Активне життя після 60: тренування на підлозі, яке покращить ваше самопочуття

З віком підтримка фізичної форми стає особливо важливою для загального здоров’я та якості життя. Регулярна активність допомагає зберігати м’язову масу, покращує витривалість і знижує ризик болю в суглобах та попереку. 

Відео дня

Виконання вправ з власною вагою є чудовим способом залишатися в тонусі без необхідності в обладнанні чи відвідування спортзалу. Це тренування на підлозі від eatthis.com стане ідеальним варіантом для тих, кому за 60.

Один із оптимальних способів почати силові тренування – це використовувати власну вагу тіла і тренуватися на підлозі. Ви можете виконувати ці вправи без тренажерів та гантелей, і вони підходять для будь-якого простору. Це чудовий варіант, якщо ви не відвідуєте спортзал, але хочете розпочати тренування вдома та вести активніший спосіб життя.

Віджимання з рук

Займіть стандартну позу для віджимань, тримаючи плечі на одній лінії з зап’ястями і спину рівною. Важливо тримати корпус напруженим, а сідниці – стиснутими. Повільно опускайтесь до землі, поки все тіло не буде на підлозі. Коли опуститеся, підніміть руки від підлоги, а потім знову опустіть їх, щоб піднятися вгору. Важливо затискати трицепс і груди в кінці руху. Виконайте 3-4 підходи по 5-10 повторень.

Спліт-присідання

Стартуйте в положенні, коли одна нога попереду, а інша позаду вас, при цьому пальці ніг повинні бути міцно закріплені на підлозі. Тримайте груди піднятим і напруженим, опускайтесь, поки коліно передньої ноги не торкнеться підлоги. Потім через п’яту передньої ноги поверніться в початкову позицію. Виконайте 3-4 підходи по 8-10 повторень для кожної ноги.

Бічна планка

Ляжте на правий бік, витягнувши ноги, і поставте стопи одну на одну. Підпирайтеся на правий лікоть, розташований під зап’ястям. Ваше плече повинно бути на одній лінії з ліктем і зап’ястям. Відривайте тіло від підлоги, формуючи пряму лінію від голови до п’ят. Ліву руку покладіть на стегно для стабільності. Затримайтесь у цій позі на 20-30 секунд, потім повторіть на інший бік. Виконайте 3-4 підходи.

Холл Холд

Ляжте на спину, витягнувши руки над головою та ноги разом. Притискайте поперек до підлоги, злегка піднімаючи ноги і руки. Залишайтеся в цьому положенні 20-30 секунд, виконуючи 3-4 підходи. Тримайте м’язи напруженими, не прогинаючи нижню частину спини. Якщо це занадто складно, піднімайте ноги і руки вище, поки не відчуєте, що можете утримати їх на місці.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть схуднути. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.