Наростити м’язи, стати гнучким або схуднути: скільки силових тренувань потрібно саме вам?

Досягнення фітнес-цілей неможливе без чіткого плану та правильного підходу до тренувань. Одним із найефективніших інструментів на цьому шляху є силові вправи, які допомагають не лише будувати м’язи, а й підтримувати загальне здоров’я.

Відео дня

Однак, кількість тренувань залежить від того, що саме ви хочете отримати в результаті – більше сили, гнучкості чи зниження ваги. Видання eatthis.com розповідає, скільки разів на тиждень варто тренуватися з обтяженням залежно від ваших персональних цілей.

Силові навантаження – це універсальний інструмент у вашому фітнес-арсеналі. Вони допомагають розвивати силу, підтримувати енергійність і покращувати загальне самопочуття. Правильно підібрана програма, що враховує як цілі, так і фізичні можливості, дозволяє зробити тренування ефективними та результативними. Чи ви хочете наростити м’язи, стати більш гнучкими чи схуднути – силові вправи стануть надійною опорою на цьому шляху.

Якщо ваша мета – м’язова маса

"Тим, хто бажає сформувати рельєфне тіло й наростити м’язи, важливо дотримуватися регулярності. Щоб активізувати процес м’язової гіпертрофії, потрібно займатися силовими вправами від трьох до чотирьох разів на тиждень" – наголошує тренер Тайлер Рід.

Акцент слід робити на базових багато суглобових вправах, які одночасно активують кілька м’язових груп. Доповнюйте їх цільовими вправами для тих зон, які потребують додаткової уваги. Дотримання принципу прогресивного навантаження та повноцінне відновлення – ось шлях до видимого м’язового зростання.

Для покращення гнучкості – теж залізо

Хоча багато хто асоціює силові тренування лише з м’язовим ростом, насправді вони позитивно впливають і на гнучкість. За словами тренера, тренування з опором зміцнюють тіло й водночас підвищують його рухливість. Якщо ви поєднаєте динамічну розтяжку із вправами на силу хоча б 2-3 рази на тиждень, помітите значне покращення амплітуди рухів. Такий підхід робить тіло більш гнучким, пластичним і стійким до травм.

Якщо ви хочете схуднути

Для зниження ваги силові тренування можуть стати не менш ефективним інструментом, ніж кардіо. Комбінація обох видів активності – оптимальний варіант. Рекомендовано поєднувати кардіо та силові навантаження 2-3 рази на тиждень. У програму варто включити як складні багатокомпонентні вправи, так і елементи інтервального тренування з високою інтенсивністю.

"Такий підхід пришвидшує метаболізм, сприяє спалюванню жиру та допомагає зберегти м’язову масу – тобто саме те, що потрібно для ефективного схуднення", – додає тренер.

Щоб зберегти м’язи – підтримуйте тонус

У періоди, коли активність знижується – через хворобу, відпочинок чи інші життєві обставини – важливо не втратити раніше досягнутий м’язовий об’єм. У такому разі рекомендовано продовжувати силові тренування щонайменше двічі на тиждень. Навіть помірне навантаження допоможе уникнути зниження тонусу та підтримати функціональність м’язів. У поєднанні з правильним харчуванням це дозволяє уникнути катаболізму – процесу, під час якого організм втрачає м’язову тканину.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чому шкідливо займатися спортом більше 5 разів на тиждень.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.