Победа над возрастом: тренировки, меняющие тело после 40 лет

С возрастом тело претерпевает естественные изменения, и поддерживать прежнюю форму становится все сложнее. После 40 лет многие люди сталкиваются с потерей мышечной массы, снижением выносливости и ослаблением костей.

Видео дня

Выход есть – правильно подобранные силовые тренировки, которые помогают укрепить тело, повысить энергию и вернуть подтянутость. Это не только путь к хорошей форме, но и эффективный способ позаботиться о здоровье на долгие годы, пишет eatthis.com.

Доктор медицины, магистр здравоохранения, тренер Майк Бол поделился самой эффективной силовой тренировкой, которая помогает изменить форму тела после 40 лет.

Почему силовые упражнения после 40 особенно важны?

С возрастом организм претерпевает изменения, независимо от нашего желания. По данным клиники Майо, кости постепенно теряют плотность и становятся более хрупкими, что повышает риск переломов. У некоторых людей это даже приводит к уменьшению роста. Кроме того, мышцы теряют силу, выносливость и гибкость.

Чтобы поддерживать стабильность, координацию и баланс, в ежедневную жизнь необходимо включать силовые упражнения. Они не только укрепляют мышцы и кости, но и помогают чувствовать себя энергичнее и выглядеть лучше.

Доктор Бол подчеркивает: "Силовые тренировки влияют на тело вдвойне: они сжигают калории, уменьшая количество жира, и одновременно наращивают мышцы. В результате тело становится более стройным и рельефным".

Как организовать тренировки?

Начать силовые тренировки можно по-разному. Некоторые предпочитают полную тренировку всего тела за один раз, выполняя меньшее количество упражнений на каждую группу мышц. Другие выбирают так называемую "сплит-тренировку", где каждое занятие посвящено отдельным зонам.

Оптимальный график для начинающих и тех, кто хочет видеть реальные изменения, — три тренировки в неделю. "Тренировка всего тела каждые три дня может стать отличным вариантом после 40 лет. Это означает использование тренажеров, тросов или свободных весов, чтобы проработать мышцы от головы до пят, выполняя по 3-6 подходов из 10-12 повторений каждого упражнения", – советует Бол.

Какие мышцы надо тренировать?

Ниже приведены основные упражнения, которые стоит включить в свою программу.

Бицепсы

Классические сгибания рук помогают укрепить плечи. Их можно выполнять как в тренажере, так и с гантелями. Во втором случае держите гантель ладонью вверх, медленно согните руку в локте, подтянув вес к груди, и так же плавно вернитесь в исходное положение.

Трицепсы

Разгибание рук или отжимания на брусьях – лучший вариант. Возьмитесь за параллельные брусья, выпрямите руки, наклонитесь немного вперед и медленно опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол в 90°. Затем снова поднимитесь.

Плечи

Жим гантелей над головой эффективно укрепляет дельты. Станьте прямо, ноги на ширине бедер, держите гантели возле плеч и поднимайте их вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Верхняя часть спины

Гребля – отличное упражнение для укрепления верхней части спины. На тренажере отрегулируйте сопротивление, зафиксируйте ноги, наклонитесь вперед и оттолкнитесь, выпрямляя ноги и тянув рукоятку к корпусу.

Широчайшие мышцы спины

Подтягивания или тяга верхнего блока развивают мышцы спины. Сидя под тренажером, тяните гриф к груди, сводя локти вниз и немного назад.

Пресс

Можно использовать тренажеры или выполнять скручивания и классические приседания. Лягте на спину, ноги согните, руки держите за ушами. Поднимайте грудь до колен, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Ягодицы

Жим ногами отлично нагружает ягодичные мышцы. Расположите ноги на платформе под углом 90°, держитесь за ручки, выпрямите ноги, но не блокируйте колени.

Квадрицепсы

Разгибание ног в тренажере эффективно прокачивает переднюю часть бедер. Сидя, поднимайте платформу для ног вверх, пока колени не выпрямятся, а затем медленно опускайте.

Подколенные сухожилия

Сгибание ног активирует заднюю поверхность бедра. Держите верхнюю часть бедра неподвижной, а сгибание выполняйте от колена, удерживая равновесие.

Икроножные мышцы

Подъемы на икры стоя в тренажере – одно из самых эффективных упражнений. Поставьте стопы на платформу, плечами упритесь в подушки, поднимитесь на носки и медленно опуститесь.

Ранее OBOZ.UA писал, как улучшить выносливость после 40 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.