаться в форме, рассказали в Eat This, Not That. Выберите упражнения, которые вам нравятся и сделайте физическую активность приоритетом, независимо от погоды. 

Тренировка №1. Кардио в помещении 

Прыжки. Встаньте прямо, соединив ноги и руки по бокам. Подпрыгните, разводя ноги и поднимая руки над головой. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Выполняйте 3 раунда по 45 секунд.

Высокие колени. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поднимите одно колено, двигая противоположной рукой вперед. Чередуйте ноги, двигаясь в быстром темпе. Выполняйте 3 раунда по 45 секунд.

Берпи. Начните в позиции стоя, опуститесь в приседе и поставьте руки на пол. Выполните переход в планку, сделайте отжимания, а затем прыгните ногами назад к рукам. Затем присядьте на корточки и сделайте взрывной прыжок вверх. Выполняйте упражнение 3 раза по 45 секунд. 

Альпинисты. Начните в позиции планки, поочередно подтягивая к груди колени и двигаясь быстро, будто во время бега. Продолжайте выполнять упражнение без пауз. Выполните 3 подхода по 45 секунд. 

Бокс. Встаньте, держа ноги на ширине плеч. Выполняйте серию джебов, кроссов и хуков в воздухе, добавляя быструю работу ногами и боковые движения. Выполняйте упражнение интервальными раундами по 45 секунд и повторите 3 раунда для максимальной эффективности.

Тренировка №2. Йога

Приветствие солнца. Поднимите руки вверх. Наклонитесь вперед, положив руки на пол, а затем поднимите грудную клетку, взглянув вперед. Перейдите в планку, выполните отжимания, а затем встаньте в асану "собака мордой вверх" и "собака мордой вниз". Выполняйте 3 раунда по 45 секунд.

Поза стула. Станьте прямо, соединив ноги и разведя руки в стороны. Вдохните и поднимите руки вверх. На выдохе, согнув колени, опуститесь, будто сидите в воображаемом кресле. Удерживайте эту позу в течение 60 секунд.

Поза Воина II. Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч. Поверните правую ногу наружу, согните правое колено, держа руки параллельно полу. Повторите то же самое на левую сторону. Выполняйте упражнение 3 раунда по 45 секунд.

Поза дерева. Встаньте на правую ногу, положите левую ногу на внутреннюю часть правого бедра или икры. Соедините ладони перед грудью и сохраняйте равновесие. Продержитесь в этой позе 30 секунд, затем смените сторону. Выполняйте упражнение для улучшения баланса и стабильности.

Тренировка №3. Зимняя тренировка

Приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Приседайте, сгибая колени и отводя бедра назад. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Отжимания. Примите позу планки, опустите тело, сгибая локти. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Выпады с гантелями. Держите гантели в обеих руках и сделайте шаг вперед одной ногой, опуская тело до 90 градусов в коленях. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу. 

Согнутые ряды. Возьмите гантели в руки, согните колени и держите бедра вместе. Подтягивайте гантели к груди, сжимая лопатки. Медленно опустите гантели вниз. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Планка с прикосновением к плечу. Примите позу планки. Поочередно касайтесь правым и левым рукавом противоположного плеча. На каждую сторону выполните по 3 подхода по 12-15 повторений.

Тренировка №4. Высокоинтенсивная тренировка (HIIT)

Прыжки + приседания. Сделайте приседания, а затем прыжок вверх с максимальной высотой. Мягко приземлитесь и снова переходите к приседанию. Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Берпи + прыжок с подтягиванием колен. Выполняя берпи, в конце прыжка подтяните колени к груди. Это поможет активнее включить мышцы пресса и бедер. Сделайте 3 подхода по 45 секунд каждый.

Альпинист со спринтом. Займите позицию планки и как можно быстрее подтяните колени к груди. Это будет похоже на спринт, где основная нагрузка приходится на пресс. Выполняйте упражнение до 3 подходов по 45 секунд.

Интервальный спринт. Выполняйте спринт на максимуме в течение 20-30 секунд. После этого восстанавливайтесь медленным бегом или ходьбой продолжительностью до 30-60 секунд. Повторите упражнение несколько раз для достижения лучшего результата.

Выпады с прыжками. Начните в положении выпада. Прыгните, меняя ноги в воздухе, и приземлитесь на противоположную ногу. Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый для лучшего результата.

Тренировка №5. Корпус

Планка. Начните с планки, держа запястья под плечами, а тело в одной линии. Оставайтесь в такой позе, не прогибая спину. Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Скручивание. Сядьте на землю и немного откиньтесь назад. Держите гирю или мяч и вращайте туловище, касаясь земли с обеих сторон. Сделайте 3 подхода по 45 секунд. Это поможет укрепить пресс и улучшить подвижность.

Подъем ног. Лягте на спину, держа руки под поясницей и поднимите ноги вверх. Медленно опустите их, не касаясь пола. Выполняйте упражнение в 3 подходах по 45 секунд.

Велосипедное скручивание. Лягте на спину, держа руки за голову. Подтягивайте один локоть к противоположному колену, одновременно выпрямляя ногу. Чередуйте бока, выполняя движения, как во время езды на велосипеде. Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

Планка в коленно-локтевым положении. Примите позицию планки и подтяните правое колено к правому локтю. Вернитесь в планку и повторите с левой стороны. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Ранее OBOZ.UA рассказал, о пользе и преимуществах лосося для похудения.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.