Найефективніші вправи для схуднення: топ-5 за рекомендацією тренера
Коли ви намагаєтесь зменшити вагу, не варто покладати всі надії лише на фізичні тренування. Найбільш ефективний підхід для втрати ваги та зменшення жирових відкладень на животі – це поєднання здорового харчування, що обмежує калорійність, з правильно підібраною програмою тренувань.
Тренування допомагають нарощувати м’язову масу, що прискорює обмін речовин. У результаті навіть у стані спокою ви спалюватимете більше калорій, пише eatthis.com.
Перед тим, як почати виконувати вправи, тренер Лорен Пауелл радить визначити, скільки енергії потребує ваше тіло. Ви можете скористатися онлайн-калькулятором калорій. Цей інструмент враховує ваш зріст, вагу, вік, стать та рівень активності, щоб розрахувати кількість калорій, необхідну для підтримки вашої поточної ваги. Зменшення добового калорійного споживання нижче цього рівня призведе до втрати ваги.
"Ваш раціон має бути збалансований із тренувальним навантаженням, щоб ви отримували достатню кількість енергії для занять, але водночас витрачали більше калорій, ніж споживаєте", – додає Пауелл.
За словами Пауелл, найефективніші вправи для зменшення ваги – це ті, що включають "складні" рухи. Вони задіюють кілька суглобів одночасно, а також залучають декілька груп м’язів. Для ще більшого скорочення часу занять і підвищення калорійного спалювання, можна виконувати вправи в круговому тренуванні, тобто одну за одною з мінімальними паузами між ними.
Після трьох хвилин розминки виконуйте наступні вправи тричі на тиждень з інтервалом у один день між ними.
Переднє присідання
Візьміть у руки дві гантелі, долоні спрямовані одна до одної, і покладіть одну з головок гантелі на кожне плече. Поставте ноги трохи ширше за плечі. Відведіть сідниці назад, наче сідаєте на стілець. Опускайтеся, поки ваші стегна не опиняться паралельно до підлоги. Натисніть п’ятами на підлогу та підніміться до вихідного положення. Повторіть 12 разів.
Станова тяга
Поставте ноги на ширину стегон, перед вами на підлозі лежать важкі гантелі. Зігніть коліна, підніміть гантелі, тримаючи спину рівною та груди піднятими. Підніміть гантелі, просуваючи стегна вперед. Після паузи опустіть гантелі назад на підлогу. Повторіть 12 разів.
Жим від грудей
Лежачи на лавці, візьміть у кожну руку по гантелі. Поставте ноги на підлогу, лікті спрямовані вниз, гантелі – на рівні грудей. Випряміть руки вгору, але не змикайте лікті. Після паузи опустіть гантелі до початкового положення. Виконайте 12 повторень.
Тяга в нахилі
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, трохи зігніть коліна. В нахилі вперед тримайте гантелі перед собою. Підтягуйте гантелі до боків тулуба, стискаючи лопатки разом. Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Повторіть 12 разів.
Високоінтенсивні вправи
Щоб додатково підвищити частоту пульсу і посилити ефект, додавайте в тренування одну з таких вправ.
- Стрибки з присідання. Поставте ноги трохи ширше плечей, носки спрямовані назовні. Присідайте, змахуючи руками назад. Потім різко відштовхніться ногами від підлоги і стрибайте вгору, виносячи руки над головою. Приземліться плавно і переходьте до наступного присідання. Виконайте 12 повторів.
- Крок вперед на сходинку. Станьте перед сходинкою, поставте праву ногу на неї, відштовхніться п'ятою і підійміться вгору. Повільно спустіться і повторіть шість разів, після чого поміняйте ногу. Щоб зробити вправу важчою, тримайте гантелі з боків тулуба.
- Бічний стрибок. Знаходячись у напівприсіданні, швидко стрибайте з боку в бік, зберігаючи рівновагу. Виконайте 12 повторів.
Раніше OBOZ.UA розповідав, що може заважати схуднути.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.