Тренування на межі: чому не варто займатися спортом більше ніж 5 разів на тиждень

У сучасному світі фізична активність вважається невід’ємною складовою здорового способу життя та важливим інструментом для підтримки психічного благополуччя. Проте, надмірне захоплення тренуваннями може мати зворотний ефект і замість користі завдати шкоди.

Відео дня

Нові дослідження свідчать, що оптимальна кількість фізичних навантажень має межу, перевищення якої пов’язане з погіршенням емоційного стану. Видання eatthis.com пояснює, чому варто з обережністю ставитися до надто інтенсивних тренувань і як знайти баланс між активністю та відпочинком.

"Постійна фізична активність – це невіддільна складова збереження емоційної стабільності. Наш психічний стан тісно пов’язаний із тілесним самопочуттям, тому турбота про фізичне здоров’я – це спосіб керування емоціями", – пояснює Пол Грін, доктор філософії.

Не секрет, що регулярні фізичні навантаження знижують рівень депресії, допомагають знайти сенс і зменшують тривожність. У журналі World Psychiatry зазначалося, що люди, які мають серйозні психічні розлади, як-от депресія чи біполярний розлад, зазвичай ведуть менш активний спосіб життя. Водночас слід пам’ятати, що ці результати вказують на кореляцію, а не причинно-наслідковий зв’язок.

Але навіть найкорисніше може мати зворотний ефект. Зокрема, дослідження 2018 року, опубліковане у The Lancet Psychiatry, виявило: після певної межі частота тренувань не лише втрачає позитивний ефект, а може й погіршувати психічне здоров’я. Зокрема, люди, які займалися фізичними вправами понад п’ять разів на тиждень, частіше повідомляли про проблеми з емоційним станом.

Як вправи впливають на ментальне здоров’я?

У дослідженні було проаналізовано дані 1,2 мільйона осіб віком від 18 років, які брали участь у великому телефонному опитуванні CDC (Центри з контролю та профілактики захворювань США).

Метою було з’ясувати, як кількість і тип фізичних вправ пов’язані із кількістю днів поганого психічного самопочуття. Дослідники враховували вік, стать, расу, індекс маси тіла, дохід та інші фактори, щоби створити об’єктивне порівняння між тими, хто займається спортом, і тими, хто – ні.

Результат був переконливий: люди, які тренувались, у середньому мали на 43,2% менше днів із поганим настроєм. Найбільшу користь приносили командні види спорту, їзда на велосипеді, аеробіка й вправи у тренажерному залі.

Більше – не завжди краще

Але є і зворотний бік. Дослідження засвідчило: занадто часті тренування можуть погіршити самопочуття так само, як і повна відсутність фізичної активності.

Ті, хто займався спортом лише 0-2 рази на місяць, і ті, хто тренувався майже щодня (28-30 разів на місяць), мали однаково високий рівень емоційного виснаження.

"Особи, які займались від трьох до п’яти разів на тиждень, демонстрували найменший рівень ментального навантаження", – зазначають автори. Це стосувалося різних видів спорту й рівнів інтенсивності. Найоптимальнішою виявилась тривалість фізичної активності в межах 120- 360 хвилин на тиждень (тобто від 2 до 6 годин).

Чому надмірна кількість тренувань шкідлива?

Звісно, автори не стверджують, що надмірні тренування спричиняють погіршення психічного здоров’я. Йдеться лише про наявність зв’язку. У наступній публікації дослідники уточнили: їхнє відкриття не слід трактувати як прямий доказ того, що надмірна активність викликає депресію.

Можливо, йдеться про інші, супутні чинники. Наприклад, особистісні риси, на кшталт нав’язливої потреби тренуватися. Доктор Грін вважає, що це цілком реальне пояснення: "Існують люди, для яких тренування – це не лише спосіб підтримати себе, а й вимушений засіб утримати на плаву самооцінку. Це вже межує з перфекціонізмом або навіть розладами харчової поведінки".

У таких випадках надмірні фізичні навантаження є не причиною проблеми, а її симптомом. Але це лише припущення – потрібні подальші дослідження.

Фізичне виснаження – не менша загроза

Перетренованість впливає не лише на психіку. Відсутність достатнього часу для відновлення може призвести до травм, поганого сну та зниження ефективності тренувань. Наука підтверджує: організм потребує балансу й перерв.

Що працює найкраще?

Незважаючи на це, фізична активність залишається потужним інструментом підтримки психічного стану.

"Три заняття на тиждень по 30 хвилин – гарний орієнтир. Чарівного числа не існує. Важливо, щоби вам було приємно", – зазначає доктор Грін.

Ідеального виду спорту теж не існує. Якщо вам до душі, наприклад, гра в софтбол, навіть із незначним навантаженням – це вже позитив. Те саме стосується часу, проведеного з друзями. Саме тому командні види спорту так позитивно впливають на психічне здоров’я.

А якщо ви страждаєте від депресії чи тривожності і вам важко змусити себе рухатися, почніть з малого.

"Вам не потрібно тренуватися суворо 45 хвилин чи йти у спортзал. Навіть швидка прогулянка може вважатися фізичним навантаженням. Головне – рух. А рух уже приносить користь", – наголошує доктор Грін.

Раніше OBOZ.UA писав, чим корисні короткі інтенсивні тренування.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.