Перший крок до марафону: як почати бігати довгі дистанції без травм і стресу

Почати щось нове завжди непросто, особливо коли мова йде про фізичні навантаження. Біг на довгі дистанції здається викликом, але саме він може стати ключем до покращення вашого здоров’я й самопочуття. 

Відео дня

Цей посібник створений для тих, хто хоче безпечно та ефективно розпочати свій шлях у бігових тренуваннях. Тут ви знайдете практичні поради від eatthis.com щодо взуття, техніки, харчування, зволоження й підтримки експертів.

Чи ви мрієте підкорити марафон, чи просто бажаєте бігати довше – основні принципи тренування залишаються однаковими. Щоб удосконалити свої навички, потрібно дотримуватися програми, яка охоплює рухливість, силові вправи, як тривалі, так і короткі забіги, а також регулярну практику техніки. Як пояснює Стефані Бюттнер, фахівчиня з техніки бігу: "Потрібно постійно працювати над рухливістю, силою та вправами на навички".

Важливість правильно підібраного взуття

Може здатися, що для бігу достатньо просто одягнути будь-яке спортивне взуття, однак це не зовсім так. Обираючи кросівки, слід враховувати їхню посадку, вагу, рівень комфорту й довговічність – усе це впливає на ваш комфорт та безпеку під час бігу.

Невдало підібране взуття може призвести до травм. Приміром, так зване "мінімалістичне взуття" може спричинити біль, про що свідчать дослідження, опубліковані в Американському журналі спортивної медицини.

"Найкраще звернутися до спеціалізованого магазину бігового взуття, де експерти зможуть оцінити вашу ходу та порекомендувати відповідну модель", – радить Бюттнер. Не бійтеся консультуватися з фахівцями – це інвестиція у ваш комфорт і безпеку.

Спершу – техніка, а не дистанція

Починаючи тренування, не варто ставити собі завдання одразу пробігти марафонську дистанцію. І це цілком нормально. "Не варто гнатися за зайвими кілометрами. Ваше завдання –  не кількість подоланої відстані, а якість бігу. Якщо ви бігаєте ефективно та без травм, вам не потрібно долати величезні дистанції, щоб готуватися до марафону чи ультрамарафону", – підкреслює Бюттнер. 

Правильна техніка – це поєднання стабільного кроку, активного корпусу, контрольованого дихання та прямої постави. Одне з досліджень довело, що чим краща техніка у бігуна, тим кращі результати та менше навантаження на тіло. Під час бігу тримайте спину рівною, голову – високо, корпус активним, а руки – розслабленими.

Не забувайте про зволоження

Пити воду необхідно не лише під час тренувань, а й протягом усього дня. Втім, для бігунів це особливо важливо до, під час та після фізичної активності.

Як наголошує Бюттнер, недостатнє споживання рідини негативно впливає на витривалість. За рекомендаціями Американської академії ортопедичних хірургів, варто випивати від 300 до 450 мл води приблизно за 10-15 хвилин до тренування, а також поповнювати водний баланс кожні 20-30 хвилин під час забігу.

Окрім звичайної води, тренер радить додавати напої з електролітами – вони підтримують баланс мінералів у тілі. Можна використовувати спеціальні спортивні напої, або ж електролітні добавки у формі порошку чи таблеток.

Їжа – ваше паливо

Насичення організму водою – це лише частина підготовки. Біг на довгі дистанції потребує також повноцінного харчування. "Ваше тіло – як автомобіль: якщо не залити якісне паливо, далеко не поїдете. Те саме і з їжею", – пояснює Бюттнер.

Перевагу слід надавати енергетично насиченим продуктам, які допоможуть вам відновлюватися після навантаження. Чіпси й піца – це порожні калорії, а от натуральні снеки (сир із крекерами, фрукти з горіхами, протеїнові батончики) – саме те, що потрібно.

За даними клініки Maйo, бігуни на довгі дистанції мають отримувати достатню кількість білків, жирів і вуглеводів. Раціон має підтримувати ваші цілі, а не заважати їм.

Довіртесь професіоналу

Якщо вам складно скласти план самостійно, зверніться до тренера. Фахівець із техніки бігу допоможе підібрати індивідуальну програму з урахуванням ваших можливостей та цілей.

Починати можна з коротких пробіжок або навіть прогулянок у гору. Біг – це така сама навичка, яку потрібно розвивати, як гольф чи теніс. 

Тренер також навчить правильної техніки, підбере силові вправи для зміцнення м’язів, а також підготує комплекс занять для відпрацювання навичок у зручний для вас час.

Раніше OBOZ.UA писав, які продукти не варто їсти бігунам. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.