Поддержка силы нижней части тела: 5 лучших упражнений
Сохранение силы нижней части тела с возрастом важно. В частности, для поддержания мобильности, а также для предотвращения грядущих падений и переломов.
Зная об этих особенностях, стоит уже сегодня сделать свое здоровье приоритетом, ведь начинать никогда не поздно. Издание eatthis.com опубликовало комплекс упражнений, способных сохранить силу тела от тренера Таниши Рене.
Сильные мышцы ног – отличный показатель того, что человек ведет активный образ жизни. По данным издательства Harvard Health Publishing, если вы не включите силовые тренировки, впоследствии потеряете мышечную массу. От упрощения выполнения повседневных домашних заданий до защиты от серьезных травм эти тренировки действительно помогут замедлить вам процесс старения. Добавив их в свой распорядок дня, можно фактически вывести собственное тело на новый здоровый уровень.
Выпады
Это упражнение обладает большим разнообразием: от обратных выпадов до выпадов при ходьбе и выпадов в сторону. Согласно Рене, "выпады способствуют укреплению ягодичных мышц и подколенных сухожилий". Чтобы выполнить классический выпад вперед, не требуется специального оборудования, но для улучшения эффективности упражнения можно держать в каждой руке по легкой гантели.
Рекомендуется разместить ноги на ширине плеч, вытянуть одну ногу вперед и опуститься в выпад. После этого, использовать переднюю пятку, чтобы вернуться в положение.
Подъемы
Подъемы повысят силу ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Это упражнение на равновесие и подвижность лодыжек, добавляет тренер.
Для подъемов нужно контролировать высоту шага. Поднимите ногу, стоящую на ступеньке, затем постепенно опуститесь на пол. Повторите то же движение другой ногой.
Альпинист
Выполняя упражнение "альпинист", вы улучшите стабильность верхней и нижней части тела. Чтобы настроиться на альпинизм, рекомендуется сделать несколько отжиманий в планке.
Поставьте руки на пол на ширине плеч. Затем быстро подтяните правое колено к груди, прежде чем возвращать его в исходное положение. Повторите с другой ногой, быстро чередуя.
Приседания
Приседания приведут к укреплению ягодиц и квадрицепсов, которые очень необходимы для разгибания колен. Тренер Рене замечает: "Если вы хотите умело и долго бегать, прыгать или ходить, это упражнение поможет вам. Она способствует подвижности бедер, колен и лодыжки".
Чтобы выполнять приседания с собственным весом, вы должны согнуть оба колена и отклонить бедра назад. Когда же опускаетесь в приседания, вытяните колени. Руки можно держать на поясе, вытянув прямо перед собой или у груди.
Седалищный мост
Седалищный мост – легкодоступное движение, поскольку вы можете выполнять его стоя или на полу. Для начала вам нужно лечь на пол и согнуть колени. Руки можно положить по бокам ладонями вверх. Медленно поднимайте бедра к потолку, активируя все ягодичные мышцы. Не нужно выгибать спину! Оставайтесь в верхней позиции на несколько секунд, сжимая ягодицы, прежде чем опуститься на землю.
"Сильные ягодичные мышцы могут снизить давление на поясницу и позвоночник, а также увеличить разгибание тазобедренного сустава. Все это приводит к лучшей осанке и равновесию", – заключает Рене.
Ранее OBOZ.UA рассказал 5 эффективных способов избавиться от жира на животе.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.