Підтримка сили нижньої частини тіла: 5 найкращих вправ
Збереження сили нижньої частини тіла з віком є важливим. Зокрема, для підтримання мобільності, а також для запобігання майбутнім падінням і переломам.
Знаючи про ці особливості, варто вже сьогодні зробити своє здоров'я пріоритетом, адже починати ніколи не пізно. Видання eatthis.com опублікувало комплекс вправ, які здатні зберегти силу тіла від тренера Таніши Рене.
Сильні м'язи ніг – відмінний показник того, що людина веде активний спосіб життя. За даними видавництва Harvard Health Publishing, якщо ви не включите силові тренування, згодом втратите м’язову масу. Від спрощення виконання повсякденних домашніх завдань до захисту від серйозних травм – ці тренування дійсно допоможуть сповільнити вам процес старіння. Додавши їх до свого розпорядку дня, можна фактично вивести власне тіло на новий здоровий рівень.
Випади
Ця вправа має велику різноманітність: від зворотних випадів до випадів при ходьбі та випадів убік. Згідно з Рене, "випади сприяють зміцненню сідничних м’язів та підколінних сухожиль". Щоб виконати класичний випад вперед, не потрібно ніякого спеціального обладнання, але для покращення ефективності вправи можна тримати в кожній руці по легкій гантелі.
Рекомендується розташувати ноги на ширині плечей, витягнути одну ногу вперед і опуститися у випад. Після цього, використовувати передню п’яту, щоб повернутися в положення.
Підйоми
Підйоми підвищать силу ваших квадрицепсів, підколінних сухожиль і сідниць. Це вправа на рівновагу та рухливість щиколоток, додає тренерка.
Для підйомів потрібно контролювати висоту кроку. Підніміть ногу, яка стоїть на сходинці, потім поступово опустіться на підлогу. Повторіть той самий рух іншою ногою.
Альпініст
Виконуючи вправу "альпініст", ви покращите стабільність верхньої та нижньої частини тіла. Щоб налаштуватися на альпінізм, рекомендується зробити кілька віджимань у планці.
Поставте руки на підлогу на ширині плечей. Потім швидко підтягніть праве коліно до грудей, перш ніж повертати його у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою, швидко чергуючи.
Присідання
Присідання призведуть до зміцнення сідниць і квадрицепсів, які дуже необхідні для розгинання колін. Тренерка Рене зауважує: "Якщо ви хочете вміло та довго бігати, стрибати або ходити, ця вправа допоможе вам. Вона сприяє рухливості стегон, колін і щиколотки".
Щоб виконувати присідання з власною вагою, ви маєте зігнути обидва коліна та відхилити стегна назад. Коли ж опускаєтеся в присідання, витягніть коліна. Руки можна тримати на поясі, витягнувши прямо перед собою або біля грудей.
Сідничний міст
Сідничний міст – легкодоступний рух, оскільки ви можете виконувати його стоячи або на підлозі. Для початку вам потрібно лягти на підлогу та зігнути коліна. Руки можна покласти з боків долонями вгору. Повільно піднімайте стегна до стелі, активуючи усі сідничні м’язи. Не потрібно вигинати спину! Залишайтеся у верхній позиції на кілька секунд, стискаючи сідниці, перш ніж опуститися на землю.
"Сильні сідничні м’язи можуть зменшити тиск на поперек і хребет, а також збільшити розгинання тазостегнового суглоба. Все це призводить до кращої постави та рівноваги", – підсумовує Рене.
Раніше OBOZ.UA розповів 5 ефективних способів позбутися жиру на животі.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.