П'ять вправ йоги на стільці, які допоможуть позбутися жиру на "любовних ручках"
Включення йоги на стільці у вашу фітнес-програму – це м'який, але ефективний спосіб задіяти і тонізувати м'язи стегон, живота та поясниці – так звані любовні ручки. Ці тренування не лише є малотравматичною альтернативою для людей з обмеженими фізичними можливостями, але й покращують гнучкість та зміцнюють основні м'язи. За словами Eatthis, послідовно виконуючи ці п'ять вправ йоги на стільці, ви можете очікувати помітних покращень.
1. Сидячі повороти
Скручування сидячи: Сядьте прямо на стілець. Вдихніть і випрямте спину. Видихніть, повертаючись вправо і поклавши ліву руку на праве коліно. Затримайтеся на 15-30 секунд, відчуваючи розтягування. Повторіть з протилежного боку.
Бічна розтяжка: Сядьте рівно, поставте обидві ноги на підлогу. Вдихніть і підніміть одну руку над головою. Видихніть і нахиліться в протилежний бік, відчуваючи розтягнення вздовж талії. Затримайтеся на 15-30 секунд, потім поміняйте сторону.
Сидяча кішка-корова: Сядьте прямо і покладіть руки на коліна. Вдихніть, вигніть спину і подивіться вгору. Видихніть, округліть хребет і потягніться підборіддям до грудей. Зробіть цю дію десять разів.
2. Серія бічних планок на стільці
Планка на стільці: Так само, як і під час бічної планки на підлозі, але тепер покладіть лікоть на сидіння і створіть пряму лінію тіла від голови до ніг. Затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд, перш ніж змінити сторону.
Скручування від коліна до ліктя: Станьте в положення бокової планки. Правим коліном потягніться до правого ліктя, потім витягніть ногу назад у положення планки. Повторюйте до десяти разів з кожного боку.
Підтягування колін до груди: Сядьте на стілець, візьміться за його боки, витягніть ноги та підніміть коліна високо до грудей, а потім опустіть їх назад. Повторіть на кожен бік по 15 разів.
3. Сидячи на велосипеді
Скручування сидячи: Сядьте на край стільця, заклавши руки за голову. Підніміть праве коліно до грудей, одночасно підтягуючи лівий лікоть до коліна. Повторіть 15 разів, потім поміняйте сторону.
Колінні нахили сидячи: Сядьте високо, взявшись руками за боки стільця. Підніміть коліна до грудей. Тримаючи їх разом, опустіть коліна вправо, потім вліво, сидячи на стільці. Повторіть 20 разів, чергуючи сторони.
4. Пози воїна на стільці
Сидячий воїн I: Сядьте на стілець, зігніть праве коліно і ступню поставте на підлогу. Витягніть ліву ногу прямо назад, пальці ніг спрямовані вперед. Підніміть руки над головою, долонями одна до одної. Затримайтеся на 15-30 секунд, потім поміняйте сторону.
Сидячий воїн II: Сядьте на стілець, широко розставивши ноги. Поверніть праву ногу назовні і зігніть праве коліно. Витягніть руки паралельно підлозі, долонями вниз. Затримайтеся на 15-30 секунд, потім поміняйте сторону.
Сидячий воїн III: Встаньте попереду стільця і міцно покладіть руки на його поверхню. Активуйте ядро, стискаючи та піднімаючи ліву ногу позаду. Ваша стопа повинна бути зігнутою. Утримуйте позицію від 15 до 30 секунд, потім поміняйте сторону.
5. Поза "Човник на стільці"
Поза човна сидячи: Сядьте на стілець, поставивши ноги рівно на підлогу; злегка відкиньтеся назад і відірвіть ноги від землі, витягнувши руки перед собою. Залишайтеся в такому положенні від 15 до 30 секунд.
Поза човна сидячи II: З позиції човна сидячи, виконайте поворот праворуч, як у відео, але сидячи на стільці. Покладіть праву руку на стілець для підтримки. Затримайтеся на 15-30 секунд, потім поміняйте сторону.
Поза човна сидячи з підтягуванням колін: Сядьте на стілець, тримаючись руками за боки. Підніміть обидва коліна до грудей. Витягніть ноги назад у вихідне положення. Повторіть 20 разів.
Раніше OBOZ.UA розповів, що треба робити, щоб була гарна талія.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.