Найкращі йогуртові комбінації для зміцнення м’язів: рекомендації дієтолога

Збереження м’язової маси та здоров’я кісток є важливим завданням у будь-якому віці, і правильне харчування відіграє в цьому ключову роль. Йогурт – один із найкращих продуктів для підтримки м’язів, адже містить білок, кальцій та інші корисні речовини.

Відео дня

Поєднуючи його з поживними інгредієнтами, можна не лише покращити смак, а й значно підвищити користь для організму. Нижче представлені найкращі комбінації йогурту від eatthis.com, які сприяють зміцненню м’язів і підтримці здоров’я.

З віком м’язова маса природним чином зменшується, тому важливо включати в раціон продукти, кі сприяють її збереженню. "Починаючи з 30 років, кожне десятиліття ми втрачаємо від 3 до 8% м’язової маси. Тому необхідно підтримувати її за допомогою збалансованого харчування та регулярної фізичної активності", – зазначає дієтолог Лорен Гарріс-Пінкус.

Грецький йогурт є відмінним джерелом білка: у середній порції (150 г) міститься близько 16 г білка. Це наближає вас до рекомендованої добової норми, необхідної для підтримки м’язового тонусу.

"Оптимальна кількість білка для підтримки м’язів і відновлення після фізичних навантажень — 25-35 г на один прийом їжі, а також додаткові білкові перекуси протягом дня", – радить Гарріс-Пінкус.

Однак білок – це лише одна складова здорового харчування для м’язів. Щоб забезпечити їхнє відновлення після фізичних вправ, організм потребує також інших корисних елементів.

"Життєво важливі корисні жири, які містяться в авокадо, оливковій олії, горіхах, насінні та жирній рибі, а також необхідна кількість кальцію, вітаміну D, магнію, заліза та калію допомагають зберігати м’язову і кісткову масу", – пояснює Гарріс-Пінкус.

Нижче представлені шість ідеальних поєднань йогурту з іншими корисними інгредієнтами, які допоможуть зміцнити м’язи та зберегти здоров’я кісток.

1. Йогурт + ягоди + мигдаль

"Поєднання молочного та рослинного білка разом з клітковиною, антиоксидантами та корисними жирами робить цю страву чудовим варіантом для перекусу", – зазначає Гарріс-Пінкус.

Ягоди мають низький вміст цукру та багаті антиоксидантами, що допомагає зменшити запалення, прискорити відновлення м’язів і підтримувати здоров’я кісткової тканини.

2. Йогурт + кіноа

"Кіноа містить найбільше рослинного білка серед усіх зернових культур, хоча насправді вона є насінням", – пояснює Гарріс-Пінкус.

Крім того, кіноа – це складний вуглевод з високим вмістом клітковини, що забезпечує організм тривалою енергією у вигляді глікогену, який покращує витривалість під час тренувань.

Щоб зробити цей мікс ще кориснішим, можна додати шматочки фруктів або заморожені чи свіжі ягоди.

3. Йогурт + нут + гарбузове насіння

Не всі знають, що йогурт можна використовувати і для солоних страв. Поєднання його з нутом і гарбузовим насінням – це справжня скарбниця поживних речовин: білка, клітковини, здорових жирів, магнію, калію, заліза та кальцію.

"Полийте страву невеликою кількістю оливкової олії та додайте дрібку солі і перцю для посилення смаку", – рекомендує Гарріс-Пінкус.

4. Йогурт + гранат + фісташки

Ця комбінація не лише корисна, а й надзвичайно яскрава завдяки насиченим кольорам інгредієнтів.

"Гранат і фісташки додають білок, клітковину, магній, залізо та корисні жири. А ще цей мікс має чудову хрустку текстуру, що робить його ще приємнішим для вживання", – коментує Гарріс-Пінкус.

Гранат також є чудовим джерелом антиоксидантів, які сприяють швидкому відновленню м’язів після навантажень.

5. Йогурт + насіння чіа

Поєднання йогурту та насіння чіа – це ідеальний варіант для перекусу після тренування, оскільки воно сприяє зміцненню м’язів та довго підтримує відчуття ситості.

"Омега-3 жири, що містяться в насінні чіа, зменшують запалення, а магній і калій допомагають у процесі нарощування м’язової маси", – каже Гарріс-Пінкус.

Щоб зробити страву ще кориснішою, можна додати чорний шоколад, какао-боби або прянощі, які урізноманітнять смак.

6. Йогурт + банани + арахісова паста

Класичне поєднання бананів і арахісової пасти чудово смакує не лише в сендвічах, а й у йогуртових перекусах. Ця комбінація містить багато білка, клітковини та корисних жирів, що сприяють відновленню м’язів.

"Банани та арахісове масло також забезпечують організм електролітами, які необхідні для м’язового відновлення та підтримки енергетичного балансу після тренувань", – зазначає Гарріс-Пінкус.

При виборі арахісової пасти важливо звертати увагу на її склад: вона має містити лише арахіс (і, можливо, трохи солі) без зайвих домішок та консервантів.

Раніше OBOZ.UA пояснював, що корисно їсти на сніданок.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.