DASH-дієта для зниження тиску: що варто їсти, щоб покращити кровообіг

Підвищений артеріальний тиск – це серйозна проблема, яка може призвести до різноманітних ускладнень, таких як інсульти або інфаркти. На щастя, правильна дієта може стати потужним інструментом для контролю за тиском.

Відео дня

Однією з найбільш ефективних стратегій є дієта DASH, розроблена спеціально для зниження артеріального тиску. Видання eatthis.com розповідає, як правильно харчуватися, щоб підтримати здоров’я серця та судин.

"Дієта DASH, що розшифровується як "Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії", була створена для підтримки людей з підвищеним артеріальним тиском. Високий кров'яний тиск є однією з головних причин серцево-судинних захворювань. Тому поліпшення тиску критично важливе для здоров'я серця"", – пояснює дієтолог Емі Гудсон.

За словами Гудсон, ця дієта передбачає вживання продуктів, що багаті на кальцій, калій і магній. Ці елементи можуть допомогти знизити рівень тиску, в той час як сам раціон має обмежений вміст натрію, насичених жирів і доданих цукрів. Споживання натрію має бути в межах від 1500 до 2300 міліграмів на день.

Дієта DASH також включає в себе регулярне вживання нежирного білка (наприклад, риби, квасолі та птиці), а також обмежене споживання здорових жирів, які повинні включати горіхи, насіння та корисні рослинні олії.

"Основна порада – це споживати не більше 2300 міліграмів натрію на день. І хоч це може здатися значною кількістю, реальність така, що оброблені продукти, їжа з ресторанів і фаст-фуд часто мають дуже високий вміст натрію. Іноді одна порція може навіть перевищити цю норму", – каже Гудсон.

Дієтолог рекомендує готувати страви вдома і замінювати сіль на трави та спеції, щоб зменшити споживання натрію. Окрім цього, для дотримання дієти DASH важливо обмежити споживання насичених жирів і доданих цукрів. Важливим елементом є також фізична активність, оскільки вправи допомагають знижувати артеріальний тиск.

Щоб зрозуміти, що конкретно можна їсти в рамках дієти DASH, Гудсон надає приклади порцій (для раціону, що складається з 2000 калорій на день).

Овочі

"Дієта DASH рекомендує вживати від 4 до 5 порцій овочів на день. Овочі є джерелом багатьох поживних речовин і не містять натрію, що зазвичай сприяє підвищеному тиску та проблемам з кровообігом", – додає Гудсон.

Як і раніше, Гудсон радить приправляти овочі за допомогою трав і спецій замість солі.

Фрукти

Однією з ключових рекомендацій є вживання продуктів, що багаті калієм. До таких відносяться фініки, банани, ягоди і авокадо.

"Мета – це споживати від 4 до 5 порцій на день. Порція фруктів – це один середній фрукт, півсклянки нарізаних фруктів, одна чашка ягід або чверть чашки сухофруктів", — пояснює Гудсон.

Нежирні молочні продукти

Дієта DASH також включає молочні продукти, багаті кальцієм, що можуть допомогти знизити тиск і поліпшити кровообіг. Рекомендується вживати три порції нежирних молочних продуктів на день, що дозволить забезпечити організм необхідним кальцієм.

Одна порція – це одна чашка нежирного молока або йогурту або 42 грами нежирного сиру.

Цільні зерна

Цільнозернові продукти багаті клітковиною, яка сприяє зниженню рівня холестерину і допомагає організму регулювати рівень цукру в крові.

"Потрібно споживати від 6 до 8 порцій цільнозернових продуктів, де порція – це одна скибочка хліба або півсклянки варених зернових, таких як рис", – додає Гудсон.

Раніше OBOZ.UA писав, яка їжа допоможе уникнути діабету.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.