М’язи не старіють: як зберегти силу тіла за допомогою простих тренувань

З віком наше тіло поступово втрачає м’язову масу, що впливає на силу, витривалість і якість життя. Однак цей процес можна значно уповільнити за допомогою правильно підібраних силових вправ.

Відео дня

Регулярні тренування допомагають зберегти м’язовий тонус, покращити рухливість і запобігти віковим змінам. Видання eatthis.com опублікувало п’ять найефективніших вправ, які рекомендує тренер Майк Масі для підтримки м’язової сили у будь-якому віці.

Силове тренування – один із основних елементів здорового старіння. Національний інститут старіння наголошує: силові навантаження покращують координацію, знижують ризик падінь і переломів, полегшують виконання щоденних завдань і навіть запобігають розвитку хронічних хвороб.

"Будь-яка вправа, яка стимулює ріст м’язів, може бути ефективною для збереження їхньої маси. Вибір вправ часто залежить від причин втрати м’язів – наприклад, вікової саркопенії. Найкраще працюють багатосуглобові вправи, які залучають великі м’язові групи та дозволяють поступово збільшувати навантаження без необхідності значно змінювати саму техніку", – пояснює Масі.

Тож, далі – п’ять найважливіших вправ від Масі, які варто включити у свою тренувальну програму, щоб уникнути м’язових втрат.

Присідання з гирею або гантеллю

Ця вправа є чудовим способом зміцнити нижню частину тіла та підтримати загальну м’язову масу.

"Вихідне положення – стоячи, ноги розставлені на ширині плечей, спина рівна. Починайте опускатися, ніби сідаєте на невидимий стілець, доки стегна не опиняться паралельно підлозі. Тримайте груди піднятими, а коліна не повинні виходити за лінію носків. Потім поверніться у вихідне положення", – каже Масі.

Якщо хочете ускладнити вправу, візьміть гирю або гантель вагою приблизно 8-12 кг і тримайте її біля грудей під час виконання. Рекомендація: 3 підходи по 8-12 повторень, відпочинок – 60 секунд між підходами.

Станова тяга

Це класична вправа, яка залучає майже всі м’язи тіла, роблячи її незамінною для збереження сили.

"Почніть з того, що штанга лежить на підлозі. Зігніться в стегнах і колінах, візьміться за гриф прямим хватом. Піднімайте штангу, випрямляючи ноги та тулуб до вертикального положення. Потім повільно поверніть її назад на підлогу, контролюючи рух. Гриф має рухатись строго вертикально", – говорить Масі.

Рекомендація: 3 підходи по 6-8 повторень, поступове збільшення ваги (почніть хоча б із 30-40 кг), відпочинок між важкими підходами – 2-3 хвилини.

Жим гантелей лежачи

Цей рух сприяє розвитку грудних м’язів, трицепсів і плечей, що критично важливо для м’язової витривалості у верхній частині тіла.

"Ляжте на горизонтальну лаву, ноги – твердо на підлозі. Тримайте гантелі в обох руках, долоні спрямовані вперед. Повільно опускайте гантелі до рівня грудей, згинаючи лікті. Потім поверніться до початкової позиції, повністю випрямивши руки", – радить Масі.

Також він додає, що похила лава допоможе краще задіяти плечі та верхню частину грудної клітки. Рекомендація: 3-4 підходи по 10-15 повторень, з 60-секундною паузою між підходами. Почніть з гантелей вагою 5-8 кг і поступово додавайте.

Підтягування

Це базова вправа для розвитку спини та рук. Вона активує м’язи спини, біцепси й передпліччя, що критично важливо для підтримки верхньої сили.

"Візьміться за турнік хватом трохи ширше плечей. Підтягуйтесь до тих пір, поки підборіддя не опиниться над перекладиною, а потім повільно опустіться вниз. Якщо повне підтягування поки недоступне, використовуйте стрічкову підтримку або підставку під ногу. Ви можете робити повторення до м’язової відмови та скільки завгодно підходів, поки загальна кількість зменшується", – каже Масі.

Рекомендація: 5 підходів до максимуму, між ними – 90 секунд відпочинку.

Ходьба з випадом

Завершує список ефективна вправа для нижньої частини тіла, яка зміцнює квадрицепси, сідничні м’язи й задню поверхню стегна.

"Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині стегон. Зробіть широкий крок уперед однією ногою та опустіться вниз, поки обидва коліна не сформують прямі кути. Заднє коліно має трохи торкатися підлоги. Потім зробіть крок вперед і повторіть з іншою ногою. Щоб ускладнити завдання, тримайте гантелі в руках", – рекомендує Масі.

Рекомендація: 3 підходи по 15-20 повторень на кожну ногу. Відпочинок – 60 секунд.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чим корисні спільні тренування.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.