Перемога над віком: тренування, що змінюють тіло після 40 років

З віком тіло зазнає природних змін, і підтримувати колишню форму стає дедалі складніше. Після 40 років багато людей стикаються з втратою м’язової маси, зниженням витривалості та ослабленням кісток.

Відео дня

Вихід є – правильно підібрані силові тренування, які допомагають зміцнити тіло, підвищити енергію та повернути підтягнутість. Це не лише шлях до гарної форми, а й ефективний спосіб подбати про здоров’я на довгі роки, пише eatthis.com.

Доктор медицини, магістр охорони здоров’я, тренер Майк Бол поділився найефективнішим силовим тренуванням, яке допомагає змінити форму тіла після 40 років.

Чому силові вправи після 40 особливо важливі?

З віком організм зазнає змін, незалежно від нашого бажання. За даними клініки Майо, кістки поступово втрачають щільність і стають більш крихкими, що підвищує ризик переломів. У деяких людей це навіть призводить до зменшення зросту. Крім того, м’язи втрачають силу, витривалість і гнучкість.

Щоб підтримувати стабільність, координацію та баланс, у щоденному житті необхідно включати силові вправи. Вони не тільки зміцнюють м’язи й кістки, а й допомагають почуватись енергійнішими та виглядати краще.

Доктор Бол наголошує: "Силові тренування впливають на тіло подвійно: вони спалюють калорії, зменшуючи кількість жиру, і водночас нарощують м’язи. У результаті тіло стає більш струнким і рельєфним".

Як організувати тренування?

Почати силові тренування можна по-різному. Дехто віддає перевагу повному тренуванню всього тіла за один раз, виконуючи меншу кількість вправ на кожну групу м’язів. Інші обирають так зване "спліт-тренування", де кожне заняття присвячене окремим зонам.

Оптимальний графік для початківців і тих, хто хоче бачити реальні зміни, — три тренування на тиждень. "Тренування всього тіла кожні три дні може стати чудовим варіантом після 40 років. Це означає використання тренажерів, тросів чи вільних ваг, щоб пропрацювати м’язи від голови до п’ят, виконуючи по 3-6 підходів із 10-12 повторень кожної вправи", – радить Бол.

Які м’язи треба тренувати?

Нижче наведено основні вправи, які варто включити у свою програму.

Біцепси

Класичні згинання рук допомагають зміцнити плечі. Їх можна виконувати як у тренажері, так і з гантелями. У другому випадку тримайте гантель долонею догори, повільно зігніть руку в лікті, підтягнувши вагу до грудей, і так само плавно поверніться у вихідне положення.

Трицепси

Розгинання рук або віджимання на брусах – найкращий варіант. Візьміться за паралельні бруси, випряміть руки, нахиліться трохи вперед і повільно опускайтеся вниз, доки лікті не утворять кут у 90°. Потім знову підніміться.

Плечі

Жим гантелей над головою ефективно зміцнює дельти. Станьте прямо, ноги на ширині стегон, тримайте гантелі біля плечей і піднімайте їх угору, поки руки повністю не випрямляться.

Верхня частина спини

Веслування – чудова вправа для зміцнення верхньої спини. На тренажері відрегулюйте опір, зафіксуйте ноги, нахиліться вперед і відштовхніться, випрямляючи ноги та тягнучи рукоятку до корпусу.

Найширші м’язи спини

Підтягування або тяга верхнього блока розвивають м’язи спини. Сидячи під тренажером, тягніть гриф до грудей, зводячи лікті вниз і трохи назад.

Прес

Можна використовувати тренажери або виконувати скручування та класичні присідання. Ляжте на спину, ноги зігніть, руки тримайте за вухами. Піднімайте груди до колін, а потім повертайтеся у вихідне положення.

Сідниці

Жим ногами чудово навантажує сідничні м’язи. Розташуйте ноги на платформі під кутом 90°, тримайтеся за ручки, випряміть ноги, але не блокуйте коліна.

Квадрицепси

Розгинання ніг у тренажері ефективно прокачує передню частину стегон. Сидячи, піднімайте платформу для ніг угору, доки коліна не випрямляться, а потім повільно опускайте.

Підколінні сухожилля

Згинання ніг активує задню поверхню стегна. Тримайте верхню частину стегна нерухомою, а згинання виконуйте від коліна, утримуючи рівновагу.

Литкові м’язи

Підйоми на литки стоячи у тренажері – одна з найефективніших вправ. Поставте стопи на платформу, плечима упріться в подушки, підніміться на носки й повільно опустіться.

Раніше OBOZ.UA писав, як покращити витривалість після 40 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.