Здоров’я серця значною мірою залежить від щоденних харчових звичок. Фахівці наголошують, що навіть невеликі зміни в раціоні можуть суттєво знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Відео дня

Одним із найважливіших компонентів здорового меню є клітковина, яка підтримує не лише травлення, а й роботу серця. Кардіологи назвали parade.com просту та доступну закуску, яка допомагає збільшити споживання клітковини і водночас приносить користь організму.

"Спостереження за тим, що ви їсте, значною мірою сприятиме збереженню здоров’я вашого серця", – розповідає кардіолог Ченг-Хан Чен.

Останнім часом у сфері харчування особлива увага приділяється білку. Безумовно, він відіграє важливу роль у раціоні, корисному для серця. Проте кардіологи наголошують: надмірне захоплення лише одним макронутрієнтом не є правильним підходом.

"Хоча білок необхідний для відновлення м’язів і допомагає вам відчувати ситість, мікроелементи – вітаміни та мінерали – важливі, оскільки вони живлять сотні життєво важливих процесів, які підтримують безперебійну роботу серця, збалансований артеріальний тиск і сильні електричні сигнали", – каже кардіолог Надім Гелу.

Ще один компонент, який фахівці радять не ігнорувати, – це клітковина. Вона відома насамперед своєю користю для травлення, але її роль значно ширша.

"Клітковина може допомогти з травленням у кишківнику, але вона також може покращити здоров’я серця, знижуючи рівень поганого холестерину (ЛПНЩ), знижуючи кров’яний тиск і зменшуючи запалення. Завдяки своєму впливу на кишечник можна досягти більшої частини втрати ваги. Клітковина також зменшує всмоктування їжі в кишківнику, що може допомогти регулювати рівень цукру в крові у людей з діабетом", – стверджує лікар Шріхарі С. Найду.

За рекомендаціями, дорослій людині потрібно щонайменше 28 грамів клітковини на день, хоча точна норма залежить від віку та статі. Проте, за даними Американської асоціації серця, багато людей недоотримують приблизно 14 грамів цієї важливої речовини щодня. Один із простих способів збільшити її споживання – правильно підібрані перекуси.

Найкращий перекус з клітковиною для серця

Кардіологи називають одним із найкращих варіантів волоські горіхи.

"Клітковина у волоських горіхах сприяє здоров’ю серця, знижуючи запалення в організмі, а також контролюючи вагу та рівень цукру в крові. Це покращує фактори ризику розвитку серцевих захворювань", – зазначає Чен.

Лікар Гелу додає, що клітковина допомагає знижувати такі фактори ризику, як підвищений рівень холестерину ЛПНЩ ("поганого"), загальний холестерин та хронічне запалення, які підвищують ймовірність серцевих хвороб.

При цьому користь волоських горіхів не обмежується клітковиною. У 28 грамах (приблизно невеликій жмені) міститься близько 2 грамів клітковини, а також багато інших корисних речовин.

"Що справді відрізняє волоські горіхи, так це велика кількість альфа-ліноленової кислоти (АЛК), особливого типу рослинної омега-3 жирної кислоти. АЛК може допомогти зменшити запалення та допомогти внутрішній оболонці кровоносних судин працювати ефективніше, що може сприяти кращому кровотоку та зменшувати жорсткість артерій", – пояснює лікар.

Інакше кажучи, поєднання клітковини та корисних жирів робить цей продукт особливо цінним для серцево-судинної системи.

"Ця унікальна суміш клітковини та протизапальних омега-3 жирних кислот робить волоські горіхи неймовірно ефективними у зниженні загального ризику серцевих захворювань. Просто пам’ятайте, що вони мають високий вміст калорій, тому вживайте їх помірно", – додає Гелу.

Крім того, за словами лікаря Найду, волоські горіхи містять багато інших важливих речовин, серед яких:

• магній
• вітамін Е
• фолат
• марганець
• мідь
• вітамін B6
• фосфор
• поліфеноли
• мелатонін
• фітостероли

Таке поєднання поживних речовин підтримує не лише здоров’я серця, а й роботу мозку та кишківника.

Скільки волоських горіхів варто їсти щодня?

Оптимальна кількість залежить від індивідуальних потреб людини. Дієтолог або кардіолог можуть допомогти визначити точну порцію.

"Для більшості людей приблизно 28 грамів, тобто невелика жменя, є розумною щоденною порцією", – каже дієтолог Кетлін Бенсон.

Втім, у деяких випадках кількість може бути трохи більшою.

"Деяким людям з вищими потребами в калоріях або вищим ризиком серцево-судинних захворювань може бути корисно частіше вживати горіхи, якщо це відповідає їхньому загальному споживанню енергії. Це дійсно залежить від загальних потреб людини в жирах та загального режиму харчування, але одна порція щодня – це практичний початок", – пояснює вона.

Як зробити перекус ще кориснішим?

Поєднання волоських горіхів з іншими продуктами, багатими на клітковину, допоможе ще більше збільшити її споживання.

"Поєднання волоських горіхів з вуглеводами з високим вмістом клітковини – це простий спосіб збільшити загальне споживання клітковини", – пояснює Бенсон.

Вона радить додавати горіхи до таких продуктів:

• груші
• яблука
• ягоди
• вівсянка

"Поєднання жиру з волоських горіхів з клітковиною з фруктів або цільних зерен також допомагає відчувати ситість і стабільніше реагувати на рівень цукру в крові", – додає експертка.

Інші перекуси з високим вмістом клітковини

Якщо волоські горіхи вам не до смаку, є й інші варіанти корисних перекусів.

Едамаме. Бенсон називає його чудовим варіантом, адже він містить клітковину, рослинний білок і корисні жири – фактично три переваги в одному продукті.

Пудинг із насіння чіа. "Особисто я люблю пудинг з насіння чіа і також вживаю його як гарнір на сніданок, коли маю таку можливість", – каже Найду.

Фрукти. Простий, але ефективний варіант. "Такі фрукти, як малина, яблука та груші, – чудовий вибір для перекусу з високим вмістом клітковини", – зазначає Чен.

Смажений нут. Лікар Гелу також рекомендує цей варіант. "Він багатий на клітковину та білок, що сприяє травленню та підтримує здоровий рівень холестерину. Просто змішайте консервований нут з оливковою олією та спеціями і запікайте до хрусткої скоринки, щоб отримати ситну, хрустку та пікантну закуску, багату на поживні речовини", – каже лікар.

Раніше OBOZ.UA писав, як червоне м'ясо впливає на здоров'я серця.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.