Їжа проти офісної рутини: 10 продуктів, які рятують від наслідків сидячої роботи

Сидячий спосіб життя став невід’ємною частиною повсякденності для багатьох людей, особливо тих, хто працює в офісі. Тривале сидіння не лише знижує рівень енергії, а й серйозно шкодить здоров’ю, спричиняючи запалення, біль у м’язах та набір ваги.

Відео дня

На щастя, змінити ситуацію можна, додавши до свого раціону певні продукти. Вони допоможуть зменшити негативні наслідки малорухомості та підтримати організм у тонусі, пише eatthis.com.

Науковці неодноразово доводили, що тривале сидіння підвищує апетит, провокує запалення, сприяє накопиченню жиру в області живота, підвищує тиск і рівень цукру в крові. І це ще не все. Малорухомий стиль життя може викликати дискомфорт у попереку, слабкість сідничних м’язів, скутість стегон і болі у плечах. Усе це знижує ефективність фізичних навантажень і може спричинити хронічні травми, каже фітнес-тренер Пія Тоні Вачарасані.

Але не варто зневірюватися. Один зі способів мінімізувати шкоду – внести зміни до харчування. "Продукти з протизапальним ефектом, як-от риба чи авокадо, не лише сприяють оздоровленню організму, а й нейтралізують запальні процеси, які виникають через сидячий спосіб життя", – пояснює Вачарасані.

Деякі компоненти їжі здатні блокувати гени, що відповідають за запалення, і цим самим допомагати в боротьбі із зайвою вагою та супутніми захворюваннями.

Додайте до свого меню ці продукти, щоб компенсувати наслідки сидіння та наблизити себе до здоровішої й стрункішої версії себе.

Ягоди

Фрукти, зокрема ягоди, містять антоціани – флавоноїди, які нейтралізують запалення на клітинному рівні. Саме завдяки цим речовинам ягоди мають насичений колір. Чорниця – лідер за вмістом антоціанів, а ще в ній багато вітаміну C і ресвератролу, що бореться з вільними радикалами. Додавайте ягоди до смузі, фруктових салатів або каші на сніданок разом із мигдалем.

Горіхи

Хоча в горіхах менше омега-3 жирних кислот, ніж у рибі, вони містять альфа-ліноленову кислоту (АЛК) – рослинну форму омега-3, яка має потужну протизапальну дію. Волоські горіхи – чемпіони за вмістом АЛК, а мигдаль забезпечує організм вітаміном Е, який захищає клітини від окислювального стресу. Рекомендовано створити власну суміш із несолених горіхів і насіння – це корисна й поживна альтернатива снекам.

Ананас

Цей тропічний фрукт містить бромелайн – фермент, який зменшує запальні процеси в організмі. Найбільша його концентрація зосереджена в серцевині плоду. Змішайте її з м’якоттю ананаса в смузі або салатах, щоб не втратити корисні властивості.

Оливкова олія

Як і деякі ліки, наприклад ібупрофен, оливкова олія блокує вироблення ферментів ЦОГ-1 і ЦОГ-2, що відповідають за запалення. Вона також знижує ризик хвороб серця та сприяє зниженню ваги. Використовуйте її для приготування страв, заправок або домашніх соусів – це один із найкращих джерел корисних жирів.

Куркума

Яскравий колір куркумі надає куркумін – активна речовина з антиоксидантними та протизапальними властивостями. "Куркумін пригнічує активність ферментів, що викликають запалення", – пояснює Вачарасані.

Дослідження Міністерства сільського господарства США показало, що миші, які вживали куркуму, менше набирали вагу, навіть якщо їхній раціон не змінювався. Додайте спецію до супів, тушкованих страв або смузі.

Часник

Окрім того, що часник надає стравам пікантності, він також володіє протизапальними властивостями. Подрібнення зубчика активізує аліцин – сполуку, яка приносить основну користь. За даними досліджень, часник покращує метаболізм глюкози й сприяє нормалізації рівня холестерину. Якщо хочете максимального ефекту – обирайте витриманий часник у капсулах або вживайте сирим.

Зелений чай

Справжній зелений чай містить EGCG – антиоксидант, який бореться із запаленням і сприяє зниженню ваги. Згідно з журналом Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research, зелений чай є найефективнішим серед усіх чаїв за протизапальним впливом. Його регулярне вживання може позитивно позначитися на формі талії: учасники одного дослідження втратили до 10 см у об’ємі.

Авокадо

Фрукт, багатий на мононенасичені жири, зокрема олеїнову кислоту, що пригнічує запалення в м’язах і знижує інсулінорезистентність. У дослідженні, опублікованому в Diabetes Care, було виявлено, що дієта, багата на ці жири, допомагає зменшити відкладення жиру в області живота. Додавайте авокадо до сендвічів, салатів або готуйте гуакамоле – смачно й корисно.

Жирна риба

Звичайні продукти типу фастфуду часто містять омега-6 жирні кислоти, які сприяють запаленню. Оптимальне співвідношення омега-6 до омега-3 має бути 1:1, але у більшості воно сягає 20:1. Щоб виправити це, Вачарасані радить уникати промислових олій і збільшити споживання риби, багатої на омега-3, наприклад дикого лосося. Цей продукт – справжній порятунок для судин, серця та фігури.

Насіння льону

Це джерело АЛК містить більше омега-3 жирних кислот, ніж будь-який інший рослинний жир. Але важливо: насіння льону швидко псується після подрібнення, тому перемелюйте його безпосередньо перед вживанням. Регулярне додавання лляного насіння до раціону покращує обмін жирів і допомагає організму краще їх засвоювати.

І не забувайте рухатися!

Навіть якщо ви змушені сидіти довго, не забувайте регулярно вставати. Вачарасані радить щопівгодини робити хоча б коротку перерву. Пройдіться до кухні, зробіть кілька кроків по кімнаті або розімніться на місці.

"Навіть незначна активність стимулює м’язи й покращує циркуляцію крові, а ще допомагає спалювати калорії", – підсумовує експерт.

Раніше OBOZ.UA писав, які продукти допомагають зменшити тривогу.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.