Ефективні тренування трицепсів вдома: вправи для верхньої частини тіла
Для того, аби додати сили верхній частині тіла, варто замислитися щодо підтягування трицепса. За словами фітнес-тренерів, ефективні тренування трицепсів можливі навіть в домашніх умовах.
Водночас, на думку експертів, вправи з тренування трицепсів слід виконувати два-три рази на тиждень, роблячи день відпочинку між тренуваннями, щоб досягти бажаних результатів. Про це йдеться у матеріалі видання Eat This Not That.
Трицепси
Перше, на що варто звернути увагу під час тренування, це розвиток всіх трьох головок триголового м’яза. Адже усе, що вам потрібно для виконання рухів, — це вага вашого тіла та міцний стілець, лава чи навіть диван. Для виконання розташуйте руки на ширині плечей на краю стільця або міцної лави, з якою ви працюєте. Ваші п'яти повинні стояти на підлозі. Потім опустіть тіло вниз, поки ваші руки не стануть під кутом 90 градусів. Нарешті, штовхніться назад, поки не займете вихідне положення.
Віджимання щільним хватом
Ще одне ефективне тренування - віджимання щільним хватом. У цьому випадку замість того, щоб тримати руки на ширині плечей, поки ваші руки стабілізують вас на підлозі, тримайте їх ближче одна до одної. Фахівці кажуть, що це дійсно допоможе вам зосередитися на своїх трицепсах протягом вправи.
Трицепс віддачі
Для виконання цієї вправи вам знадобиться набір гантелей або щось інше, що забезпечить вам невеликий опір. Розпочніть, просто прогнувшись поперек, тримаючи руки прямими і паралельними підлозі. Ваші лікті повинні бути щільно притиснуті до боків. Після цього витягніть руки позаду, а потім поверніть їх у вихідне положення контрольованим рухом.
Накладні розширення
Це ще одна ефективна вправа, для виконання якої потрібні гантелі або подібний обтяжений предмет. Під час виконання тримайте в руках гантелі або стрічку для опору, витягнувши руки над головою. З цього положення опустіть вагу або затягніть стрічку назад за голову. Потім підніміть вагу, поки не займете вихідне положення. Рекомендується виконувати три підходи по 12 повторень. Коли вам стане комфортніше і ви відчуєте, що вам потрібні додаткові завдання, ви можете збільшити кількість повторень до трьох підходів по 15-20 повторень.
Планка з бічним підйомом
Ця вправа підходить для тих, хто хоче досягти ефекту ультрапідтягнутих трицепсів. Спочатку опустіться на підлогу і підтримуйте вагу тіла на руках і ногах. Ваші руки повинні бути приблизно на ширині плечей. Потім візьміть гантель в одну руку і відведіть її вбік. Обов’язково тримайте руку прямо, активуйте прес і не згинайте лікті. Поверніть руку у вихідне положення. Виконайте те ж саме з іншою рукою.
Раніше OBOZ.UA розповів, як правильно виконувати планку.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.