Найкращі ранкові звички для зменшення запалення: що їсти на сніданок

Сніданок відіграє важливу роль у підтримці здоров’я та може суттєво впливати на рівень запалення в організмі. Хронічне запалення пов’язане з багатьма серйозними захворюваннями, такими як серцево-судинні хвороби, діабет і артрит.

Відео дня

Однак, правильний вибір продуктів у ранковому раціоні допоможе зменшити запальні процеси та покращити загальне самопочуття. Дієтологи рекомендують кілька корисних харчових звичок, які варто запровадити у свій сніданок для боротьби із запаленням, пише eatthis.com.

Що таке хронічне запалення?

Запальний процес сам по собі не є негативним явищем. За словами дієтолога Джой Ван, гостре запалення – це природна захисна реакція організму, що допомагає боротися з травмами та інфекціями.

Однак, якщо запалення стає постійним або надто сильним, воно може викликати серйозні проблеми. Це явище називається хронічним запаленням.

"Коли цей процес триває довго, імунна система починає атакувати власні тканини. Згодом це може спричинити розвиток хронічних і аутоімунних захворювань, а також пришвидшити старіння", – пояснює Ван.

Фахівці зазначають, що серед багатьох чинників, які впливають на рівень запалення, одним із найважливіших є харчування. Продукти, що допомагають зменшити запальний процес, зазвичай містять менше насичених жирів і мінімально оброблені, зате багаті на клітковину, антиоксиданти та омега-3 жирні кислоти.

Додайте більше овочів і фруктів

"Продукти, що містять антиоксиданти, здатні протидіяти запаленню", – зазначає дієтолог Холлі Кламер.

Щоб отримати максимум користі, експерти радять вживати різноманітні овочі та фрукти, особливо яскравих кольорів, оскільки вони містять найбільше антиоксидантних сполук. Зокрема, до найкорисніших належать темна листова зелень, ягоди, броколі, солодкий перець, вишні, цитрусові, помідори, кабачки, авокадо та морква.

Сніданок можна урізноманітнити наступним чином:

• Додавайте овочі в омлети, яєчні страви або сендвічі.
• Використовуйте фрукти в смузі, йогурті, вівсянці чи пудингу з чіа.
• Готуйте яйця на оливковій олії, яка містить поліфеноли – особливий вид антиоксидантів.

Антиоксиданти допомагають захистити клітини від пошкоджень, які часто виникають внаслідок запалення та можуть бути пов’язані з розвитком серцево-судинних захворювань і раку.

Споживайте більше омега-3 жирних кислот

Омега-3 жирні кислоти мають потужну протизапальну дію. Дієтолог Даніель Леві-Волінз рекомендує починати день з продуктів, багатих цими корисними жирами. Йдеться про яйця, тости з авокадо та лососем, буріто з темними бобами, йогурти чи каші з насінням льону, чіа або коноплі, вівсянку з волоськими горіхами та страви з тофу.

Використовуйте спеції

Трави та спеції не лише покращують смак страв, а й допомагають боротися із запаленням завдяки високому вмісту антиоксидантів. Зокрема, дослідження показують, що петрушка, орегано, кріп, чебрець, розмарин, імбир і куркума містять флавоноїди та поліфеноли, які мають протизапальні властивості.

Крім того, спеції можуть допомогти зменшити споживання солі, що важливо для профілактики підвищеного артеріального тиску та запальних процесів.

Їжте ферментовані продукти

Ферментовані продукти містять пробіотики, які сприяють здоров’ю кишківника та знижують рівень запалення.

Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що кімчі, квашена капуста та ферментовані соєві продукти, такі як темпе, мають протизапальні властивості.

Щоб урізноманітнити сніданок, додавайте квашену капусту чи темпе до картопляних страв або зернових каш, вживайте кефір з вівсянкою, смузі чи пудингом з чіа.

Починайте день із чаю

Якщо шукаєте напій, що сприяє зниженню запалення, зверніть увагу на чай. Дієтолог Пауліна Лі рекомендує обирати чаї, багаті антиоксидантами, такі як зелений чай, імбирний, фенхелевий, шипшиновий або чай з базиліка.

Наприклад, зелений чай містить поліфенол епігалокатехін-3-галат (EGCG), який має виражену протизапальну дію. Фенхель багатий на кверцетин і кемпферол, що допомагають боротися із запальними процесами.

Щоб зробити чай ще кориснішим, можна додавати до нього спеції – куркуму, корицю, кардамон або шафран.

Раніше OBOZ.UA розповідав, що їсти на сніданок, щоб втрачати вагу.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.