Плоский живіт і міцний прес: 5 тренувань для досягнення ідеальної форми. Відео

Зміцнення нижньої частини преса і зменшення жирових відкладень навколо талії – це важливі елементи на шляху до красивої та здорової фігури. Ключ до досягнення цієї мети – це вправи, які активують не лише прес, а й зміцнюють стабільність всього тіла.

Відео дня

Вправи, орієнтовані на нижню частину живота, допомагають спалювати жир та формувати рельєф, покращуючи загальну фізичну форму. Видання eatthis.com поділилося п’ятьма найефективнішими тренуваннями, які допоможуть вам досягти бажаних результатів.

Тренування 1

Виконайте три кола за наступним планом, з відпочинком у 1 хвилину між підходами.

Випади при ходьбі

Ця вправа чудово тренує сідниці та квадрицепси, але також вимагає хорошого контролю корпусу, щоб не втратити рівновагу при стоянні на одній нозі. Важливо піднімати стегно та опрацьовувати нижню частину живота для досягнення необхідного розгинання стегна.

Крок вперед з положення стоячи, нахиляючись вперед до коліна. Натискайте на передню ногу, щоб повернути задню ногу назад. Для додаткового навантаження можна тримати гирі. Виконуйте 20 повторів для кожної ноги.

Підйоми ніг на турніку

Ця вправа активує згиначі стегна та нижні м'язи живота. Повисіть на турніку, випрямивши ноги. Підніміть їх, поки не утвориться кут 90 градусів з корпусом, а потім обережно опустіть назад. Для полегшення можна просто підняти коліна. Виконайте 10 повторів.

Бічні планки з витягуванням руки

Це чудова вправа для опрацювання косих м'язів живота та м'язів боків стегон. Ляжте на бік, спершись на передпліччя. Підніміть стегна так, щоб тіло утворювало пряму лінію. Вільною рукою потягніться вбік, а потім назад до стелі. Виконайте 10 повторів на кожен бік.

Тренування 2

Встановіть таймер на 10 хвилин і виконуйте якомога більше підходів наступних вправ.

Човниковий біг

Ця вправа задіює всі групи м'язів, акцентуючи на корпусі та ногах. Вона також значно покращує кардіо. Розмістіть два маркери на відстані 7,5 м. Біжіть до другого маркера, торкайтеся його руками та ногами, поверніться та бігайте назад. Це один повтор. Виконайте 10 повторів.

Присідання з опорою на стопу

Присідання на м'ячі допомагають зміцнити нижній прес і стегна. Сядьте на м'яч, використовуючи додаткову вагу для стабілізації, і виконуйте присідання, повільно опускаючись назад. Виконайте 10 повторів.

Тренування 3

Виконуйте вправи в зручному для вас порядку, відпочиваючи по хвилині між сетами.

Зворотні кранчі

Ця вправа тренує нижній прес і стегна. Ляжте на спину, підніміть коліна до грудей і відривайте стегна від підлоги. Повільно опускайте їх назад. Виконайте 12-15 повторів на підхід.

Бічні опускання ніг

Лежачи на спині, злегка опустіть ноги вбік, потім поверніть у вихідне положення. Виконайте 5-10 повторів на кожен бік.

Перенесення ваги

Візьміть важку гантель або іншу вагу та, тримаючи її в одній руці, йдіть вперед. Зберігайте спину рівною. Пройдіть 20-30 метрів, потім поміняйте руку.

Тренування 4

Виконайте чотири підходи з 30 секундними перервами між ними.

Підтягування колін з резинкою

Ляжте на спину, прикріпіть еластичну стрічку до ніг і підніміть коліна до грудей. Контролюйте рухи, щоб не вигинати спину. Виконайте 15 повторів.

Бічні підйоми в планці

Підніміть стегна в бічну дошку, потім опустіть їх до підлоги і підніміть назад. Повторіть 10 разів.

Альпіністи

Станьте в положення для віджимань, по черзі підтягуючи коліна до грудей. Виконуйте протягом 30 секунд.

Тренування 5

Виконуйте вправи, намагаючись зробити якомога більше повторів за 10 хвилин.

Велосипедні кранчі

Лежачи на спині, по черзі підтягуйте коліна до грудей, обертаючи плечі так, щоб протилежний лікоть зустрічався з коліном. Виконайте 50 повторів (по 25 на кожну сторону).

Пайк-апи - веслування

Встаньте в позицію планки, потім підніміть стегна вгору, тягнучи стопи до рук. Опустіть стегна і повторіть 12 разів.

Присідання з прямими ногами

Ляжте на спину, підніміть ноги і потягніться до стелі, потім повільно опустіть ноги назад. Виконайте 12 повторів.

Ці тренування допоможуть вам досягти бажаного результату і сформувати красивий та сильний прес!

Раніше OBOZ.UA писав, які силові вправи корисні для фігури. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.