Диетологи назвали идеальный ужин для похудения: 3 полезных продукта

Ужин может стать не препятствием на пути к похудению, а одним из важнейших союзников в достижении желаемой фигуры. Правильно подобранные продукты помогают дольше сохранять чувство сытости, поддерживают обмен веществ и снижают риск ночных перекусов.

Диетологи назвали простое сочетание блюд, которое объединяет белок, полезные жиры, клетчатку и медленные углеводы. Именно такой ужин, по мнению специалистов, может стать удачным выбором для тех, кто стремится контролировать вес, пишет parade.com.

По словам диетолога Дестини Муди, именно ужин является тем приемом пищи, который большинство людей контролирует лучше всего.

"Ужин, как правило, является тем приемом пищи, который большинство из нас употребляет дома или над которым имеет больший контроль по сравнению с завтраком или обедом, которые мы можем есть на работе", – добавляет диетолог.

Именно поэтому этот прием пищи дает прекрасную возможность сформировать сбалансированный рацион, который будет способствовать контролю массы тела.

Не менее важно и время ужина. Диетолог Сара Рим объясняет, что поздние приемы пищи могут негативно влиять на обмен веществ.

"То, что мы едим и когда мы едим, влияет на наш метаболизм и склонность к набору веса. Когда мы ужинаем поздно вечером, это нарушает естественный циркадный ритм и гормональные процессы, происходящие в это время", – добавляет она.

Исследования показывают, что регулярное позднее употребление пищи может быть связано с увеличением веса и более высоким риском ожирения. Хотя универсального времени для ужина не существует, эксперты рекомендуют есть примерно за 2–4 часа до сна.

Какой ужин диетологи считают лучшим?

Трое специалистов единодушно назвали оптимальным сочетанием для ужина запеченный лосось, киноа и спаржу.

Диетолог Крис Мор объясняет: "Запеченный лосось – отличный вариант, поскольку он снабжает организм высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами. Киноа содержит сложные углеводы и дополнительный белок, а спаржа – низкокалорийный овощ, богатый клетчаткой, фолиевой кислотой и антиоксидантами".

Запеченный лосось

Лосось считается одним из лучших продуктов для вечернего меню благодаря сочетанию белка и полезных жиров.

По словам Сары Рим: "Он богат не только белком, но и полезными жирами. Эти два компонента помогают усилить чувство сытости, а это значит, что вы дольше будете чувствовать себя сытыми после еды".

Кроме того, белок и жиры усваиваются медленнее, что помогает избежать резких колебаний уровня сахара в крови.

В то же время эксперты советуют не злоупотреблять этой рыбой из-за содержания ртути и ограничивать её потребление примерно двумя порциями в неделю.

Киноа

Киноа часто используют в качестве альтернативы традиционным крупам. Эти безглютеновые семена содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их особенно ценным источником растительного белка.

Дестини Муди отмечает: "Киноа – превосходный источник всех девяти незаменимых аминокислот, которые сложно получить из растительных продуктов. Кроме того, это цельнозерновой продукт, богатый клетчаткой и антиоксидантами".

В продаже можно найти белую, красную, чёрную или трёхцветную киноа. Пищевая ценность у них почти одинаковая, хотя красная разновидность содержит немного больше антиоксидантов.

Спаржа

Еще один важный компонент такого ужина – спаржа. Она бывает зеленой, белой и фиолетовой, однако все разновидности содержат примерно одинаковое количество питательных веществ.

Как объясняет Сара Рим: "Все три цвета имеют почти одинаковый состав питательных веществ, но отличаются вкусом и фитохимическими соединениями. Например, белая спаржа нежнее и слаще зеленой".

Независимо от цвета спаржа снабжает организм клетчаткой, фолатом и витамином К.

Крис Мор напоминает, что именно клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживает здоровье пищеварительной системы, что также играет важную роль в контроле веса.

Чем заменить лосось?

Людям, которые не употребляют рыбу или другие продукты животного происхождения, не обязательно отказываться от такого меню. Диетологи рекомендуют заменить лосось растительными источниками белка.

Мор советует обратить внимание на:

• тофу;
• темпе;
• чечевицу.

По его словам, эти продукты содержат достаточно белка и клетчатки, помогают дольше оставаться сытыми и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, темпе и чечевица снабжают организм железом и другими важными микроэлементами.

Дестини Муди также рекомендует добавлять в рацион семена льна и грецкие орехи, ведь они содержат омега-3 жирные кислоты. В то же время она подчеркивает, что даже полезные жиры остаются довольно калорийными, поэтому их количество следует контролировать.

Как сделать ужин ещё полезнее?

Специалисты подчеркивают, что важно не только то, какие продукты выбирать, но и их количество. Дестини Муди отмечает, что из-за высокого содержания полезных жиров лосось более калориен, чем некоторые другие виды рыбы. Именно поэтому порции следует держать в разумных пределах.

Сара Рим рекомендует ориентироваться на принцип "Моя тарелка":

• четверть тарелки должна занимать белковая пища;
• еще четверть — цельнозерновые продукты;
• половину тарелки — овощи.

На практике это примерно 90-120 г запечённого лосося, около одного стакана приготовленной киноа и порция спаржи.

Не менее важен и способ приготовления. "Запекание, приготовление на гриле, в духовке или на пару, как правило, являются лучшим выбором, чем жарка, поскольку такие способы помогают избежать лишнего жира и калорий", – объясняет Мор.

Он также советует осторожно использовать соусы и дополнительные масла, ведь именно они часто становятся источником скрытых калорий, которые могут замедлять процесс похудения.

Ранее OBOZ.UA писал о том, как сон может мешать похудению.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.