Ходьба для схуднення: 7 методів, які допоможуть зменшити жир на животі
Не секрет, що ходьба позитивно впливає на ваше здоров’я. Регулярні прогулянки сприяють зміцненню серцево-судинної системи, підвищенню рівня енергії, покращенню настрою і навіть підтримують здоров’я мозку, як зазначає клініка Майо.
Але є ще одна чудова новина: ходьба може допомогти вам позбутися зайвого жиру, особливо на животі. Якщо ви хочете зробити свою ходьбу ще ефективнішою для схуднення, спробуйте впровадити кілька простих змін у свої прогулянки від видання eatthis.com.
Ходьба не вимагає жодних спеціальних витрат або обладнання. Якщо ви вже практикуєте піші прогулянки або плануєте розпочати, нижче наведено сім порад, як підвищити ефективність ходьби для спалювання жиру та досягнення кращих результатів.
Варіюйте темп
Прискорення під час ходьби – це один із найефективніших способів підвищити інтенсивність тренування. Проте важливо підходити до цього правильно. Замість того, щоб просто йти якомога швидше протягом всієї прогулянки, спробуйте інтервальний метод. Чергуйте швидкий темп з більш спокійним, даючи своєму тілу можливість відновлюватися, покращуючи при цьому витривалість. Наприклад, змінюйте швидкість щохвилини – це дозволить тілу краще адаптуватися до навантаження.
Обирайте маршрути з підйомами
Ходьба вгору – відмінний спосіб підвищити інтенсивність тренувань без зайвого навантаження на тіло. Вона не тільки покращує поставу, але й сприяє залученню м’язів стегон і підколінних сухожиль. Вибирайте маршрути з нахилом або використовуйте бігову доріжку з функцією нахилу. Старайтеся уникати опори на поручні для кращого ефекту.
Використовуйте жилет з обважнювачами
Додавання жилета з обважнювачами – чудовий спосіб зробити тренування більш інтенсивним. Він допомагає зміцнити м’язи, кістки та суглоби, не створюючи надмірного навантаження. Також такий жилет сприяє кращій активації м’язів корпусу, змушуючи вас підтримувати правильну поставу. Рекомендується починати з 10% від вашої маси тіла та поступово збільшувати вагу. Уникайте бігу в такому жилеті та не замінюйте його звичайним рюкзаком, оскільки це може нерівномірно розподілити навантаження.
Додавайте силові вправи
Ще один спосіб підвищити ефективність ходьби – це впровадження вправ з вагою тіла під час прогулянки. Так ваша ходьба перетвориться на тренування для всього тіла. Наприклад, кожні кілька хвилин виконуйте 10 присідань, випадів або віджимань. Це дозволить активувати більше м’язів, підвищити навантаження на серце та спалити більше калорій.
Не забувайте про розминку та заминку
Хоча ходьба може здаватися простою, підготовка до неї також важлива, як і до будь-якої іншої фізичної активності. Перед прогулянкою зробіть динамічні розтяжки, вправи для активації м’язів і катання на пінному ролику, щоб уникнути травм або дискомфорту. Після завершення тренування, варто зробити розтяжку і знову покататися на ролику, щоб зменшити біль у м’язах і запобігти їх затвердінню.
Обирайте різні ландшафти
Ходьба по рівному асфальту і по природних стежках – це дві зовсім різні активності. Природний ландшафт з підйомами, спусками та різними перешкодами сприятиме не лише збільшенню витрат калорій, але й зміцненню нижньої частини тіла. Раз на тиждень намагайтеся гуляти в парку, по стежці або на пляжі, щоб урізноманітнити своє тренування.
Збільшуйте тривалість тренувань
Остання порада – поступово збільшувати тривалість ходьби. Довші прогулянки сприяють активнішому спалюванню жиру і покращенню серцево-судинної витривалості. Під час втоми м’язи, кістки та суглоби працюють інтенсивніше, що сприяє їх зміцненню. Проте збільшення часу слід робити поступово – додайте по 5 хвилин щотижня, щоб уникнути перевантажень і травм.
Раніше OBOZ.UA розповідав, які зміни в житті допоможуть схуднути.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.