Чи варто додавати кунжутну олію до раціону: користь, яку часто недооцінюють

Кунжутна олія – це популярний рослинний продукт, який активно використовується в азійській кухні та поступово набуває популярності в усьому світі. Вона цінується не лише за свій виразний смак, а й за потенційні корисні властивості для здоров’я.

Відео дня

Дієтологи відзначають, що ця олія може позитивно впливати на серцево-судинну систему та загальний стан організму за умови помірного споживання. Водночас важливо розуміти її особливості, поживну цінність і можливі обмеження у використанні, пише parade.com.

Що таке кунжутна олія?

Кунжутна олія – це рослинний жир, який отримують із насіння кунжуту. Вона широко використовується в азійській кухні, зокрема в Китаї, Індії та Південній Кореї.

Існує два основні види:

• Нерафінована (світла) кунжутна олія – має м’який смак і високу температуру димлення (приблизно 210°C), тому підходить для смаження, запікання.
• Смажена (темна) – має насичений горіховий аромат і використовується переважно як фінішна добавка до готових страв.

Харчова цінність (на 1 столову ложку)

За даними USDA:

• Калорійність: 120 ккал
• Жири: 13,6 г
• насичені: 1,93 г
• мононенасичені: 5,4 г
• поліненасичені: 5,67 г

Що кажуть експерти?

"Кунжутна олія може бути корисним доповненням, якщо вона високої якості та використовується цілеспрямовано. Але, як і у випадку з усіма жирами, головне – це баланс, джерело та помірність, а не надмірне споживання", – зазначає дієтолог Марта Теран.

Також лікар Кім Бойд додає: "Загалом кунжутна олія може бути здоровим вибором у межах збалансованого раціону, особливо якщо нею замінюють менш корисні жири або ультраоброблені продукти".

Користь кунжутної олії

Підтримка серця та холестерину

Кунжутна олія містить ненасичені жири, які можуть позитивно впливати на серцево-судинну систему. Дослідження пов’язують такі жири зі зниженням ризику серцевих захворювань та покращенням чутливості до інсуліну.

Дієтолог Шона МакКвін пояснює: "Кунжутна олія може знижувати рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ) і підвищувати "хороший" (ЛПВЩ). Це пов’язують з вмістом фітостеролів – природних сполук із антиоксидантними властивостями".

Антиоксидантний захист

Олія містить сезамол і сезамін – потужні антиоксиданти, які можуть зменшувати запальні процеси та оксидативний стрес. Також у ній є жиророзчинні вітаміни A, D, E та K.

• Вітамін E допомагає захищати клітини від ушкоджень вільними радикалами
• Вітамін K важливий для згортання крові та здоров’я кісток

Можливий вплив на тиск

Завдяки поєднанню корисних жирів і антиоксидантів кунжутна олія може сприяти зниженню артеріального тиску. У дослідженнях її регулярне вживання було пов’язане зі зменшенням маси тіла та окружності талії, що також позитивно впливає на тиск.

Можливі недоліки

Фахівці наголошують, що кунжутна олія безпечна для більшості людей, але має деякі нюанси:

• Вона дуже калорійна, тому важливо контролювати кількість
• Є одним із поширених харчових алергенів
• Може швидко окислюватися і псуватися

Шона МакКвін пояснює: "Якщо олія має неприємний запах, який іноді нагадує фарбу, її краще не використовувати. Щоб уникнути псування, зберігайте її в прохолодному темному місці або навіть у холодильнику – хоча тоді вона може трохи помутніти".

Також важливо враховувати ступінь обробки: варіант холодного віджиму містить більше корисних речовин, але дорожчий, тоді як рафінований – стабільніший, але менш насичений антиоксидантами.

Як додати кунжутну олію в раціон?

Експерти радять використовувати її як частину різноманітного раціону з корисними жирами – оливковою олією, горіхами, насінням і рибою. Рекомендована кількість – приблизно 1 столова ложка на день, оскільки смак у неї досить насичений.

Як використовувати:

• у заправках для салатів
• для готових страв (супів, овочів, локшини)
• у маринадах з імбиром, часником і цитрусами
• для швидкого обсмажування овочів або м’яса
• як ароматичну добавку до соусів

"Багато людей почали б їсти більше корисних продуктів, якби відчували впевненість у нових смаках. Кунжутна олія – чудовий спосіб додати стравам характеру", – підсумовує Шона МакКвін.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як оливкова олія з помідорами впливає на здоров'я.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.