Мышцы не стареют: как сохранить силу тела с помощью простых тренировок

С возрастом наше тело постепенно теряет мышечную массу, что влияет на силу, выносливость и качество жизни. Однако этот процесс можно значительно замедлить с помощью правильно подобранных силовых упражнений.

Видео дня

Регулярные тренировки помогают сохранить мышечный тонус, улучшить подвижность и предотвратить возрастные изменения. Издание eatthis.com опубликовало пять самых эффективных упражнений, которые рекомендует тренер Майк Маси для поддержания мышечной силы в любом возрасте.

Силовая тренировка – один из основных элементов здорового старения. Национальный институт старения отмечает: силовые нагрузки улучшают координацию, снижают риск падений и переломов, облегчают выполнение ежедневных задач и даже предотвращают развитие хронических болезней.

"Любое упражнение, которое стимулирует рост мышц, может быть эффективным для сохранения их массы. Выбор упражнений часто зависит от причин потери мышц – например, возрастной саркопении. Лучше всего работают многосуставные упражнения, которые привлекают большие мышечные группы и позволяют постепенно увеличивать нагрузку без необходимости значительно менять саму технику", – объясняет Маси.

Поэтому, далее – пять важнейших упражнений от Маси, которые следует включить в свою тренировочную программу, чтобы избежать мышечных потерь.

Приседания с гирей или гантелью

Это упражнение является отличным способом укрепить нижнюю часть тела и поддержать общую мышечную массу.

"Исходное положение – стоя, ноги расставлены на ширине плеч, спина ровная. Начинайте опускаться, будто садитесь на невидимый стул, пока бедра не окажутся параллельно полу. Держите грудь приподнятой, а колени не должны выходить за линию носков. Затем вернитесь в исходное положение", – говорит Маси.

Если хотите усложнить упражнение, возьмите гирю или гантель весом примерно 8-12 кг и держите ее возле груди во время выполнения. Рекомендация: 3 подхода по 8-12 повторений, отдых – 60 секунд между подходами.

Становая тяга

Это классическое упражнение, которое задействует почти все мышцы тела, делая его незаменимым для сохранения силы.

"Начните с того, что штанга лежит на полу. Согнитесь в бедрах и коленях, возьмитесь за гриф прямым хватом. Поднимайте штангу, выпрямляя ноги и туловище до вертикального положения. Затем медленно верните ее обратно на пол, контролируя движение. Гриф должен двигаться строго вертикально", – говорит Маси.

Рекомендация: 3 подхода по 6-8 повторений, постепенное увеличение веса (начните хотя бы с 30-40 кг), отдых между тяжелыми подходами – 2-3 минуты.

Жим гантелей лежа

Это движение способствует развитию грудных мышц, трицепсов и плеч, что критически важно для мышечной выносливости в верхней части тела.

"Лягте на горизонтальную скамью, ноги – твердо на полу. Держите гантели в обеих руках, ладони направлены вперед. Медленно опускайте гантели до уровня груди, сгибая локти. Затем вернитесь в исходную позицию, полностью выпрямив руки", – советует Маси.

Также он добавляет, что наклонная скамья поможет лучше задействовать плечи и верхнюю часть грудной клетки. Рекомендация: 3-4 подхода по 10-15 повторений, с 60-секундной паузой между подходами. Начните с гантелей весом 5-8 кг и постепенно добавляйте.

Подтягивания

Это базовое упражнение для развития спины и рук. Оно активирует мышцы спины, бицепсы и предплечья, что критически важно для поддержания верхней силы.

"Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опуститесь вниз. Если полное подтягивание пока недоступно, используйте ленточную поддержку или подставку под ногу. Вы можете делать повторения до мышечного отказа и сколько угодно подходов, пока общее количество уменьшается", – говорит Маси.

Рекомендация: 5 подходов до максимума, между ними – 90 секунд отдыха.

Ходьба с выпадом

Завершает список эффективное упражнение для нижней части тела, которое укрепляет квадрицепсы, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

"Исходное положение – стоя, ноги на ширине бедер. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой и опуститесь вниз, пока оба колена не сформируют прямые углы. Заднее колено должно немного касаться пола. Затем сделайте шаг вперед и повторите с другой ногой. Чтобы усложнить задачу, держите гантели в руках", – рекомендует Маси.

Рекомендация: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. Отдых – 60 секунд.

Ранее OBOZ.UA объяснял, чем полезны совместные тренировки.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.