Найкращі вправи для стрункості: універсальні тренування для жінок

Щоб бути стрункими та постійно підтримувати форму, необхідно регулярно підтримувати щоденну активність. Зокрема, кругові вправи з власною вагою збільшують втрату жиру, силу м’язів та покращують серцево-судинну систему.

Пропонуємо ознайомитись програмою вправ для жінок від Eat This, Not That, що можна виконувати навіть вдома без певного обладнання та спортзалу. Уникайте перевантажень, поступово збільшуйте інтенсивність та беріть один день для відпочинку на тиждень, щоб побачити помітний результат.

Тазові мости

Почніть з мостів на стегнах: ляжте на підлогу, зігніть ноги, тримаючи п’яти на підлозі. Підніміть стегна вгору, напружуючи сідниці, не прогинаючи поперек. Виконайте 2-3 підходи по 10 повторень.

Віджимання

Почніть віджимання з високої планки, розставивши руки на ширині плечей та тримаючи спину рівною. Опускайтеся, притискаючи лікті до тіла та уникайте провисання стегон. Якщо вам важко віджиматися від підлоги, використовуйте відповідну поверхню, щоб зберегти правильну техніку. Виконайте 2-3 підходи по 8 повторень.

Роздільні присідання

Для розділених присідань поставте одну ногу вперед, утворюючи 2 кути у 90 градусів. Опускайтесь вниз та підніміться, спираючись на п’яту передньої ноги, не дозволяючи коліну виходити за носок. Виконайте 2–3 підходи по 6 повторень на кожну ногу.

Вправа для рук

Зігніть коліна і нахиліть тулуб паралельно до землі. Виконуйте підняття рук у формах Y, T, W, та з ліктями під кутом 90 градусів, стискаючи лопатки кожного разу. Зробіть 5 повторень для кожної позиції по 2-3 підходи.

Поза "Птаха-собака"

Вставши на руки та коліна, тримаючи спину рівною. Витягніть протилежну руку та ногу, акцентуючи на витягуванні п’яти, щоб активувати сідничні м'язи. Зробіть 2-3 підходи по 6 повторень на кожну сторону.

Альпіністи

Прийміть положення віджимання, тримайте корпус напруженим та по черзі підтягуйте коліна до грудей. Тримайте голову піднятою, а стегна низько. Виконайте 2-3 підходи по 30 секунд роботи та 30 секунд відпочинку.

Раніше OBOZ.UA розповів, які тренування з власною вагою допомагають зменшувати талію.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.