Лучшие утренние привычки для уменьшения воспаления: что есть на завтрак

Завтрак играет важную роль в поддержании здоровья и может оказывать существенное влияние на уровень воспаления в организме. Хроническое воспаление связано со многими серьезными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и артрит.

Видео дня

Однако правильный выбор продуктов в утреннем рационе поможет уменьшить воспалительные процессы и улучшить общее самочувствие. Диетологи рекомендуют несколько полезных пищевых привычек, которые следует ввести в свой завтрак для борьбы с воспалением, пишет eatthis.com.

Что такое хроническое воспаление?

Воспалительный процесс сам по себе не является отрицательным явлением. По словам диетолога Джой Ван, острое воспаление – это естественная защитная реакция организма, помогающая бороться с травмами и инфекциями.

Однако если воспаление становится постоянным или слишком сильным, оно может вызвать серьезные проблемы. Это явление называется хроническим воспалением.

"Когда этот процесс длится долго, иммунная система начинает атаковать собственные ткани. Впоследствии это может повлечь за собой развитие хронических и аутоиммунных заболеваний, а также ускорить старение", – объясняет Ван.

Специалисты отмечают, что среди многих факторов, влияющих на уровень воспаления, одним из важнейших является питание. Продукты, помогающие уменьшить воспалительный процесс, обычно содержат меньше насыщенных жиров и минимально обработаны, зато богаты клетчаткой, антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами.

Добавьте больше овощей и фруктов

"Продукты, содержащие антиоксиданты, способны противодействовать воспалению", – отмечает диетолог Холли Кламер.

Чтобы получить максимум пользы, эксперты советуют употреблять разнообразные овощи и фрукты, особенно яркие цвета, поскольку они содержат больше антиоксидантных соединений. В частности, к наиболее полезным относятся темная листовая зелень, ягоды, брокколи, сладкий перец, вишни, цитрусовые, помидоры, кабачки, авокадо и морковь.

Завтрак можно разнообразить следующим образом:

• Добавляйте овощи в омлеты, яичные блюда или сэндвичи.
• Используйте фрукты в полосе, йогурте, овсянке или пудинге из чиа.
• Готовьте яйца на оливковом масле, содержащем полифенолы – особый вид антиоксидантов.

Антиоксиданты помогают защитить клетки от повреждений, часто возникающих вследствие воспаления и могут быть связаны с развитием сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Потребляйте больше омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты обладают мощным противовоспалительным действием. Диетолог Даниэль Леви-Волинз рекомендует начинать день с продуктов, богатых этими полезными жирами. Речь идет о яйцах, тостах с авокадо и лососем, бурито с темными бобами, йогуртах или кашах с семенами льна, чиа или конопле, овсянке с грецкими орехами и блюдах из тофу.

Используйте специи

Травы и специи не только улучшают вкус блюд, но и помогают бороться с воспалением благодаря высокому содержанию антиоксидантов. В частности, исследования показывают, что петрушка, орегано, укроп, чабрец, розмарин, имбирь и куркума содержат флавоноиды и полифенолы, обладающие противовоспалительными свойствами.

Кроме того, специи могут помочь снизить потребление соли, что важно для профилактики повышенного артериального давления и воспалительных процессов.

Ешьте ферментированные продукты

Ферментированные продукты содержат пробиотики, которые способствуют здоровью кишечника и снижают воспаление.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что кимчи, квашеная капуста и ферментированные соевые продукты, такие как темпе, обладают противовоспалительными свойствами.

Чтобы разнообразить завтрак, добавляйте квашеную капусту или темп к картофельным блюдам или зерновым кашам, употребляйте кефир с овсянкой, смузи или пудингом из чиа.

Начинайте день с чая

Если ищете напиток, способствующий понижению воспаления, обратите внимание на чай. Диетолог Паулина Ли рекомендует выбирать чаи, богатые антиоксидантами, такие как зеленый чай, имбирный, фенхелевый, шиповник или чай из базилика.

Например, зеленый чай содержит полифенол эпигалокатехин-3-галат (EGCG), обладающий выраженным противовоспалительным действием. Фенхель богат кверцетином и кемпферолом, помогающими бороться с воспалительными процессами.

Чтобы сделать чай еще более полезным, можно добавлять в него специи – куркуму, корицу, кардамон или шафран.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, что есть на завтрак, чтобы терять вес.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.