Дієта, яка допоможе знайти вашу талію: універсальний план харчування
Якщо ви не досягли успіху в спалюванні жиру на животі через дієту чи фізичні вправи, ви у цьому зовсім не самотні. Насправді найкращий результат досягається завдяки поєднанню здорового харчування та фізичних вправ, які допоможуть не лише зменшити об'єм живота, а й показати рельєфні м'язи на животі.
В Eat This, Not That! поділились планом, який дозволить скинути кілька сантиметрів з талії, при цьому не потребуючи індивідуальної корекції залежно від вашого рівня підготовки та харчування. Виконання цих рекомендацій протягом трьох місяців допоможе поліпшити фізичну форму, змінивши ваше життя найкраще.
План дієти для стрункої талії:
Дефіцит від 300 до 500 калорій на день: Щоб спалювати близько півкілограма жиру на тиждень, достатньо споживати на 500 калорій менше, ніж витрачаєте. Для швидшого результату потрібно зменшити калорії ще більше, але це складніше підтримувати і може призвести до втрати м'язової маси та зниження енергії.
Продукти з високим вмістом поживних речовин: Їжте від 3 до 5 порцій свіжих фруктів і овочів щодня, щоб зменшити об'єм талії. Додайте нежирні білки та ненасичені жири, такі як оливкова олія, для отримання необхідних поживних речовин, зберігаючи низький рівень калорій.
Обмеження для солодких та алкогольних напоїв: Газовані напої, фруктові соки та алкоголь містять багато калорій. Крім того, такі напої не мають корисних мікроелементів, що ускладнює схуднення та підвищує рівень цукру в крові.
Пийте багато води: Клініка Майо рекомендує дорослим чоловікам споживати 3,7 літра води на день, а жінкам — 2,7 літра. Недостатнє вживання води може посилити тягу до цукру та їжі, а тому, коли ви хочете солодкого, спершу перевірте, чи достатньо пили води.
План тренувань, що позбавить від жиру на животі:
Для нижньої частини тіла: Виконуйте кожну вправу по 10-15 повторень з помірним опором, відпочиваючи 30 секунд між вправами. Зробіть 3-5 раундів, включаючи присідання, випади, станову тягу і бічні випади.
Для верхньої частини тіла: Виконуйте кожну вправу по 10–15 повторень з помірним опором, відпочиваючи 30 секунд між вправами. Повторіть цикл з 3-5 раундів, включаючи підтягування, жим гантелей над головою, рядки з гантелями та жим гантелей лежачи.
Інтервальне тренування: Бігайте 10-15 хвилин, чергуючи 30 секунд інтенсивного бігу з 30-секундними пробіжками в легшому темпі. Розпочніть з кількох інтервальних циклів, поступово збільшуючи тривалість до 15 хвилин.
Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи ви могли виконувати неправильно.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.