Фізичні навантаження в 60 років: корисні вправи на біговій доріжці
Фізичні вправи після 60 років мають величезне значення для підтримки здоров'я та життєвої енергії. Регулярна фізична активність допомагає покращити рухливість суглобів, зменшити ризик розвитку хронічних захворювань та підвищити загальний тонус організму.
Навіть помірні заняття, такі як ходьба, йога або плавання, можуть значно покращити якість життя. Важливо вибирати вправи, які підходять саме вам, враховуючи стан здоров'я та фізичні можливості, пише Eat This Not That.
Одним з корисних тренувань може бути тривалі прогулянки, велосипед чи бігова доріжка. Але, коли будете виконувати це навантаження, робить його ефективно, адаптуйтеся під свої самопочуття і спалюйте калорії.
Ось чотири неймовірні тренування на біговій доріжці, які ви можете включити у свій розпорядок фітнесу.
На початку потрібно зробити розминку 1-2 хвилини. Темп виконання — середній.
Ходьба на нахилі (15 градусів х 15-20 хвилин)
Бігова доріжка встановлена під кутом 15 %, швидкість виконання доріжки — 3-5 км/година. Почніть ходити в такому темпі протягом 15-20 хвилин.
Інтервали бігу (x15-20 хвилин)
Оптимізуйте нахил бігової доріжки від 1,5 до 2,5 % і розпочніть біг у темпі, яке ви можете утримувати протягом однієї хвилини. Наприкінці перейдіть до помірної ходьби або бігу підтюпцем протягом 1-2 хвилин. Для кращого ефекту повторіть цей цикл протягом 15-20 хвилин.
Тренування на пагорбі (більший нахил x30 с, нижній нахил x30 с)
Почніть швидко ходити на доріжці з нахилом близько 6-10 %. Швидкість виконання 3-5 км/год. Перша половина вправи — 30 секунд, після цього знизьте нахил на 5 % і продовжуйте виконання вправи.
Обидва нахили чергуйте протягом 15-20 хвилин, щоб покращити фізичну форму.
Стаціонарний стан (x30 хвилин)
Якщо будь-яке з наведених вище тренувань є занадто складним, ви можете почати з тренування в стабільному стані. Після розминки протягом однієї-двох хвилин, встановіть бігову доріжку на нахил від 2 до 6 %. З вашою швидкістю ви зможете підтримувати швидкий темп протягом 30 хвилин.
Спрямовуйте увагу на дихання та намагайтеся зберігати свій темп протягом всього тренування.
Раніше OBOZ.UA пояснив в чому користь від кардіо-йоги.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.