Дієтологи назвали ідеальну вечерю для схуднення: 3 корисні продукти

Вечеря може стати не перешкодою на шляху до схуднення, а одним із найважливіших союзників у досягненні бажаної форми. Правильно підібрані продукти допомагають довше зберігати відчуття ситості, підтримують обмін речовин і зменшують ризик нічних перекусів.

Дієтологи назвали просте поєднання страв, яке поєднує білок, корисні жири, клітковину та повільні вуглеводи. Саме така вечеря, на думку фахівців, може стати вдалим вибором для тих, хто прагне контролювати вагу, пише parade.com.

За словами дієтолога Дестіні Муді, саме вечеря є тим прийомом їжі, який більшість людей контролює найкраще.

"Вечеря, як правило, є тим прийомом їжі, який більшість із нас споживає вдома або має більше контролю над ним, порівняно зі сніданком чи обідом, які ми можемо їсти на роботі", – додає дієтолог.

Саме тому цей прийом їжі дає чудову можливість сформувати збалансований раціон, який сприятиме контролю маси тіла.

Не менш важливим є й час вечері. Дієтолог Сара Рім пояснює, що пізні прийоми їжі можуть негативно впливати на обмін речовин.

"Те, що ми їмо і коли ми їмо, впливає на наш метаболізм і схильність до збільшення ваги. Коли ми вечеряємо пізно ввечері, це порушує природний циркадний ритм і гормональні процеси, які відбуваються в цей час", – додає вона.

Дослідження свідчать, що регулярне пізнє вживання їжі може бути пов'язане зі збільшенням ваги та вищим ризиком ожиріння. Хоча універсального часу для вечері не існує, експерти рекомендують їсти приблизно за 2-4 години до сну.

Яку вечерю дієтологи вважають найкращою?

Троє фахівців одностайно назвали оптимальним поєднанням для вечері запечений лосось, кіноа та спаржу.

Дієтолог Кріс Мор пояснює: "Запечений лосось – чудовий варіант, оскільки він забезпечує організм високоякісним білком і омега-3 жирними кислотами. Кіноа містить складні вуглеводи та додатковий білок, а спаржа є низькокалорійним овочем, багатим на клітковину, фолієву кислоту й антиоксиданти".

Запечений лосось

Лосось вважається одним із найкращих продуктів для вечірнього меню завдяки поєднанню білка та корисних жирів.

За словами Сари Рім: "Він не тільки багатий на білок, але й на корисні жири. Ці два елементи допомагають покращити відчуття ситості, а це означає, що ви довше почуватиметеся ситими після їжі".

Крім того, білок і жири засвоюються повільніше, що допомагає уникати різких коливань рівня цукру в крові.

Водночас експерти радять не зловживати цією рибою через вміст ртуті та обмежувати її приблизно двома порціями на тиждень.

Кіноа

Кіноа часто використовують як альтернативу традиційним крупам. Це безглютенове насіння містить усі дев'ять незамінних амінокислот, що робить його особливо цінним джерелом рослинного білка.

Дестіні Муді зазначає: "Кіноа є чудовим джерелом усіх дев'яти незамінних амінокислот, які складно отримати з рослинних продуктів. Крім того, це цільнозерновий продукт, багатий на клітковину та антиоксиданти".

У продажу можна знайти білу, червону, чорну або триколірну кіноа. Харчова цінність у них майже однакова, хоча червоний різновид містить трохи більше антиоксидантів.

Спаржа

Ще один важливий компонент такої вечері – спаржа. Вона буває зеленою, білою та фіолетовою, однак усі різновиди містять приблизно однакову кількість поживних речовин.

Як пояснює Сара Рім: "Усі три кольори мають майже однаковий склад поживних речовин, але відрізняються смаком і фітохімічними сполуками. Наприклад, біла спаржа ніжніша та солодша за зелену".

Незалежно від кольору спаржа забезпечує організм клітковиною, фолатом і вітаміном К.

Кріс Мор нагадує, що саме клітковина допомагає довше зберігати відчуття ситості та підтримує здоров'я травної системи, що також відіграє важливу роль у контролі ваги.

Чим замінити лосось?

Людям, які не вживають рибу або інші продукти тваринного походження, не обов'язково відмовлятися від такого меню. Дієтологи рекомендують замінити лосось рослинними джерелами білка.

Мор радить звернути увагу на:

• тофу;
• темпе;
• сочевицю.

За його словами, ці продукти містять достатньо білка та клітковини, допомагають довше залишатися ситими й підтримують стабільний рівень цукру в крові. Крім того, темпе та сочевиця забезпечують організм залізом та іншими важливими мікроелементами.

Дестіні Муді також рекомендує додавати до раціону насіння льону та волоські горіхи, адже вони містять омега-3 жирні кислоти. Водночас вона наголошує, що навіть корисні жири залишаються доволі калорійними, тому їхню кількість слід контролювати.

Як зробити вечерю ще кориснішою?

Фахівці підкреслюють, що значення має не лише вибір продуктів, а й їхня кількість. Дестіні Муді зазначає, що через високий вміст корисних жирів лосось є калорійнішим за деякі інші види риби. Саме тому порції варто залишати помірними.

Сара Рім рекомендує орієнтуватися на принцип "Моя тарілка":

• чверть тарілки має займати білкова їжа;
• ще чверть – цільнозернові продукти;
• половину тарілки – овочі.

У практичному вигляді це приблизно 90-120 г запеченого лосося, близько однієї склянки готової кіноа та порція спаржі.

Не менш важливий і спосіб приготування. "Запікання, приготування на грилі, у духовці або на пару, як правило, є кращим вибором, ніж смаження, оскільки такі способи допомагають уникнути зайвого жиру та калорій", – пояснює Мор.

Він також радить обережно використовувати соуси й додаткові олії, адже саме вони часто стають джерелом прихованих калорій, які можуть уповільнювати процес схуднення.

Раніше OBOZ.UA писав, як сон може заважати схудненню.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.