Проблеми із засинанням знайомі багатьом людям, особливо в періоди стресу та підвищеного навантаження. Вечірня тривога та нав’язливі думки можуть суттєво погіршувати якість нічного відпочинку.

Відео дня

Фахівці британської системи охорони здоров’я пропонують прості інструменти, які допомагають заспокоїти розум і тіло перед сном. Серед них – спеціальні дихальні вправи та техніки м’язового розслаблення, які можна виконувати самостійно вдома, пише express.co.

У National Health Service зазначають, що медитація є дієвим інструментом для зниження тривожності, зокрема в моменти, коли людина намагається заснути. Хоча нав’язливі думки можуть з’являтися будь-коли, саме вночі вони часто стають особливо виснажливими.

На платформі NHS Better Health пояснюється: "Медитація – це практика, яка може допомогти підготувати наше тіло та розум до спокійного нічного сну. Вона може допомогти нам швидше заснути, спати довше та навіть глибше".

Медитативні вправи можуть допомогти нам розслабитися, відпочити та відпустити думки чи турботи дня. Практика медитації має багато заспокійливих ефектів на організм. Вона допомагає уповільнити дихання та знизити частоту серцевих скорочень, що може допомогти заснути.

Особливу користь дихальні вправи можуть принести тим, хто переживає так звані "недільні страхи" – відчуття напруги та пригніченості ввечері перед початком робочого тижня.

Для тих, хто хоче спробувати просту техніку самостійно, NHS пропонує "метод 4-7-8". У службі пояснюють: "Ця техніка дихання 4-7-8 має повторюваний характер. Послідовність рахування м’яко фокусує розум на диханні, що може допомогти полегшити занепокоєння чи інші тривожні думки".

Щоб виконати вправу, потрібно зручно влаштуватися в ліжку та діяти за інструкцією:

• вдихати через ніс протягом чотирьох секунд;
• затримати дихання на сім секунд;
• повільно видихати через рот протягом восьми секунд;
• повторити цикл чотири рази.

Ще один підхід, який підтримує NHS, – прогресивна м’язова релаксація. У службі пояснюють: "Практика скорочення та розслаблення м’язів може допомогти нам краще усвідомлювати, коли ми розслаблені, а коли напружені".

Фахівці радять застосовувати цю техніку перед сном, щоб зняти напругу, накопичену за день. "Спробуйте цю техніку розслаблення м’язів перед сном, щоб зняти будь-яку напругу, що накопичилася за день. Не хвилюйтеся, якщо на її опанування потрібен час, це як і будь-яка інша навичка, яка потребує часу, щоб опанувати її правильно".

У National Health Service наголошують, що періодичну тривогу відчуває більшість людей. Однак якщо страх, паніка чи постійне занепокоєння починають суттєво впливати на якість життя, варто звернутися по допомогу. Тривожність може проявлятися як психічними, так і фізичними симптомами – тремтінням, головним болем, пітливістю, задишкою, труднощами з концентрацією та нав’язливими думками.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як кава може шкодити вашому сну.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.