Фітнес без тренажерного залу: 7 вправ на підлозі, які варто щодня виконувати чоловікам

Зберігати фізичну форму можна досить просто за допомогою ефективних вправ. Для цього не обов’язково витрачати гроші на дорогий абонемент і проводити години в тренажерному залі.

Все, що вам потрібно, – це килимок і ваше тіло для виконання щоденних вправ на підлозі, які допоможуть підтримувати форму. Ефективні вправи опублікувати видання eatthis.com.

Згідно з Harvard Health Publishing, тренування з власною вагою допомагають покращити м’язову витривалість, аеробні можливості та гнучкість. Крім того, ці вправи легко адаптувати до вашого рівня підготовки, що дозволяє зміцнити функціональні можливості тіла і загальну силу. Це особливо важливо з віком, коли м’язова маса та функції можуть зменшуватися.

Віджимання

Віджимання є основою багатьох тренувальних програм, адже вони ефективно задіюють грудні, плечові м’язи, трицепси і кор. Почніть з положення високої дошки на руках і пальцях ніг. Зап’ястя мають бути під плечима, а тіло – в прямій лінії. Поступово опускайтеся, торкаючись грудьми до підлоги, а потім піднімайтеся назад у вихідне положення.

Планка

Ця вправа є відмінним способом укріплення корпусу, також задіюючи сідниці і плечі. Розпочніть з положення на четвереньках, потім переходьте на передпліччя, витягуючи ноги назад. Утримуйте тіло в прямій лінії, активуючи кор.

Берпі

Ця вправа є універсальним комплексом, що включає присідання, віджимання та стрибки. Почніть, стоячи, ноги на ширині плечей. Виконайте віджимання, потім стрибніть вперед, підіймаючи руки над головою. Це одне повторення.

Альпіністи

Ця вправа спрямована на серцево-судинну систему і задіює плечі та ноги. Почніть з позиції високої планки, швидко підтягуючи коліна до грудей по черзі, без дотику до підлоги.

Підйом ніг

Ця вправа орієнтована на м’язи нижньої частини живота. Ляжте на спину на килимку, руки по боках, ноги витягнуті. Підніміть їх разом, а потім повільно опустіть, не торкаючись підлоги.

Скручування

Ця вправа націлена на косі м’язи живота. Сидіть на килимку, піднявши ноги від підлоги, утворивши кут 45 градусів із землею. Вигинайте верхню частину тіла з боку в бік, зберігаючи активним кор.

Сідничний міст

Ця вправа задіює сідниці та підколінні сухожилля, а також покращує рухливість стегон. Ляжте на спину, зігнувши коліна і розставивши ноги на ширині стегон. Підніміть стегна вгору, утримуючи тіло в прямій лінії, затримайтеся на мить у верхньому положенні, а потім опустіться назад.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як підтримувати свою форму.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.