Лучшие йогуртовые комбинации для укрепления мышц: рекомендации диетолога

Сохранение мышечной массы и здоровья костей является важной задачей в любом возрасте, и правильное питание играет в этом ключевую роль. Йогурт – один из лучших продуктов для поддержания мышц, поскольку содержит белок, кальций и другие полезные вещества.

Видео дня

Сочетая его с питательными ингредиентами, можно не только улучшить вкус, но и значительно повысить пользу организму. Ниже представлены лучшие комбинации йогурта от eatthis.com, способствующие укреплению мышц и поддержанию здоровья.

С возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается, поэтому важно включать в рацион продукты, способствующие ее сохранению. "Начиная с 30 лет, каждое десятилетие мы теряем от 3 до 8% мышечной массы. Поэтому необходимо поддерживать ее с помощью сбалансированного питания и регулярной физической активности", – отмечает диетолог Лорен Гаррис-Пинкус.

Греческий йогурт является отличным источником белка: в средней порции (150 г) содержится около 16 г белка. Это приближает вас к рекомендованной суточной норме, необходимой для поддержания мышечного тонуса.

"Оптимальное количество белка для поддержания мышц и восстановления после физических нагрузок – 25-35 г на один прием пищи, а также дополнительные белковые перекусы в течение дня", – советует Гаррис-Пинкус.

Однако белок – лишь одна составляющая здорового питания для мышц. Чтобы обеспечить их восстановление после физических упражнений, организм нуждается в других полезных элементах.

"Жизненно важны полезные жиры, содержащиеся в авокадо, оливковом масле, орехах, семенах и жирной рыбе, а также необходимое количество кальция, витамина D, магния, железа и калия помогают сохранять мышечную и костную массу", – объясняет Гаррис-Пинкус.

Ниже представлены шесть идеальных сочетаний йогурта с другими полезными ингредиентами, которые помогут укрепить мускулы и сохранить здоровье костей.

1. Йогурт + ягоды + миндаль

"Сочетание молочного и растительного белка вместе с клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами делает это блюдо отличным вариантом для перекуса", – отмечает Гаррис-Пинкус.

Ягоды имеют низкое содержание сахара и богаты антиоксидантами, что помогает уменьшить воспаление, ускорить восстановление мышц и поддерживать здоровье костной ткани.

2. Йогурт + киноа

"Киноа содержит больше всего растительного белка среди всех зерновых культур, хотя на самом деле она является семенами", – объясняет Гаррис-Пинкус.

Кроме того, киноа – это сложный углевод с высоким содержанием клетчатки, обеспечивающий организм длительной энергией в виде гликогена, улучшающий выносливость во время тренировок.

Чтобы сделать этот микс еще более полезным, можно добавить кусочки фруктов или замороженные или свежие ягоды.

3. Йогурт + нут + тыквенные семена

Не все знают, что йогурт можно использовать и для соленых блюд. Сочетание его с нутом и тыквенными семенами – это настоящий кладезь питательных веществ: белка, клетчатки, здоровых жиров, магния, калия, железа и кальция.

"Полейте блюдо небольшим количеством оливкового масла и добавьте щепотку соли и перца для усиления вкуса", – рекомендует Гаррис-Пинкус.

4. Йогурт + гранат + фисташки

Эта комбинация не только полезна, но и очень яркая благодаря насыщенным цветам ингредиентов.

"Гранат и фисташки добавляют белок, клетчатку, магний, железо и полезные жиры. А еще этот микс имеет прекрасную хрустящую текстуру, что делает его еще более приятным для употребления", – комментирует Гаррис-Пинкус.

Гранат также является отличным источником антиоксидантов, способствующих быстрому восстановлению мышц после нагрузок.

5. Йогурт + семена чиа

Сочетание йогурта и семян чиа – это идеальный вариант для перекуса после тренировки, поскольку они способствуют укреплению мышц и долго поддерживают ощущение сытости.

"Омега-3 жира, содержащиеся в семенах чиа, уменьшают воспаление, а магний и калий помогают в процессе наращивания мышечной массы", – говорит Гаррис-Пинкус.

Чтобы сделать блюдо еще более полезным, можно добавить черный шоколад, какао-бобы или пряности, которые разнообразят вкус.

6. Йогурт + бананы + арахисовая паста

Классическое сочетание бананов и арахисовой пасты отлично подходит не только в сэндвичах, но и в йогуртовых перекусах. Эта комбинация содержит много белка, клетчатки и полезных жиров, способствующих восстановлению мышц.

"Бананы и арахисовое масло также снабжают организм электролитами, которые необходимы для мышечного восстановления и поддержания энергетического баланса после тренировок", – отмечает Гаррис-Пинкус.

При выборе арахисовой пасты важно обращать внимание на ее состав: она должна содержать только арахис (и возможно немного соли) без лишних примесей и консервантов.

Ранее OBOZ.UA объяснял, что полезно есть на завтрак.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.