Первый шаг к марафону: как начать бегать длинные дистанции без травм и стресса

Начать что-то новое всегда непросто, особенно когда речь идет о физических нагрузках. Бег на длинные дистанции кажется вызовом, но именно он может стать ключом к улучшению вашего здоровья и самочувствия.

Видео дня

Это пособие создано для тех, кто хочет безопасно и эффективно начать свой путь в беговых тренировках. Здесь вы найдете практические советы от eatthis.com по обуви, технике, питанию, увлажнению и поддержке экспертов.

Мечтаете ли вы покорить марафон, или просто хотите бегать дольше – основные принципы тренировки остаются одинаковыми. Чтобы усовершенствовать свои навыки, нужно придерживаться программы, которая включает в себя подвижность, силовые упражнения, как длительные, так и короткие забеги, а также регулярную практику техники. Как объясняет Стефани Бюттнер, специалист по технике бега: "Нужно постоянно работать над подвижностью, силой и упражнениями на навыки".

Важность правильно подобранной обуви

Может показаться, что для бега достаточно просто надеть любую спортивную обувь, однако это не совсем так. Выбирая кроссовки, следует учитывать их посадку, вес, уровень комфорта и долговечность – все это влияет на ваш комфорт и безопасность во время бега.

Неудачно подобранная обувь может привести к травмам. К примеру, так называемая "минималистичная обувь" может вызвать боль, о чем свидетельствуют исследования, опубликованные в Американском журнале спортивной медицины.

"Лучше всего обратиться в специализированный магазин беговой обуви, где эксперты смогут оценить вашу походку и порекомендовать подходящую модель", – советует Бюттнер. Не бойтесь консультироваться со специалистами – это инвестиция в ваш комфорт и безопасность.

Сперва – техника, а не дистанция

Начиная тренировки, не стоит ставить себе задачу сразу пробежать марафонскую дистанцию. И это вполне нормально. "Не стоит гнаться за лишними километрами. Ваша задача – не количество преодоленного расстояния, а качество бега. Если вы бегаете эффективно и без травм, вам не нужно преодолевать огромные дистанции, чтобы готовиться к марафону или ультрамарафону", – подчеркивает Бюттнер.

Правильная техника – это сочетание стабильного шага, активного корпуса, контролируемого дыхания и прямой осанки. Одно из исследований доказало, что чем лучше техника у бегуна, тем лучше результаты и меньше нагрузка на тело. Во время бега держите спину ровной, голову – высоко, корпус активным, а руки – расслабленными.

Не забывайте об увлажнении

Пить воду необходимо не только во время тренировок, но и в течение всего дня. Впрочем, для бегунов это особенно важно до, во время и после физической активности.

Как отмечает Бюттнер, недостаточное потребление жидкости негативно влияет на выносливость. По рекомендациям Американской академии ортопедических хирургов, стоит выпивать от 300 до 450 мл воды примерно за 10-15 минут до тренировки, а также пополнять водный баланс каждые 20-30 минут во время забега.

Кроме обычной воды, тренер советует добавлять напитки с электролитами – они поддерживают баланс минералов в теле. Можно использовать специальные спортивные напитки, или же электролитные добавки в форме порошка или таблеток.

Еда – ваше топливо ваше топливо

Насыщение организма водой – это лишь часть подготовки. Бег на длинные дистанции требует также полноценного питания. "Ваше тело – как автомобиль: если не залить качественное топливо, далеко не уедете. То же самое и с едой", – объясняет Бюттнер.

Предпочтение следует отдавать энергетически насыщенным продуктам, которые помогут вам восстанавливаться после нагрузки. Чипсы и пицца – это пустые калории, а вот натуральные снеки (сыр с крекерами, фрукты с орехами, протеиновые батончики) – именно то, что нужно.

По данным клиники Майо, бегуны на длинные дистанции должны получать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Рацион должен поддерживать ваши цели, а не мешать им.

Доверьтесь профессионалу

Если вам сложно составить план самостоятельно, обратитесь к тренеру. Специалист по технике бега поможет подобрать индивидуальную программу с учетом ваших возможностей и целей.

Начинать можно с коротких пробежек или даже прогулок в гору. Бег – это такой же навык, который нужно развивать, как гольф или теннис.

Тренер также научит правильной техники, подберет силовые упражнения для укрепления мышц, а также подготовит комплекс занятий для отработки навыков в удобное для вас время.

Ранее OBOZ.UA писал, какие продукты не стоит есть бегунам.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.