7 ефективних вправ з вільними вагами, які допоможуть позбутися жиру в зоні пахв

Підшкірний жир у ділянці пахв – одна з найпоширеніших естетичних проблем, з якою стикаються як жінки, так і чоловіки. Впоратися з ним допоможуть цілеспрямовані вправи, які поєднують спалювання жиру та зміцнення м'язів верхньої частини тіла. 

Відео дня

Використання вільних ваг дозволяє залучити до роботи різні групи м’язів, що сприяє кращому тонусу й стрункішому силуету. Видання eatthis.com опублікувало добірку найефективніших вправ, які допоможуть підтягнути зону під пахвами та зробити її візуально привабливішою.

Щоб досягти результату, потрібно комбінувати вправи, спрямовані на зміцнення м’язів грудей, спини, плечей і рук, з тренуваннями для нижньої частини тіла. Такий підхід сприяє підвищенню загального рівня метаболізму, що допоможе активніше спалювати жир по всьому тілу, включно з пахвовою зоною.

Не забувайте про важливість дефіциту калорій – без нього прибрати жир буде майже неможливо. Працюйте у режимі 3-4 підходи по 8-12 повторень (або 30-45 секунд для статичних вправ), роблячи паузу в 90 секунд між підходами. Оптимально виконувати ці вправи два-три рази на тиждень, залишаючи щонайменше один день для повного відновлення.

Жим гантелей лежачи

Ця вправа чудово активує грудні м’язи, що допомагає підтягнути зону під пахвами. Вона задіює великий і малий грудні м’язи, передні дельти та трицепси.

Ляжте на горизонтальну лаву, тримаючи в кожній руці гантелю долонями вперед. Підніміть руки прямо над грудьми. Повільно опускайте гантелі до грудей, згинаючи руки в ліктях, а потім повертайтеся у вихідне положення без повного розгинання ліктів. Повторіть потрібну кількість разів.

Тяга гантелей у нахилі

Цей рух не лише зміцнює спину, а й активно залучає ділянку під пахвами. Він розвиває найширші м’язи спини, ромбоподібні, середні пучки трапеції та біцепси.

Візьміть гантелі, ноги на ширині плечей. Зігніться вперед у талії, спина пряма. Підтягуйте гантелі до себе, уявляючи, що хочете "розчавити плід" у пахвах. Затримайте рух у верхній точці на секунду, потім повільно опустіть гантелі вниз. Повторіть.

Бічні підйоми рук

Для покращення зовнішнього вигляду плечей та зменшення в'ялості в зоні пахв слід укріплювати дельтоподібні м’язи.

Тримайте гантелі з боків. Не згинаючи руки, піднімайте їх в сторони до рівня плечей. У верхній точці затримайтеся на секунду, після чого повільно поверніться до початкового положення. Повторіть кілька разів.

Випади з гантелями

Хоча ця вправа націлена на ноги, вона пришвидшує метаболізм, що допомагає зменшити жир по всьому тілу, зокрема й під руками.

Станьте прямо, тримаючи в руках гантелі. Зробіть крок уперед правою ногою, трохи розвернувши ліву всередину. Опустіться до моменту, коли обидва коліна будуть під кутом 90 градусів. Потім, використовуючи силу правої стопи, поверніться у вихідне положення. Повторіть, змінюючи ноги.

Присідання зі штангою на плечах

Цей базовий рух задіює великі групи м’язів, завдяки чому прискорюється спалювання калорій і покращується тонус всього тіла.

Встановіть штангу на рівні плечей у стійці. Розмістіть її на верхній частині спини, тримаючи ноги на ширині плечей. Опускайтеся, згинаючи коліна і стегна, при цьому не нахиляйте корпус надто вперед. Потім виштовхуйте себе вгору, повертаючись у вихідне положення. Повторіть необхідну кількість разів.

Підйоми на біцепс

Хоча ця вправа напряму не спрямована на пахвову зону, вона формує руки, покращуючи їхній вигляд і зменшуючи в’ялість.

Візьміть гантелі в обидві руки долонями вперед. Повільно згинайте руки, піднімаючи гантелі до плечей. У верхній точці зробіть секундну паузу, а потім опустіть руки вниз. 

Розведення гантелей лежачи

Це одна з найкращих вправ для формування красивої лінії грудей і тонізації пахвової області.

Ляжте на лаву з гантелями, тримаючи руки прямо над грудьми. Злегка згинаючи лікті, розводьте руки в боки, поки вони не будуть майже паралельні підлозі. Потім напружте грудні м’язи, щоб повернути гантелі у вихідне положення. Утримуйте напруження на мить і повторіть.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи можна виконувати з собакою. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.