УкраїнськаУКР
EnglishENG
PolskiPOL
русскийРУС

Найефективніші вправи для всього тіла на відкритому повітрі

3 хвилини
3,3 т.
Найефективніші вправи для всього тіла на відкритому повітрі

Літня погода робить цей час ідеальним для тренувань на відкритому повітрі. Якщо ви не любите тренуватися в тренажерному залі або просто хочете змінити обстановку під час схуднення, ця добірка тренувань для всього тіла буде для вас чудовим варіантом.

Це тренування дуже ефективне для того, щоб привести себе у форму. Найкраще те, що його можна виконувати на свіжому повітрі, наголошує eatthis.com.

Виконуйте кожну вправу на вказану кількість повторень, відпочивайте одну хвилину, а потім переходьте до наступної вправи

Найефективніші вправи для всього тіла на відкритому повітрі

Планка

Планка – це відмінна вправа для стабілізації кору, яку можна включити у тренування з власною вагою. Щоб ускладнити вправу, опустіть стегно в один бік і в інший, вперед і назад, щоб додати руху. Протягом усього сету тримайте корпус і сідниці напруженими. Щоб виконати планку, станьте у класичну позицію планки, притиснувши кисті та передпліччя до землі, руки спрямовані вперед і розташовані на ширині плечей. Тримайте корпус напруженим, а хребет нейтральним. Утримуйте цю позицію протягом 30-60 секунд.

Найефективніші вправи для всього тіла на відкритому повітрі

Випади

Випади – це відмінна функціональна вправа, яка тренує основні м'язи нижньої частини тіла, зокрема сідниці, квадрицепси та підколінні сухожилля. У цьому тренуванні ми робитимемо поперемінні випади на місці. Для виконання випадів розставте ноги на ширині плечей. Зробіть глибокий крок вперед однією ногою. Опустіть заднє коліно до землі. Натисніть на передню ногу, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть у протилежний бік, виконуючи по 15 повторень на кожну ногу.

Найефективніші вправи для всього тіла на відкритому повітрі

Віджимання

Віджимання ефективно тренують трицепси, груди та плечі. Для полегшення вправи можна поставити коліна на землю. Для збільшення складності можна зблизити руки або підняти ноги. Щоб виконати віджимання, станьте у верхню позицію віджимання, утримуючи корпус напруженим і розташувавши руки на ширині плечей. Опускайте тіло вниз, поки груди не торкнуться землі, тримаючи корпус напруженим. Випряміть руки, щоб підняти тіло назад. Виконуйте від п'яти до 15 повторень або до невдачі.

Найефективніші вправи для всього тіла на відкритому повітрі

Присідання

Присідання є невід'ємною частиною будь-якого ефективного тренування для всього тіла. Дуже мало рухів з вагою тіла задіюють стільки великих м'язів, як присідання. Крім того, рухливість і функціональна модель руху, розвинута під час присідань, сприяють збереженню здоров'я з віком.

Для виконання присідань розставте ноги на ширині плечей. Зігніть коліна, висуваючи їх назовні, і опустіть стегна до положення присідання. Прагніть, щоб стегна були паралельні підлозі. Натисніть на обидві ноги, щоб піднятися. Виконайте від 15 до 20 повторень.

Найефективніші вправи для всього тіла на відкритому повітрі

Берпі

Берпі – це вправа для всього тіла, яка ефективно спалює калорії, прискорює метаболізм і розвиває силу. Щоб виконати берпі, станьте, розставивши ноги на ширині плечей. Опустіть тіло вниз у чверть присідання. Потім підстрибніть, витягуючи руки над головою. Відведіть ноги назад у положення планки. Швидко поверніть ноги назад до рук. Вибухніть вгору до наступного повторення. Виконайте 10 повторень.

Найефективніші вправи для всього тіла на відкритому повітрі

Альпіністи

Альпіністи – чудова вправа для тренування згиначів стегна та м'язів живота без необхідності використовувати обладнання. Виконуйте їх швидко з ритмом або повільно та рівномірно з контролем, залежно від вашого рівня підготовки. Кожен метод має свої переваги, але для новачків рекомендую починати з повільного виконання.

Щоб виконати вправу альпіністів, станьте у положення віджимання, розташувавши руки на ширині плечей. Підтягніть одне коліно до грудей. Потім стрибком поміняйте ноги. Повторіть 30 разів.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як поєднувати кардіо та силові вправи.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

disclaimer_icon

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.