Необхідні вітаміни та компоненти, які варто включити до раціону після 50 років

З віком важливо уважно стежити за харчуванням, забезпечуючи достатню кількість поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали, особливо при прийомі ліків. Крім того, старші люди часто мають знижену здатність засвоювати вітаміни, зокрема B12, що може призвести до втоми, а тому для запобігання дефіцитам варто переконатись, що продукти, які ви їсте, мають всі необхідні поживні елементи.

Відео дня

Щоб покращити свій раціон, слід звернутись за порадою до лікаря, який допоможе скласти меню, яке забезпечуватиме потрібними продуктами та вітамінами. Що їсти, щоб прожити довше та які вітаміни необхідні організму після 50 років, розповіли в Eat This, Not That.

Вітамін B6

З віком складніше засвоювати вітамін, а деяка їжа не може забезпечувати його достатню кількість. Зокрема, чоловікам віком від 51+ потрібно 1,7 мг вітаміну B6 на добу, а жінкам 51+ – 1,5 мг. Найкращими харчовими джерелами В6 вважаються: тунець, лосось, печінка, куряче філе, яловичий фарш. Для вегетаріанців: збагачені пластівці, картопля, банани, кабачки, горіхи. Також, за призначенням лікаря можна доповнити їх вміст біодобавками. 

Білок

З віком м’язова маса поступово зменшується, і цей процес можна сповільнити завдяки регулярному підняттю ваги та достатньому споживанню білка. Особливо корисні продукти з лейцином: молоко, грецький йогурт, нежирне м’ясо, риба, едамаме, тофу та соя. Важливо отримувати білок з різних джерел, таких як птиця, морепродукти, яйця, квасоля й сочевиця. Для кращого ефекту, розподіляйте споживання білка рівномірно протягом дня.

Вітамін D

Дорослим до 70 років рекомендовано споживати 600 МО вітаміну D на добу, а після 70 – 800 МО. Вітамін D допомагає засвоювати кальцій, зміцнює кістки та знижує ризик остеопорозу. Найкращі джерела – жирна риба (лосось, скумбрія, форель), яловича печінка, яйця та сир, а також збагачені молоко, йогурт і пластівці. Якщо споживання з їжею недостатнє, проконсультуйтеся з лікарем щодо добавок.

Вітамін B12

Щоб отримувати 2,4 мкг вітаміну B12 на день, особливо після 50 років, зверніть увагу на раціон і можливі добавки. Деякі ліки (наприклад, від рефлюксу чи діабету) зменшують його засвоєння, а тому лікар може рекомендувати здати аналіз крові після 60 років. Їжте печінку, молюски, яловичину, сухі сніданки, консервований тунець, харчові дріжджі або інші збагачені продукти. 

Раніше OBOZ.UA розповів, які харчові добавки слід вживати після 50 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.